Isi
- Apa itu puasa intermiten?
- Bagaimana cara kerja puasa intermiten?
- Rencana Puasa Intermiten
- Apa yang bisa saya makan saat puasa intermiten?
- Manfaat Puasa Berselang
- Apakah puasa intermiten aman?
Puasa intermiten adalah pola makan yang beralih antara puasa dan makan dengan jadwal teratur. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten adalah cara untuk mengatur berat badan dan mencegah - atau bahkan membalikkan - beberapa bentuk penyakit. Tapi bagaimana Anda melakukannya? Dan apakah itu aman?
Apa itu puasa intermiten?
Banyak fokus diet apa makan, tapi puasa intermiten adalah segalanya kapan kamu makan.
Dengan puasa intermiten, Anda hanya makan pada waktu tertentu. Berpuasa selama beberapa jam setiap hari atau hanya makan satu kali dalam beberapa hari dalam seminggu, dapat membantu tubuh Anda membakar lemak. Dan bukti ilmiah juga menunjukkan beberapa manfaat kesehatan.
Ahli saraf Johns Hopkins Mark Mattson, Ph.D., telah mempelajari puasa intermiten selama 25 tahun. Dia mengatakan bahwa tubuh kita telah berevolusi untuk dapat hidup tanpa makanan selama berjam-jam, atau bahkan beberapa hari atau lebih. Pada zaman prasejarah, sebelum manusia belajar bertani, mereka adalah pemburu dan pengumpul yang berevolusi untuk bertahan hidup - dan berkembang - untuk waktu yang lama tanpa makan. Mereka harus: Butuh banyak waktu dan energi untuk berburu hewan buruan dan mengumpulkan kacang-kacangan dan beri.
Bahkan 50 tahun yang lalu, lebih mudah mempertahankan berat badan yang sehat. Ahli diet Johns Hopkins, Christie Williams, M.S., R.D.N., menjelaskan, ”Tidak ada komputer, dan acara TV dimatikan pada pukul 11 malam; orang berhenti makan karena mereka pergi tidur. Porsi jauh lebih kecil. Lebih banyak orang bekerja dan bermain di luar dan, secara umum, lebih banyak berolahraga. ”
Saat ini, TV, internet, dan hiburan lainnya tersedia 24/7. Kami terjaga selama berjam-jam untuk menonton acara favorit kami, bermain game, dan mengobrol online. Kami duduk dan ngemil sepanjang hari - dan hampir sepanjang malam. "
Kalori ekstra dan aktivitas yang lebih sedikit dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit lainnya. Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu membalikkan tren ini.
Bagaimana cara kerja puasa intermiten?
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, tetapi semuanya didasarkan pada pemilihan periode waktu makan yang teratur dan berpuasa. Misalnya, Anda mungkin mencoba makan hanya selama periode delapan jam setiap hari dan berpuasa untuk sisanya. Atau Anda mungkin memilih untuk makan hanya satu kali sehari dua hari seminggu. Ada banyak jadwal puasa intermiten yang berbeda.
Mattson mengatakan bahwa setelah berjam-jam tanpa makanan, tubuh menghabiskan simpanan gulanya dan mulai membakar lemak. Dia menyebut ini sebagai peralihan metabolik.
"Puasa intermiten kontras dengan pola makan normal bagi kebanyakan orang Amerika, yang makan sepanjang jam bangun mereka," kata Mattson. "Jika seseorang makan tiga kali sehari, ditambah camilan, dan mereka tidak berolahraga, maka setiap kali mereka makan, mereka kehabisan kalori dan tidak membakar simpanan lemak mereka."
Puasa intermiten bekerja dengan memperpanjang periode saat tubuh Anda membakar kalori yang dikonsumsi selama makan terakhir dan mulai membakar lemak.
Rencana Puasa Intermiten
Penting untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai puasa intermiten. Setelah Anda membuatnya setuju, latihan sebenarnya sederhana. Anda dapat memilih file pendekatan harian, yang membatasi makan sehari-hari menjadi satu periode enam hingga delapan jam setiap hari. Misalnya, Anda dapat memilih untuk mencoba puasa 16/8: makan selama delapan jam dan puasa selama 16. Williams adalah penggemar dari pola makan harian: Dia mengatakan kebanyakan orang merasa mudah untuk bertahan dengan pola ini dalam jangka panjang.
Lainnya, yang dikenal sebagai Pendekatan 5: 2, melibatkan makan secara teratur lima hari seminggu. Selama dua hari lainnya, Anda membatasi diri pada satu kali makan 500-600 kalori. Contohnya adalah jika Anda memilih untuk makan normal pada setiap hari dalam seminggu kecuali Senin dan Kamis, yang akan menjadi hari satu kali makan Anda.
Periode yang lebih lama tanpa makanan, seperti puasa 24, 36, 48, dan 72 jam, belum tentu lebih baik untuk Anda dan mungkin berbahaya. Terlalu lama tanpa makan sebenarnya dapat mendorong tubuh Anda untuk mulai menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons terhadap kelaparan.
Penelitian Mattson menunjukkan bahwa diperlukan waktu dua hingga empat minggu sebelum tubuh terbiasa dengan puasa intermiten. Anda mungkin merasa lapar atau marah saat terbiasa dengan rutinitas baru. Namun, ia mengamati, subjek penelitian yang berhasil melewati masa penyesuaian cenderung bertahan dengan rencana, karena merasa lebih baik.
Apa yang bisa saya makan saat puasa intermiten?
Selama Anda tidak makan, air putih dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh diizinkan.
Dan selama periode makan Anda, "makan secara normal" tidak berarti menjadi gila. Anda tidak akan mungkin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat jika Anda mengemas waktu makan Anda dengan makanan cepat saji berkalori tinggi, gorengan berukuran super, dan camilan.
Tapi apa yang disukai Williams tentang puasa intermiten adalah bahwa hal itu memungkinkan berbagai makanan yang berbeda untuk dimakan - dan dinikmati. “Kami ingin orang-orang berhati-hati dan menikmati makan yang baik, makanan bergizi,” katanya. Dia menambahkan bahwa makan dengan orang lain dan berbagi pengalaman waktu makan menambah kepuasan dan mendukung kesehatan yang baik.
Williams, seperti kebanyakan pakar nutrisi, menganggap diet Mediterania sebagai cetak biru yang baik tentang apa yang harus dimakan, apakah Anda mencoba puasa intermiten atau tidak. Anda tidak akan salah jika memilih karbohidrat kompleks dan tidak dimurnikan seperti biji-bijian, sayuran hijau, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
Manfaat Puasa Berselang
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten lebih dari sekadar membakar lemak. Mattson menjelaskan, "Ketika terjadi perubahan dengan sakelar metabolisme ini, hal itu memengaruhi tubuh dan otak."
Salah satu studi Mattson yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England mengungkapkan data tentang berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan praktik tersebut. Ini termasuk umur yang lebih panjang, tubuh yang lebih ramping dan pikiran yang lebih tajam.
"Banyak hal yang terjadi selama puasa intermiten yang dapat melindungi organ tubuh dari penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif terkait usia, bahkan penyakit radang usus dan banyak kanker," katanya.
Berikut adalah beberapa manfaat puasa berselang yang telah diungkapkan sejauh ini:
- Berpikir dan memori. Studi menemukan bahwa puasa intermiten meningkatkan memori kerja pada hewan dan memori verbal pada manusia dewasa.
- Kesehatan jantung. Puasa intermiten meningkatkan tekanan darah dan detak jantung istirahat serta pengukuran terkait jantung lainnya.
- Penampilan fisik. Pria muda yang berpuasa selama 16 jam menunjukkan kehilangan lemak sekaligus mempertahankan massa otot. Tikus yang diberi makan pada hari bergantian menunjukkan ketahanan yang lebih baik dalam berlari.
- Diabetes dan obesitas. Dalam penelitian pada hewan, puasa intermiten mencegah obesitas. Dan dalam enam studi singkat, manusia dewasa yang mengalami obesitas kehilangan berat badan melalui puasa intermiten.
- Kesehatan jaringan. Pada hewan, puasa intermiten mengurangi kerusakan jaringan dalam pembedahan dan meningkatkan hasil.
Apakah puasa intermiten aman?
Beberapa orang mencoba menghentikan puasa untuk manajemen berat badan, dan yang lain menggunakan metode ini untuk mengatasi kondisi kronis seperti sindrom iritasi usus besar, kolesterol tinggi, atau artritis. Tapi puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang.
Williams menekankan bahwa sebelum Anda mencoba puasa intermiten (atau diet apa pun), Anda harus berkonsultasi dengan praktisi perawatan primer Anda terlebih dahulu. Beberapa orang harus menghindari mencoba puasa intermiten:
- Anak-anak dan remaja di bawah usia 18 tahun.
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui.
- Orang dengan diabetes atau masalah gula darah.
- Mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.
Tapi, kata Williams, orang yang tidak termasuk dalam kategori ini yang dapat melakukan puasa intermiten dengan aman dapat melanjutkan rejimen tanpa batas waktu. “Ini bisa menjadi perubahan gaya hidup,” katanya, “dan satu dengan manfaat.”
Ingatlah bahwa puasa berselang mungkin memiliki efek yang berbeda pada orang yang berbeda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mulai mengalami kecemasan yang tidak biasa, sakit kepala, mual atau gejala lain setelah Anda mulai berpuasa intermiten.