Isi
- Mengapa Wanita Dengan PCOS Membutuhkan Magnesium
- Mengapa Kebanyakan Wanita Dengan PCOS Kekurangan Magnesium
- Memeriksa Kekurangan Magnesium
- Tanda Anda Mungkin Mengalami Kekurangan Magnesium
- Jumlah & Sumber Makanan Magnesium yang Direkomendasikan
Magnesium berperan sebagai co-faktor dalam beberapa proses utama dalam tubuh. Ini terlibat dalam insulin dan pensinyalan glukosa dan magnesium diperlukan untuk mengatur kontraksi jantung, hanya untuk menyebutkan beberapa fungsi penting. Kekurangan magnesium telah terbukti meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk. Berikut hal-hal yang harus diketahui oleh wanita penderita PCOS tentang magnesium dan cara terbaik menjaga tingkat optimal.
Mengapa Wanita Dengan PCOS Membutuhkan Magnesium
Ada banyak manfaat memiliki kadar magnesium yang optimal. Magnesium telah terbukti mengurangi rasa sakit dan peradangan, meningkatkan kualitas tidur, dan meredakan gejala PMS. Tetapi manfaat terbesar magnesium untuk wanita dengan PCOS mungkin kemampuannya untuk mengurangi kecemasan dan mengurangi tekanan darah dan insulin.
Mengurangi Kecemasan
Kecemasan (serta depresi) mempengaruhi banyak wanita dengan PCOS. Memiliki kadar magnesium yang rendah diyakini menjadi penyebab kecemasan. Tinjauan terhadap 18 studi yang diterbitkan di Nutrisi, menunjukkan bahwa magnesium memang memiliki efek menguntungkan bagi penderita kecemasan. Individu yang menerima suplementasi magnesium melihat pengurangan gejala kecemasan umum seperti apatis, perilaku cemas, marah, gugup, insomnia, denyut nadi cepat, atau jantung berdebar-debar. Magnesium dipercaya bekerja menenangkan sistem saraf yang rangsangan untuk membantu mengurangi kecemasan. Suplementasi magnesium juga terbukti meningkatkan kualitas tidur yang juga memiliki efek menguntungkan pada kecemasan.
Meningkatkan Resistensi Insulin
Jika dibandingkan dengan wanita tanpa PCOS, wanita dengan sindrom ini memiliki tingkat insulin yang lebih tinggi, dengan sebagian besar wanita dengan PCOS mengalami resistensi insulin. Peran penting magnesium dalam regulasi glukosa dan insulin untuk membantu glukosa memasuki sel di mana ia digunakan untuk energi. Jumlah magnesium yang tidak mencukupi, apakah itu dari pola makan yang buruk, gaya hidup atau faktor lain, dapat mencegah glukosa memasuki sel dalam jumlah yang cukup. Akibatnya, individu dengan resistensi insulin cenderung mengalami kelelahan dan kesulitan mengatur gula darah. Oleh karena itu, tingkat magnesium yang cukup dapat meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Menurunkan Tekanan Darah
Beberapa wanita dengan PCOS memiliki tekanan darah tinggi, disebut juga hipertensi. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung. Diet kaya buah-buahan dan sayuran (keduanya merupakan sumber magnesium yang sangat baik) telah terbukti menjadi cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi serta aspek metabolisme lainnya pada wanita penderita PCOS. Tinjauan terhadap sembilan studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa semakin banyak magnesium dalam sel Anda, semakin besar kemungkinan Anda mengalami tekanan darah rendah.
Mengapa Kebanyakan Wanita Dengan PCOS Kekurangan Magnesium
Wanita dengan PCOS dan mereka dengan kondisi metabolik lain seperti resistensi insulin, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2 cenderung kekurangan magnesium. Satu teori mengatakan bahwa insulin kronis menurunkan kadar magnesium. Meskipun memiliki masalah medis ini dapat berdampak langsung pada kadar magnesium, ada banyak faktor lain yang juga dapat memengaruhi kadar magnesium.
Orang yang mengonsumsi makanan rendah buah, sayuran, dan biji-bijian cenderung kekurangan magnesium. Alkohol dalam jumlah tinggi atau makanan olahan dalam makanan seperti roti, biskuit, sereal, dan makanan yang dipanggang tidak mengandung magnesium dalam jumlah yang cukup. Diet tinggi protein atau makan terlalu banyak makanan yang mengandung asam oksalat (ditemukan dalam bayam dan lobak), atau asam fitat (ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian), dapat mempengaruhi penyerapan magnesium juga.
Terkadang faktor lain dapat memengaruhi penyerapan magnesium. Mengonsumsi nutrisi tertentu dalam jumlah yang terlalu tinggi seperti natrium, kalsium, atau zat besi dapat memengaruhi penyerapan magnesium, begitu pula obat-obatan tertentu seperti pil KB atau diuretik. Bahkan faktor gaya hidup seperti stres tingkat tinggi dapat memengaruhi level. Banyak sekali faktor yang dapat memengaruhi magnesium, oleh karena itu wanita penderita PCOS harus mendapatkan cukup mineral penting ini.
Memeriksa Kekurangan Magnesium
Sayangnya, tidak ada satu tes yang baik atau mudah untuk mendeteksi kadar magnesium. Kadar darah tidak dapat diandalkan karena sebagian besar magnesium ditemukan di tulang. Tubuh bekerja sedemikian rupa sehingga jika kadar magnesium dalam darah mulai menjadi rendah, magnesium ditarik keluar dari tulang untuk menjaga kadar darah tetap naik. Baca di bawah untuk melihat apakah Anda memiliki salah satu dari tanda dan gejala berikut yang dapat mengindikasikan kekurangan magnesium.
Tanda Anda Mungkin Mengalami Kekurangan Magnesium
Setiap wanita dengan PCOS berbeda, tetapi ini adalah beberapa keluhan umum pada mereka yang memiliki kadar magnesium rendah:
- Penambahan berat badan
- Kelelahan
- Pertumbuhan rambut yang tidak diinginkan (juga dikenal sebagai hirsutisme)
- Rambut menipis di kepala
- Infertilitas
- Jerawat
- Perubahan mood
- Nyeri panggul
- Sakit kepala
- Masalah tidur
Jumlah & Sumber Makanan Magnesium yang Direkomendasikan
Jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium pada wanita dewasa adalah 320mg. Sumber makanan seperti coklat, alpukat, sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik, tetapi mungkin memberikan jumlah yang tidak mencukupi jika Anda kekurangan.
Ada banyak jenis suplemen magnesium. Yang paling baik diserap dan lebih tersedia secara hayati termasuk magnesium aspartat, glisinat, sitrat, laktat, dan bentuk klorida. Magnesium oksida dan magnesium sulfat umumnya tidak diserap dengan baik.Bentuk krim oral dan transdermal magnesium umumnya lebih baik diserap daripada garam Epson.
Karena magnesium larut dalam air, toksisitas jarang terjadi, karena jumlah berlebih akan dibuang melalui urin. Konsumsi magnesium yang berlebihan (tiga sampai lima gram setiap hari), dapat mengakibatkan efek samping seperti diare, sakit perut, dan dehidrasi.
Jangan mengonsumsi magnesium jika Anda memiliki masalah jantung yang disebut "penyumbatan jantung" atau masalah ginjal atau gagal ginjal.