Yang Harus Anda Ketahui Tentang Keto-Adaptasi

Isi

• Mendapatkan Ke Status Keto-Adaptive
• Membantu Tubuh Anda Beradaptasi
• Perubahan Lain yang Diharapkan
• Mengelola Keto-Adaptasi

Diet ketogenik (atau "keto") adalah pola makan yang dirancang untuk meminimalkan karbohidrat secara serius, sumber bahan bakar favorit tubuh Anda, dan secara dramatis meningkatkan lemak. Idenya adalah bahwa ketika kadar karbohidrat turun, tubuh dipaksa untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber bahan bakar utamanya, yang seringkali dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang dramatis. Diet ini mewakili perubahan total dari cara makan kebanyakan orang: sementara diet Amerika yang disarankan adalah sekitar 50 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 35 persen lemak, pemecahan sebagian besar diet keto adalah 5 hingga 10 persen karbohidrat, 70 hingga 75 persen lemak, dan sisanya dari protein.

Adaptasi keto (juga kadang disebut adaptasi lemak) adalah proses yang dilalui tubuh Anda dalam diet karena berubah dari penggunaan utama glukosa untuk energi menjadi menggunakan lemak.

Bagian "keto" mengacu pada keton, yaitu molekul yang larut dalam air yang dibuat oleh hati saat memetabolisme lemak, terutama saat asupan karbohidrat rendah. Keton dapat digunakan untuk energi oleh sebagian besar jaringan di tubuh Anda, termasuk otak, yang tidak dapat menggunakan lemak mentah sebagai bahan bakar.

Tubuh Anda selalu menggunakan campuran lemak dan glukosa untuk energi, tetapi dalam keadaan non-adaptasi keto, ia mencapai glukosa terlebih dahulu, karena hanya sejumlah kecil keton yang biasanya dihasilkan selama metabolisme lemak, dan beberapa jaringan tubuh- Misalnya, jantung lebih suka menggunakan keton jika tersedia. Otak tidak dapat menggunakan lemak, jadi itu bergantung pada glukosa saat Anda berada dalam keadaan non-adaptasi keto.

Jika glukosa adalah sumber energi normal tubuh, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang terjadi jika tiba-tiba glukosa tidak cukup untuk digunakan sebagai bahan bakar utamanya.

Mendapatkan Ke Status Keto-Adaptive

Setelah simpanan glikogen (cara tubuh menyimpan glukosa) habis, otak dan organ lainnya memulai proses adaptasi dengan menggunakan lemak dan keton, bukan glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Tetapi mencapai ketosis, keadaan di mana lemak menyediakan sebagian besar bahan bakar untuk tubuh Anda, biasanya bukanlah pengalaman yang menyenangkan.

Pembatasan karbohidrat yang ekstrim sering kali disertai dengan efek samping yang merugikan. Umumnya dikenal sebagai "flu keto," transisi dapat menyebabkan periode kelelahan, kelemahan, kepala terasa ringan, "kabut otak", sakit kepala, mudah tersinggung, kram otot, dan mual.

Sementara lamanya waktu yang dibutuhkan untuk beradaptasi dengan diet keto bervariasi, prosesnya dimulai setelah beberapa hari pertama. Kemudian, setelah sekitar satu minggu hingga 10 hari, banyak orang yang rendah karbohidrat tiba-tiba mulai merasakan efek positif dari adaptasi keto. Mereka melaporkan peningkatan konsentrasi mental dan fokus serta lebih banyak energi fisik.

Pada akhir minggu kedua (terkadang hingga tiga minggu), tubuh biasanya telah menyelesaikan sebagian besar pekerjaannya dalam beradaptasi dengan penggunaan lemak untuk energi. Pada titik ini, rasa lapar dan mengidam makanan berkurang dan stamina serta vitalitas meningkat.

Setelah ini, tubuh terus melakukan perubahan yang lebih halus. Misalnya, secara bertahap menjadi lebih hemat protein, sehingga orang sering kali menginginkan lebih sedikit protein. Perubahan lain yang sering diperhatikan atlet adalah berkurangnya penumpukan asam laktat di otot mereka dengan sesi latihan yang lama, yang berarti berkurangnya kelelahan dan nyeri. Perubahan ini dapat memakan waktu hingga 12 minggu dan Anda mencapai ketosis sepenuhnya.

Membantu Tubuh Anda Beradaptasi

Ada beberapa cara untuk mengatasi rintangan minggu pertama penarikan karbohidrat:

• Makan banyak lemak dan serat. Semakin Anda merasa kenyang, semakin kecil kemungkinan Anda melewatkan makanan favorit Anda yang sarat karbohidrat. Makanan yang terbuat dari biji rami, misalnya, tinggi serat dan lemak omega-3 yang sehat.
• Tingkatkan asupan garam dan air. Banyak efek samping negatif yang disebabkan oleh hilangnya cairan dan elektrolit seperti natrium (karbohidrat menahan air, jadi Anda mungkin akan buang air kecil lebih banyak setelah dihentikan). Untuk mengisi keduanya, minumlah secangkir air dengan setengah sendok teh garam yang diaduk ke dalamnya atau secangkir kaldu kaldu beberapa kali sehari selama beberapa hari.
• Bersikaplah santai dengan aktivitas fisik. Saat Anda beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru, olahraga berat dapat semakin membuat tubuh Anda stres, jadi pertahankan bentuk olahraga yang lembut seperti berjalan kaki dan peregangan selama beberapa minggu.

Perubahan Lain yang Diharapkan

Penelitian sejauh ini menunjukkan bahwa diet ketogenik (dan diet rendah karbohidrat secara umum) dapat mengurangi gejala sindroma metabolik, diabetes tipe 2, dan sindrom ovarium polikistik (PCOS). Diet keto juga berhasil digunakan untuk mengobati beberapa gangguan kejang. Studi menunjukkan bahwa mereka juga dapat membantu gangguan neurologis lainnya, seperti penyakit Parkinson, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Semakin banyak ilmuwan melihat diet keto, semakin banyak manfaat positif yang mereka temukan. Misalnya, orang yang menjalani diet ini memiliki lebih sedikit lemak jenuh dalam darahnya yang terkait dengan resistensi insulin, sindrom metabolik, dan penyakit jantung. Penelitian yang muncul juga menunjukkan bahwa menggunakan keton untuk energi dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan di tubuh, dan bahkan mungkin terlibat dalam mengaktifkan beberapa gen yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan.

Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda memulai diet keto, karena panel lipid Anda dapat berubah secara signifikan. Dokter Anda harus diberi tahu agar dia dapat mengikuti diet Anda dan kemungkinan perubahan lain, seperti penurunan berat badan , untuk dipertimbangkan saat membuat rekomendasi klinis.

Mengelola Keto-Adaptasi

Beberapa orang menemukan bahwa ketosis mereka cukup stabil selama mereka makan diet rendah karbohidrat di bawah sekitar 50 gram karbohidrat sehari, sementara yang lain merasa mereka perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk bertahan dalam ketosis. Atlet dan olahragawan berat seringkali dapat makan lebih dari 50 gram karbohidrat dan tetap mengalami ketosis. Pengaruh lain, seperti fluktuasi hormonal dan stres, diketahui bisa membuat orang keluar dari ketosis.

Beberapa orang menemukan manfaat dalam mengukur keton darah mereka, yang dapat dilakukan di rumah menggunakan pengukur khusus dan strip tes. Tetapi sebagian besar penulis diet rendah karbohidrat tidak menyarankan untuk mengganggunya. Jika Anda mendapatkan manfaat yang Anda harapkan dari diet keto, mengkhawatirkan seberapa tinggi keton Anda mungkin hanya menambah tingkat komplikasi yang tidak Anda butuhkan.

• Bagikan
• Balik
• Surel