Isi
- Latihan untuk Mengelola Gejala
- Strategi Penguatan Otot untuk Menghilangkan Nyeri
- Retraksi Serviks
- Lakukan Isometrik
- Fleksi Leher Isometrik dan Penguatan Ekstensi
- Penguatan Otot Leher Lateral Isometrik
Umumnya, penyedia layanan kesehatan melakukan pendekatan multidisiplin untuk menangani nyeri dan gejala lain dari kondisi ini. Misalnya, dokter atau terapis fisik Anda mungkin menasihati Anda tentang cara-cara melindungi persendian Anda, serta melatih rentang gerak leher Anda dengan latihan sederhana. Dan dokter Anda mungkin memperingatkan Anda untuk menyeimbangkan aktivitas Anda dengan istirahat untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang saat otot Anda lelah. Ini sebagai tambahan untuk obat apa pun yang mungkin diresepkan dokter untuk Anda.
Latihan untuk Mengelola Gejala
Jika Anda baru saja mencapai "usia itu", Anda mungkin mencari tombol keluar yang memungkinkan Anda menghindari kondisi ini sama sekali. Kemungkinan besar tombol ajaib seperti itu tidak ada, tetapi olahraga, terutama latihan rentang gerak, mungkin adalah pilihan terbaik Anda.
Dan jika Anda memasuki tahun-tahun senior Anda, dokter Anda mungkin (berkali-kali) sangat menyarankan agar Anda berolahraga secara teratur untuk mengatasi kekakuan dan nyeri sendi.
Mengapa?
Gerakan adalah garis pertahanan pertama saat mencegah radang sendi tulang belakang dan membatasi perkembangannya pada tahap awal, kata Debbie Turczan, seorang spesialis klinis dalam Terapi Fisik di Rumah Sakit Presbyterian New York / Pusat Medis Weill Cornell di New York. "Ini juga merupakan strategi yang bagus untuk mengurangi rasa sakit," tambahnya.
Sementara latihan fleksibilitas dan rentang gerak sangat penting untuk mengelola gejala arthritis leher, penguatan leher juga memainkan peran penting.
Strategi Penguatan Otot untuk Menghilangkan Nyeri
Otot di sekitar sendi tulang belakang dirancang untuk menopang leher dan punggung. Bersamaan dengan berbagai latihan gerak (yang seharusnya menjadi garis pertahanan pertama Anda), mengatasi nyeri artritis leher bisa sangat meningkat jika Anda memperkuat otot. Ini karena ketika otot yang dimaksudkan untuk menopang tulang belakang terlalu lemah untuk memenuhi tanggung jawabnya, tekanan dan hasil kompresi, Kompresi tulang belakang dapat menyebabkan rasa sakit dan perkembangan lebih lanjut dari arthritis Anda.
Program penguatan untuk membantu melindungi persendian dan menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan radang sendi leher menargetkan dua kelompok otot - keduanya terletak di bagian belakang tengkorak dan leher, kata Hagit Rajter, ahli terapi fisik di Pusat Mobilitas Bersama di Rumah Sakit Khusus Rumah Sakit New York. Kelompok otot ini disebut serviks (serviks berarti leher), paraspinal (mengacu pada paraspinal di sebelah tulang belakang) dan suboksipital. Otot suboksipital berada tepat di bawah tengkorak di punggung.
Rajter merekomendasikan latihan penguatan leher dasar berikut.
Retraksi Serviks
Menurut Rajter, latihan retraksi serviks memperkuat otot-otot (rektus capitis dan longus capitus) di depan dan mengendurkan yang di belakang.
Anda bisa duduk atau berbaring untuk latihan retraksi serviks. Jika Anda berbaring, letakkan handuk gulung berukuran 2 sampai 3 inci di bawah leher Anda untuk menopang dan kenyamanan. Jika Anda duduk, pastikan posturnya baik.
Mulailah dengan kepala tegak. Tanpa memiringkan dagu (ke atas atau ke bawah), tekan kembali kepala Anda. Tujuannya adalah untuk mengembalikannya ke titik yang sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda mungkin merasakan regangan di bagian belakang leher Anda. Santai dan ulangi. atau petunjuk lebih rinci lihat:
- Latihan leher untuk postur kepala ke depan dapat membantu mempersiapkan Anda untuk melakukan retraksi serviks yang berarti
- Instruksi latihan retraksi serviks
Rajter merekomendasikan melakukan 5 repetisi, 5 kali per hari, dengan total 20 hingga 30 repetisi, tetapi dia mengatakan cara Anda memecahnya tidak penting. Dengan kata lain, Anda dapat melakukan semua 20-30 sekaligus, bukan 5 repetisi 5 kali per hari, jika itu bekerja lebih baik untuk Anda. Idenya adalah Anda perlu menyelesaikan 20-30 per hari untuk membuat perbedaan dalam kekuatan otot leher Anda.
Lakukan Isometrik
Selain latihan retraksi serviks, penguatan otot leher juga melibatkan pekerjaan isometrik. Kontraksi otot isometrik adalah kontraksi yang statis. Dengan kata lain, jenis kontraksi ini tidak menghasilkan gerakan yang terlihat. Contoh kontraksi isometrik adalah yang terjadi pada otot bisep Anda (depan lengan atas) saat Anda memegang tas belanjaan dengan siku ditekuk tetapi tanpa menggerakkan lengan atau membawa tas ke mana pun, kata Rajter.
Baik Turczan dan Rajter mengatakan latihan isometrik adalah pengobatan standar untuk mengelola gejala radang sendi leher. Kedua terapis umumnya memulai pasien mereka dengan resistensi lembut (yang berarti menerapkan tekanan kurang-sekitar 50% lebih rendah dari maksimum).
Turczan mengembangkan pasiennya dengan pekerjaan yang lebih menantang saat mereka siap. Rajter membagikan instruksi khusus untuk penguat leher isometrik dasar dengan saya:
Fleksi Leher Isometrik dan Penguatan Ekstensi
Fleksi serviks (artinya leher) terjadi saat Anda menekuk kepala ke depan, dan ekstensi serviks terjadi saat Anda menekuk kepala ke belakang. Meskipun Anda berkonsentrasi untuk menggerakkan kepala selama latihan, tindakan fleksi dan ekstensi yang kita cari terjadi di leher. Otot yang terpengaruh dalam latihan ini disebut fleksor (otot di bagian depan leher) dan ekstensor (otot di bagian belakang leher).
Duduk atau berdiri. Letakkan telapak tangan di dahi dan tekan ke belakang dengan lembut, tetapi tahan gerakan dengan kepala. Dengan kata lain, saat tangan Anda menekan dahi, kepala Anda akan ditekan kembali ke tangan Anda. Tahan selama 5 hitungan. Seperti latihan lainnya, Rajter mengatakan melakukan 20-30 dari latihan ini adalah suatu keharusan tetapi Anda dapat memecah set dan repetisi sesuka Anda.
Ulangi dengan tangan Anda di belakang tengkorak Anda, tekan tangan Anda ke depan, dan kepala Anda kembali ke tangan Anda.
Penguatan Otot Leher Lateral Isometrik
Fleksi leher lateral pada dasarnya berarti memiringkan kepala ke satu sisi. Otot yang terpengaruh dalam latihan ini disebut fleksor lateral.
Tempatkan telapak tangan di pelipis kanan dan tekan telinga kiri ke arah bahu kiri. Tahan gerakan kepala Anda dengan tangan Anda. Tahan selama 5 hitungan. Bersantailah kembali ke posisi awal dengan sangat perlahan. Lakukan beberapa di antaranya (hingga 20-30 yang direkomendasikan oleh Rajter) dan ulangi di sisi lain.
Dengan latihan isometrik, Rajter mengatakan penting untuk bergerak perlahan, terutama saat Anda merilekskan kontraksi otot dan mengembalikan kepala ke posisi tegak. “Leher adalah area sensitif dan sangat penting untuk menghindari sentakan,” katanya. Dia juga memperingatkan agar tidak melakukan gerakan memantul. Ini karena memantul tidak menghasilkan penguatan, katanya kepada saya.
Untuk orang yang lebih kuat, Turczan menyarankan untuk mengangkat kepala saat Anda melakukan latihan penguatan dan peregangan. Misalnya, saat dalam posisi papan, pastikan untuk tidak membiarkan kepala Anda menunduk. “Banyak orang memiliki bentuk dan kekuatan yang hebat ketika melakukan pose ini,” katanya, “tetapi mereka membiarkan kepala mereka melorot. Ini membuat otot leher tetap lemah. "