Isi
- Peregangan Iliotibial Band
- Peregangan Hamstring dan Quadriceps
- Latihan Penguatan Pinggul
- Latihan Penguatan Quadriceps
- Latihan Keseimbangan dan Proprioception
- Plyometrics
- Menyatukan Semuanya
Sindrom gesekan pita iliotibial adalah kondisi menyakitkan yang biasanya memengaruhi pelari dan atlet, meskipun siapa pun dapat mengalaminya pada satu waktu atau lain waktu. Gejala-gejalanya meliputi nyeri tajam atau terbakar di bagian lateral, atau luar, lutut Anda. Nyeri biasanya menjadi lebih buruk saat berlari dan membaik dengan istirahat, meskipun orang dengan kasus ITBS yang parah mungkin mengalami nyeri saat istirahat.
Jika Anda menderita ITBS, Anda dapat memanfaatkan terapi fisik untuk membantu mengontrol gejala dan membantu memulihkan tingkat aktivitas normal Anda. Tujuan terapi fisik adalah:
- Mengurangi nyeri dan peradangan
- Meningkatkan fleksibilitas
- Tingkatkan kekuatan
- Dapatkan kembali mobilitas fungsional normal.
Salah satu komponen terpenting dari rehab ITBS Anda adalah olahraga Terapis fisik Anda harus meresepkan latihan yang dapat Anda lakukan di klinik PT dan sebagai bagian dari program senam di rumah. Latihan harus fokus pada gangguan tertentu yang Anda miliki yang mungkin menyebabkan nyeri pita Iliotibial Anda.
Berikut adalah contoh program latihan untuk ITBS yang mungkin diresepkan oleh PT Anda untuk Anda. Ini dimulai dengan peregangan lembut untuk pita TI Anda dan berlanjut ke latihan penguatan, keseimbangan, dan plyometrik. Ingat, cedera setiap orang itu unik, dan program latihan khusus Anda untuk ITBS mungkin berbeda. Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, untuk sindrom gesekan pita Iliotibial.
Peregangan Iliotibial Band
Terapis fisik Anda mungkin meresepkan peregangan iliotibial band sebagai bagian dari program rehabilitasi Anda untuk ITBS. Latihan-latihan ini membantu memanjangkan pita iliotibial Anda dengan lembut, meningkatkan kemampuan jaringan untuk menahan kekuatan peregangan padanya.
Peregangan pita Iliotibial mungkin termasuk:
- Peregangan pita iliotibial berdiri
- Peregangan pita iliotibial sisi-sisi
- Peregangan merpati
Lakukan setiap peregangan tiga hingga lima kali, tahan selama tiga puluh detik. Pastikan untuk rileks sepenuhnya saat melakukan peregangan.
Jika Anda merasakan nyeri saat meregangkan pita iliotibial, berhentilah dan hubungi terapis fisik Anda.
Peregangan Hamstring dan Quadriceps
Kadang-kadang, otot lain di paha dan kaki Anda mungkin terlibat sebagai penyebab nyeri ITBS Anda. Terapis fisik Anda mungkin meresepkan peregangan untuk paha depan atau paha belakang Anda untuk membantu meningkatkan fleksibilitas keseluruhan di sekitar sendi paha dan lutut Anda.
Peregangan mungkin termasuk:
- Peregangan quad handuk
- Peregangan hamstring handuk
- Peregangan hamstring sambil berdiri
- Peregangan quad di samping
Tahan setiap peregangan selama tiga puluh detik dan lakukan setiap peregangan tiga hingga lima kali. Jika Anda merasakan nyeri saat melakukan peregangan, berhentilah dan hubungi terapis fisik Anda.
Latihan Penguatan Pinggul
Otot gluteus medius bertanggung jawab untuk menjaga agar lutut tetap sejajar saat Anda berjalan, berlari, atau melompat. Jika mereka lemah, Anda mungkin menderita "rantai kinetik yang runtuh"; lutut Anda mungkin berputar ke dalam saat Anda berlari. Hal ini dapat menimbulkan stres dan ketegangan yang luar biasa pada lutut dan pita iliotibial Anda.
Jika Anda menderita ITBS, Anda dapat memanfaatkan latihan penguatan pinggul. Ini mungkin termasuk:
- Kaki lurus terangkat
- Jembatan dan jembatan satu kaki
- Cangkang kerang
- Pita lateral berjalan
- Mendaki pinggul
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan, tiga hingga empat kali per minggu. Anda harus menghentikan latihan dan menemui ahli terapi fisik jika Anda merasakan nyeri di lutut.
Latihan Penguatan Quadriceps
Terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan untuk membantu memperkuat otot paha depan Anda jika Anda menderita ITBS. Latihan quad dapat dilakukan untuk membantu meningkatkan kontrol neuromuskuler VMO Anda, bagian tertentu dari otot paha depan Anda yang dapat membantu mengontrol posisi tempurung lutut dan lutut.
Latihan quad mungkin termasuk:
- Set empat
- Latihan short arc quad (SAQ)
- Kaki lurus terangkat
- Squat mini
- Latihan ekstensi kaki
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan, tiga hingga empat kali per minggu. Pastikan untuk berhenti jika Anda merasakan sakit di lutut atau kaki saat Anda berusaha memperkuat paha depan.
Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Banyak pasien dengan ITBS mengalami gangguan keseimbangan dan proprioception dan mendapat manfaat dari melakukan latihan keseimbangan tertentu. Proprioception adalah perasaan tubuh Anda tentang tempatnya di lingkungannya. Ujung saraf khusus dan laporkan ke otak Anda tentang posisi sendi dan otot Anda dan jumlah ketegangan pada otot Anda. Proprioception yang terganggu dapat menyebabkan lutut Anda berada di posisi yang salah saat berlari, yang menyebabkan tekanan berlebihan pada pita iliotibial Anda.
Latihan keseimbangan yang mungkin diresepkan oleh terapis fisik Anda mungkin termasuk:
- Sikap satu kaki
- Posisi T
- BOSU atau papan goyangan berdiri
- Dewan BAPS
PT Anda dapat menginstruksikan Anda tentang bagaimana memanfaatkan program keseimbangan Anda dan bagaimana melakukan latihan sebagai bagian dari program rumah Anda.
Plyometrics
Berlari mengharuskan Anda melalui fase terbang-tidak ada bagian tubuh Anda yang menyentuh tanah. Artinya, Anda harus mendarat dengan satu kaki dan kemudian mendorong lagi saat berlari.
Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda melatih kemampuan Anda untuk menerima beban melalui kaki Anda dan mendorongnya lagi dengan latihan plyometric. Belajar melompat dan mendarat dengan lutut di posisi yang benar mungkin diperlukan untuk menjaga ketegangan tali TI Anda saat berlari. Tes drop-jump juga dapat digunakan sebagai latihan untuk Anda berlatih menjaga lutut pada posisi optimal saat Anda berlari dan melompat.
Menyatukan Semuanya
Jika sindrom gesekan pita iliotibial Anda menghalangi Anda berlari, tujuan akhir rehabilitasi Anda adalah kembali ke jalan. Ini berarti bahwa setelah beberapa minggu melatih kelenturan, keseimbangan, kekuatan, dan lompatan, mungkin inilah waktunya untuk menguji toleransi Anda saat berlari. Terapis fisik Anda mungkin menawarkan strategi khusus untuk mengembalikan Anda ke bentuk lari lagi. Ini mungkin termasuk:
- Analisis video berjalan
- Mengubah formulir lari Anda
- Menyusun rencana kembali ke lari dengan peningkatan jarak tempuh dan kecepatan lari secara bertahap
Sindrom gesekan pita iliotibial bisa menjadi kondisi yang sulit diobati. Anda mungkin perlu istirahat selama beberapa minggu. Mengatasi gangguan tertentu dengan latihan yang diresepkan oleh terapis fisik Anda mungkin diperlukan untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda dalam mengelola kekuatan yang diberikan padanya saat berlari. Latihan, seperti yang ada dalam program ini, harus menjadi dasar program rehabilitasi Anda.
Dengan bekerja sama dengan PT Anda dan dengan bekerja untuk meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan keseimbangan, Anda dapat meningkatkan peluang untuk kembali ke aktivitas dan lari bebas rasa sakit dengan cepat dan aman.