Isi
Tidur adalah bagian penting dari kesehatan dan kebugaran. Tanpa tidur nyenyak yang cukup, Anda bisa merasa mudah tersinggung, berkabut, lapar dan tidak bisa berfungsi. Wanita dengan PCOS jauh lebih mungkin menderita berbagai gangguan tidur termasuk insomnia dan apnea tidur obstruktif.Ilmuwan masih mencoba mempelajari dengan tepat mengapa orang membutuhkan tidur, tetapi penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sistem saraf kita perlu bekerja dengan baik. Tanpanya, fungsi neurologis sebenarnya mulai menurun, membuat kita merasa murung atau tidak bisa berkonsentrasi, dan seolah-olah ingatan kita juga terganggu.
Siklus Tidur
Siklus tidur kita diatur dalam lima tahap. Empat yang pertama diklasifikasikan sebagai non-REM (gerakan mata cepat), dan yang terakhir adalah tidur REM.
Selama setiap tahap tidur non-REM, kita semakin tertidur lebih dalam, sampai kita mencapai tidur REM. Siklus ini berlangsung sekitar 90 hingga 110 menit, kemudian dimulai lagi pada tahap pertama, berulang beberapa kali sepanjang malam dalam keadaan normal.
Namun, bagi sekitar 60 juta orang Amerika dengan gangguan tidur, siklus ini tidak selesai atau berulang karena berbagai alasan.
Insomnia
Insomnia adalah kesulitan jatuh atau tertidur dan bisa menjadi masalah yang sangat serius bagi penderitanya. Insomnia dapat berkisar dari masalah tidur yang ringan, sesekali, hingga kurang tidur kronis.
Meskipun ada banyak penyebab insomnia, termasuk stres, kurang olahraga, obat-obatan atau pengobatan tertentu, dan pola makan yang buruk, perubahan hormonal juga dapat menjadi faktor penyebabnya. Akibatnya, banyak wanita dengan PCOS melaporkan mengalami kesulitan tidur, terutama pada fase luteal dari siklus menstruasi mereka (minggu-minggu setelah ovulasi).
Untuk memerangi insomnia, dokter Anda mungkin merekomendasikan mengikuti rencana kebersihan tidur. Selain itu, penggunaan kontrasepsi hormonal dapat membantu mengatur hormon dalam siklus menstruasi, mencegah insomnia pramenstruasi.
Ada juga beberapa obat insomnia yang beredar di pasaran. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaat obat yang berbeda, karena beberapa obat dapat membuat ketagihan.
Apnea Tidur
Apnea tidur adalah berhentinya pernapasan satu kali atau beberapa kali selama tidur. Apnea tidur sering menyebabkan mendengkur, mengantuk berlebihan di siang hari, sakit kepala di pagi hari, dan mudah tersinggung.
Faktor risiko termasuk karakteristik fisik tertentu (seperti leher besar), merokok, penggunaan alkohol, obesitas, dan diabetes - dua faktor terakhir yang mungkin menjelaskan hubungan ke PCOS.
Gejala sleep apnea termasuk kantuk yang berlebihan di siang hari, episode di mana Anda berhenti bernapas saat tidur, bangun dengan mulut kering atau sakit tenggorokan, sakit kepala di pagi hari, dan insomnia. Jika Anda berpikir Anda mungkin menderita apnea, tanyakan kepada dokter Anda yang mungkin memesan studi tidur yang lebih melibatkan.
Perawatan untuk apnea tidur bergantung pada tingkat keparahan kondisinya. Untuk kasus ringan, dokter mungkin merekomendasikan penerapan higiene tidur yang baik atau menyarankan pelindung mulut untuk menjaga tenggorokan tetap terbuka. Penurunan berat badan juga dapat membantu, karena menghilangkan beberapa lemak dan jaringan berlebih dari sekitar tenggorokan.
Untuk kasus yang lebih serius, mesin tekanan saluran napas positif berkelanjutan, atau CPAP, adalah pengobatan standar. Mesin CPAP mengatur udara bertekanan melalui masker yang ditempatkan di atas hidung dan mulut Anda. Tekanan membuat saluran udara terbuka, mencegah episode apnea.
Walaupun sangat efektif, terapi ini bisa membuat Anda tidak nyaman, terutama saat Anda menyesuaikan diri dengan tidur dengan masker. Penting untuk berkomunikasi dengan dokter Anda agar perawatan medis digunakan dengan tepat. Jika Anda tidak dapat mentolerir CPAP, bicarakan dengan dokter Anda untuk menemukan sesuatu yang berhasil. Dalam kasus ekstrim, pembedahan mungkin diperlukan untuk mencegah sleep apnea yang mengancam jiwa.
Memperbaiki Masalah Tidur
Berfokus pada kebersihan tidur (kebiasaan tidur yang baik) juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Berikut beberapa kebiasaan penting untuk dipertimbangkan:
- Jangan minum kafein setelah jam 2 siang.
- Hindari minuman beralkohol di malam hari
- Jangan makan makanan berat atau camilan saat larut malam
- Tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan, seperti mandi busa atau membaca buku sebelum tidur
- Pastikan kamar tidur Anda benar-benar gelap saat Anda pergi tidur
- Matikan semua alat elektronik saat Anda tidur
- Cobalah minum teh kamomil atau susu hangat sebelum tidur