Isi
- Vitamin B6 untuk Melawan Infeksi
- Folat Membantu Membuat Sel Baru
- Vitamin D sebagai Vitamin Sinar Matahari
- Kalsium Meningkatkan Tulang Anda
- Besi Membantu Membawa Oksigen
- Vitamin B12 untuk Melawan Kelelahan
- Thiamin, Riboflavin dan Niacin Lebih Banyak untuk Energi
Tetapi Anda harus berhati-hati: orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan beberapa vitamin dan mineral, dan asupan harian mereka yang lain mungkin tidak cukup memenuhi rekomendasi, sebagian karena makanan olahan bebas gluten sering tidak dilengkapi. dengan nutrisi ekstra.
Nutrisi yang mungkin perlu Anda tingkatkan meliputi:
- Vitamin B6
- Folat
- Vitamin D
- Kalsium
- Besi
- Vitamin B12
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
Jadi apa yang dapat Anda lakukan tentang ini? Jelas, Anda dapat mengonsumsi suplemen - dan jika Anda cukup kekurangan nutrisi tertentu, dokter mungkin menyarankan Anda untuk melakukannya.
Karena dosis besar dari banyak vitamin dapat memiliki efek negatif, sebelum Anda memulai rejimen suplemen utama Anda harus memeriksakan diri ke dokter Anda - dan kemungkinan menjalani pengujian untuk menentukan tingkat dan kebutuhan nutrisi Anda.
Tetapi jika Anda menyukai gagasan mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan Anda, berikut adalah cetak biru untuk membantu Anda menargetkan makanan yang mengandung vitamin dan mineral tingkat tinggi yang mungkin kurang Anda miliki. Ini mungkin tidak menghilangkan kebutuhan Anda untuk mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda baru saja didiagnosis (Anda perlu berbicara dengan dokter tentang hal itu), tetapi ini pasti dapat membantu.
Vitamin B6 untuk Melawan Infeksi
Anda membutuhkan vitamin B6 untuk membantu Anda melawan infeksi, menjaga fungsi saraf normal, membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda, dan menjaga gula darah Anda dalam batas normal. Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang dengan penyakit celiac dan mengikuti diet bebas gluten rendah vitamin B6.
Ada banyak makanan sehat yang dapat meningkatkan nutrisi penting ini. Mulailah dengan buncis (juga dikenal sebagai kacang garbanzo) - cangkir akan memberi Anda lebih dari setengah vitamin B6 yang Anda butuhkan dalam sehari. Anda bisa mencampurkan kacang arab ke dalam salad atau memakannya dalam bentuk hummus (dengan biskuit bebas gluten, tentu saja).
Anda juga bisa mendapatkan sejumlah besar B6 dari tuna, salmon, dada ayam, dan kalkun. Bahkan satu pisang ukuran sedang memiliki 20 persen vitamin B6 yang Anda butuhkan setiap hari.
Folat Membantu Membuat Sel Baru
Folat, juga dikenal sebagai asam folat, adalah vitamin B. Anda mungkin terbiasa dengan peran folat dalam mencegah cacat lahir (mencegah malformasi pada otak dan tulang belakang bayi Anda yang belum lahir), tetapi setiap orang membutuhkan jumlah yang cukup untuk membantu tubuh mereka membuat sel-sel baru.
Banyak makanan konvensional yang mengandung gluten diperkaya dengan folat ekstra (sebagian besar untuk mencegah cacat lahir), jadi jika Anda makan bebas gluten, Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup-Anda tidak akan mendapatkannya. mendekati sebanyak kebanyakan orang.
Berpikirlah hijau untuk meningkatkan kadar folat Anda: bayam, asparagus, dan kubis brussel semuanya kaya akan nutrisi, begitu pula kacang hijau dan brokoli. Jika Anda makan 10 tombak asparagus atau dua pertiga cangkir bayam rebus, Anda akan mencapai setengah jalan menuju target folat harian Anda.
Kacang juga memiliki jumlah folat yang mengejutkan, meskipun Anda harus makan 10 ons kacang setiap hari untuk mencukupi. Dan setengah cangkir kacang polong hitam akan menyediakan seperempat dari apa yang Anda butuhkan setiap hari.
Vitamin D sebagai Vitamin Sinar Matahari
Dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena kulit Anda memproduksinya sebagai respons terhadap sinar matahari, vitamin D juga dapat ditemukan dalam produk susu yang diperkaya dan produk sereal konvensional - dan jika Anda makan bebas gluten (dan terutama yang bebas susu juga), Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit celiac sangat rentan terhadap kekurangan vitamin D.
Sayangnya, hanya sedikit makanan yang secara alami mengandung banyak vitamin D-kecuali ikan air dingin seperti ikan todak dan salmon sockeye, yang mengandung banyak vitamin. Kuning telur mengandung sekitar 10 persen vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari.
Jika Anda mengonsumsi produk susu, Anda dapat mencari produk yang diperkaya dengan vitamin D (termasuk sebagian besar susu dan yogurt, tetapi pastikan untuk hanya membeli yogurt bebas gluten). Beberapa merek jus jeruk juga diperkaya dengan vitamin D (sekali lagi, periksa untuk memastikan jus Anda dianggap bebas gluten).
Kalsium Meningkatkan Tulang Anda
Seperti vitamin D, kalsium ditemukan dalam produk susu - dan itu tidak banyak gunanya bagi Anda jika Anda menghindari produk susu karena intoleransi laktosa atau karena kepekaan makanan tambahan. Seperti halnya vitamin D, tidak heran jika penelitian menunjukkan orang dengan penyakit celiac tidak mendapatkan kadar kalsium yang direkomendasikan dalam makanan mereka.
Namun, itu mungkin tidak berarti diet bebas gluten menyebabkan kekurangan kalsium, dan faktanya, beberapa penelitian yang telah dilakukan belum menunjukkan kekurangan kalsium pada orang yang mengikuti diet bebas gluten. Tetapi karena kalsium membantu membangun tulang yang kuat dan osteoporosis adalah risiko utama untuk celiacs, hal ini dapat meningkatkan hasil bagi kalsium dalam makanan harian Anda.
Jika Anda mengonsumsi produk susu, ada beberapa pilihan produk susu dengan kalsium yang cukup. Tetapi jika Anda menghindari produk susu bersama dengan gluten, Anda masih dapat menemukan kalsium: cari tahu atau ikan kaleng dengan tulang.Beberapa merek jus jeruk juga mengandung kalsium tambahan (seperti produk yang diperkaya vitamin D, pastikan untuk membeli saja jus bebas gluten).
Besi Membantu Membawa Oksigen
Anemia - dengan kaitannya dengan defisiensi zat besi - adalah gejala umum penyakit celiac, dan faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan orang yang mengalami anemia saat didiagnosis mungkin mengalami kerusakan yang lebih buruk pada usus kecilnya daripada orang yang gejala celiac utamanya adalah diare. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Oleh karena itu, penderita penyakit celiac perlu lebih berhati-hati dari biasanya untuk mendapatkan cukup zat besi, baik melalui pola makannya maupun melalui suplemen. Orang yang tidak memiliki celiac tetapi mengikuti diet bebas gluten juga perlu berhati-hati, karena banyak orang yang mengikuti diet gluten konvensional mendapatkan cukup zat besi melalui sereal yang diperkaya dan produk lainnya.
Zat besi mudah didapat jika Anda makan daging: daging sapi dan kalkun mengandung banyak zat besi. Tiram juga tinggi zat besi, dan tuna mengandung zat besi.
Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian bebas gluten, Anda dapat memperoleh zat besi dari kedelai dan kacang-kacangan - satu cangkir kedelai mengandung setengah zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari, sementara satu cangkir lentil memiliki 37 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Pastikan untuk menemukan sumber kedelai bebas gluten dan kacang bebas gluten yang aman, karena ini bisa sangat terkontaminasi silang dengan gluten.
Makan Makanan yang Tepat Dapat Membantu Anda Mengobati Anemia Kekurangan Zat BesiVitamin B12 untuk Melawan Kelelahan
Vitamin B12 membantu menjaga saraf dan sel darah Anda, dan mereka yang sangat kekurangan vitamin B12 dapat melawan kelelahan yang konstan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit celiac cenderung tidak mendapatkan cukup vitamin B12 dalam makanan mereka, meskipun nutrisi tubuh mereka mungkin tidak rendah.
Sebagian dari alasan rendahnya asupan tersebut mungkin karena kebanyakan sereal sarapan konvensional diperkaya dengan 100 persen kebutuhan vitamin B12 harian Anda. Orang yang menghindari gluten menghindari banyak sereal tersebut. (Ada banyak sereal bebas gluten di pasaran, beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin dan mineral.)
Daging, ikan, dan produk susu cenderung menjadi sumber terbaik vitamin B12, itulah sebabnya vegetarian dan vegan seringkali lebih kekurangan. Satu porsi salmon atau trout ukuran makan (4 ons atau lebih) akan menyediakan 100 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan, sementara 6 ons daging sapi akan memberi Anda setengah dari apa yang Anda butuhkan. Secangkir susu atau satu ons keju keras akan menyediakan sekitar 15 persen kebutuhan vitamin B12 Anda.
Thiamin, Riboflavin dan Niacin Lebih Banyak untuk Energi
Thiamin, riboflavin, dan niacin semuanya adalah vitamin B, dan semuanya berperan dalam mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Seperti vitamin B12, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet bebas gluten tampaknya tidak mendapatkan cukup vitamin ini, meskipun pengujian medis tidak menunjukkan bahwa mereka kekurangan vitamin.
Ketiganya biasanya ditambahkan ke sereal dan roti berbasis gluten yang diperkaya konvensional, yang menjelaskan mengapa orang mungkin mendapatkan lebih sedikit dari mereka pada diet bebas gluten.
Kacang cenderung menjadi sumber thiamin yang baik. Setengah cangkir kacang hijau atau kacang lima akan memberi Anda sekitar 50 persen dari apa yang Anda butuhkan setiap hari. Acorn squash dan kentang juga mengandung thiamin yang signifikan.
Untuk riboflavin, Anda bisa beralih ke produk susu: segelas susu ditambah secangkir yogurt setiap hari akan menutupi Anda. Daging juga merupakan sumber riboflavin yang baik. Jika Anda tidak makan daging atau produk susu, lihat almond dan kacang kedelai untuk riboflavin Anda (dengan asumsi Anda bisa mentolerir kedelai).
Terakhir, untuk niasin, semua jenis daging, unggas, ikan, dan produk susu mengandung nutrisi tinggi. Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, carilah jamur portobello, biji labu atau labu, tempe, kacang tanah atau kacang-kacangan untuk mendapatkan niacin yang Anda butuhkan setiap hari.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Berfokus pada makanan kaya vitamin mungkin tidak menghilangkan kebutuhan Anda untuk mengonsumsi suplemen-Anda benar-benar perlu berbicara dengan dokter Anda tentang kebutuhan kesehatan spesifik Anda, dan apakah dia merekomendasikan Anda melengkapi dengan nutrisi tertentu atau dengan multi-vitamin yang lebih komprehensif produk. Tidak semua orang perlu mengonsumsi suplemen, tetapi orang dengan penyakit celiac mungkin membutuhkannya lebih sering daripada kebanyakan orang karena celiac memengaruhi kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi.
Namun, makan makanan kaya nutrisi - terutama yang kaya nutrisi spesifik yang mungkin Anda kurangi - dapat membantu Anda memperbaiki defisiensi, ditambah lagi dapat membantu kesehatan Anda secara umum.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks