Isi
- Temukan Profesional Terlatih
- Mulai Buku Harian Makanan
- Kumpulkan Sumber Daya Anda
- Mulai Fase Eliminasi
- Perlahan Perkenalkan FODMAP ke dalam Diet Anda
- Terus Uji Ragam Makanan Anda
Diet ini agak rumit dan membutuhkan komitmen di pihak Anda untuk memastikan bahwa Anda memilih makanan yang sesuai dengan diet. Oleh karena itu, Anda tidak ingin menjalankan diet pada saat Anda akan sangat sibuk atau memiliki waktu terbatas dalam jadwal Anda untuk menyiapkan dan mengemas makanan.
Temukan Profesional Terlatih
Semua penelitian hingga saat ini tentang diet menunjukkan bahwa hasil terbaik dicapai jika Anda mendapat dukungan dari ahli diet profesional yang berpengalaman dalam diet. Ahli diet atau pelatih kesehatan penting karena:
- Anda perlu memastikan bahwa Anda makan berbagai macam makanan untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
- Akan sangat membantu jika memiliki dukungan saat Anda belajar mengintegrasikan diet ke dalam hidup Anda.
- Mereka dapat membantu Anda menentukan dengan baik jenis FODMAP mana yang bermasalah bagi Anda.
Mulai Buku Harian Makanan
Saat Anda menjalani berbagai fase diet, Anda pasti ingin membuat buku harian makanan. Ini akan membantu Anda untuk lebih memahami hubungan antara makanan yang Anda makan dan gejala yang Anda alami. Langkah ini akan sangat membantu saat Anda menjalani berbagai fase diet.
Buku harian makanan tidak harus sesuatu yang mewah. Anda hanya ingin melacak semua yang Anda makan, gejala apa yang Anda alami, dan faktor lain yang mungkin memengaruhi perasaan Anda, seperti stres, siklus menstruasi, dll.
Kumpulkan Sumber Daya Anda
Sangat sulit untuk mengingat makanan mana yang rendah FODMAP dan makanan mana yang tinggi FODMAP dan sama sulitnya untuk menemukan makanan yang tepat untuk dimakan. Untungnya, keberhasilan diet telah memacu pengembangan sumber daya yang tersedia.
Aplikasi smartphone dengan FODMAP rendah dari para peneliti di Monash University adalah aplikasi yang harus dimiliki. Ini juga dapat membantu untuk membeli beberapa buku masak FODMAP rendah dan sering mengunjungi situs yang memiliki resep FODMAP rendah. Semakin banyak pilihan makanan yang Anda miliki, semakin besar kemungkinan Anda untuk mematuhi pedoman diet.
Mulai Fase Eliminasi
Untuk memulai diet, Anda harus benar-benar menghilangkan makanan FODMAP tinggi yang diketahui selama empat sampai enam minggu. Ini termasuk makanan dari sub-kelompok FODMAP berikut:
- Fruktan (ditemukan di beberapa buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran)
- Fruktosa (ditemukan di beberapa buah)
- GOS (ditemukan dalam kacang-kacangan, buncis, dan lentil)
- Laktosa (ditemukan di beberapa produk susu)
- Poliol (ditemukan di beberapa buah, sayuran, dan pemanis buatan)
Apa yang tersisa untuk dimakan? Banyak hal lezat dan bergizi! Anda dapat makan apapun yang Anda inginkan selama FODMAPs rendah.
Perlahan Perkenalkan FODMAP ke dalam Diet Anda
Setelah Anda menikmati penurunan gejala yang signifikan, sekarang saatnya untuk perlahan memasukkan kembali beberapa makanan ke dalam makanan Anda. Untuk fase pengenalan ulang ini, Anda disarankan untuk memilih satu sub-kelompok FODMAP pada satu waktu untuk menilai efek dari setiap kelompok pada tubuh Anda.
Ahli diet Anda dapat membantu Anda mencari tahu makanan apa yang dapat menguji kepekaan Anda. Rencanakan untuk menguji setiap kelompok selama seminggu sebelum pindah ke kelompok berikutnya. Mulailah dengan makanan dalam jumlah kecil agar tidak menimbulkan gejala yang parah.
Jika Anda tidak mengalami gejala apa pun sebagai respons terhadap makanan tantangan Anda, Anda dapat perlahan mulai menambah jumlah yang Anda makan. Jika Anda terus mentolerir makanan, Anda dapat menyimpulkan bahwa Anda tidak reaktif terhadap sub-kelompok tertentu dan Anda dapat melanjutkan ke kelompok berikutnya.
Jika Anda mengalami gejala, Anda dapat mencoba menguji makanan lain dari dalam subkelompok yang sama. Jika Anda terus mengalami reaksi, Anda harus kembali ke diet eliminasi selama satu minggu sebelum melanjutkan ke subkelompok berikutnya.
Setelah Anda menguji semua subkelompok dan telah relatif bebas gejala selama beberapa waktu, Anda akan ingin menguji ulang sejumlah kecil subkelompok yang awalnya Anda reaktif. Setelah Anda memahami FODMAP mana yang paling Anda reaktif, Anda dapat mengatur pola makan agar makan terutama makanan rendah FODMAP, dengan konsumsi minimal makanan FODMAP tinggi. Tujuannya adalah untuk menjaga keterpaparan Anda terhadap FODMAP dalam kisaran yang tidak menyebabkan Anda mengalami gejala.
Terus Uji Ragam Makanan Anda
Diet rendah FODMAP tidak dirancang untuk menjadi diet "selamanya". Banyak makanan yang tinggi FODMAP juga merupakan makanan yang sangat baik untuk kesehatan Anda.
Ada beberapa kekhawatiran bahwa pembatasan FODMAP dapat berdampak negatif pada flora usus Anda. Hal terbaik untuk kesehatan keseluruhan dan pencernaan Anda adalah makan sebanyak mungkin variasi makanan sehat.
Ada beberapa bukti bahwa setelah Anda mengikuti diet rendah FODMAP, Anda akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mentolerir makanan yang sebelumnya menyusahkan. Oleh karena itu, Anda pasti ingin memastikan untuk terus memasukkan makanan baru ke dalam diet Anda secara berkala untuk melihatnya. jika kepekaan Anda telah berubah. Salah satu cara yang bermanfaat adalah dengan memasang pengingat di agenda harian Anda atau di ponsel cerdas Anda untuk melalui fase pengenalan kembali setiap tiga bulan.