Isi
- Ambil Pendekatan yang Berpusat pada Pasien
- Ubah Diet Anda
- Pindah
- Fokus pada Penurunan Berat Badan Sedang
- Uji Gula Darah Anda
Komponen kunci sukses adalah motivasi, dukungan, perencanaan dan perubahan gaya hidup. Dari semua itu, dua komponen terpenting, pola makan dan aktivitas fisik, adalah perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi, dan mengelola kadar gula darah secara efektif.
Pernyataan posisi Asosiasi Diabetes Amerika adalah, "Saat didiagnosis, pasien dengan motivasi tinggi dengan HgbA1c sudah mendekati target (misalnya, <7,5%) dapat diberi kesempatan untuk terlibat dalam perubahan gaya hidup selama tiga sampai enam bulan sebelum memulai farmakoterapi (biasanya metformin). "
Ini berarti bahwa jika Anda adalah seseorang yang baru didiagnosis dengan diabetes dengan A1c yang didiagnosis mendekati normal, sekitar 7,5% dari pilihan pengobatan awal dapat difokuskan hanya pada diet dan olahraga selama tiga hingga enam bulan sebelum memulai pengobatan. Tetapi dengan penurunan berat badan, diet, dan perubahan aktivitas fisik, Anda mungkin dapat mengubah atau menghentikan pengobatan Anda sama sekali. Itu adalah pernyataan yang cukup signifikan. Beberapa pasien yang baru didiagnosis menurunkan berat badan dan berhenti minum obat-itu mungkin. Di sinilah memulainya.
Ambil Pendekatan yang Berpusat pada Pasien
Tidak ada dua orang penderita diabetes yang harus diperlakukan sama. Mengapa? Karena kita semua adalah individu dengan kebiasaan, jadwal kerja, preferensi makanan yang berbeda, dll. Penting bagi Anda untuk menemukan rencana yang paling sesuai untuk Anda.
Kemungkinan besar Anda akan dihadapkan dengan banyak "polisi makanan" yang mencoba memberi tahu Anda apa yang harus dimakan. Anda mungkin juga mendengar banyak informasi yang saling bertentangan, seperti Anda tidak bisa makan buah, yang sebenarnya tidak benar.
Penting untuk menerima pendidikan swa-manajemen diabetes dari seorang profesional berlisensi, seperti pendidik diabetes bersertifikat, untuk membantu Anda mengatur diabetes dan membuat Anda berada di jalur yang benar. Dapatkan edukasi tentang cara membuat makanan sehat dan rencana olahraga.
Ubah Diet Anda
Menemukan cara makan yang sehat dan berkelanjutan sangat penting untuk menurunkan berat badan dan manajemen diabetes. Kebanyakan orang akan menemukan kesuksesan dengan mengikuti beberapa jenis diet, tetapi begitu mereka berhenti "diet", berat badan mereka kembali dan lebih banyak lagi.
Anda harus mencapai keseimbangan dan konsisten. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah bertemu dengan pendidik diabetes bersertifikat atau ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda menyusun rencana terbaik - baik itu diet rendah karbohidrat, modifikasi karbohidrat, atau diet karbohidrat yang konsisten.
Penekanan pada karbohidrat penting karena ini adalah jenis makanan yang paling berdampak pada gula darah. Karbohidrat ditemukan dalam makanan seperti buah, susu, yogurt, pati (roti, pasta, nasi, kacang-kacangan), sayuran bertepung (kentang, kacang polong, jagung), dan makanan bergula (kue, kue, permen, dan es krim).
Mengidap diabetes tidak berarti Anda dilarang makan karbohidrat lagi, tetapi penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tepat dalam jumlah yang sesuai. Mengurangi asupan karbohidrat akan membantu menghilangkan stres pankreas Anda, menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda, dan mengurangi gula darah Anda.
Idealnya, penderita diabetes harus menghindari semua minuman berkalori tinggi, termasuk jus, soda, smoothie, dan minuman kopi manis.
Kebanyakan orang tampaknya melakukan yang terbaik dengan sarapan rendah karbohidrat, makan siang berserat tinggi, dan makan malam yang dikontrol karbohidrat seimbang. Untuk memulai, pikirkan piring Anda; gunakan piring yang lebih kecil dan buat 1/2 dari piring Anda sayuran non-tepung (salad, brokoli, bayam, asparagus, dll.), 1/4 dari piring Anda protein tanpa lemak (daging ayam putih, kalkun, ikan, daging sapi tanpa lemak), dan 1/4 piring Anda mengandung karbohidrat kompleks (ubi, kacang-kacangan, quinoa, barley, bulgar, dll.)
Apakah Anda seseorang yang cocok dengan struktur? Apakah Anda memerlukan rencana makan yang terstruktur atau lebih baik Anda memperkirakan porsinya, membaca label, dan mempelajari tentang makanan? Apa pun itu, Anda perlu tahu cara menyusun makanan. Anda bisa menyusun makanan sederhana dengan bahan sederhana.
Pindah
Pindah tidak harus berarti pergi ke gym selama berjam-jam. Untuk memulai, cukup bergerak lebih. Olahraga sangat penting untuk memanfaatkan insulin (yang membantu memindahkan gula ke sel Anda) dan menurunkan gula darah. Semakin banyak Anda bergerak, semakin baik metabolisme Anda dan Anda akan semakin mahir membakar kalori.
Hidup ini sibuk dan menemukan waktu untuk berolahraga bisa jadi sulit, tetapi pentingnya bergerak tidak bisa cukup ditekankan, terutama jika Anda adalah seseorang yang duduk di meja sepanjang hari. Untuk membuat diri Anda termotivasi, cobalah menjadikan olahraga menyenangkan. Tuliskan latihan Anda ke dalam kalender seolah-olah Anda akan menjadwalkan kencan makan siang - buat komitmen. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dengan tujuan untuk mencoba mencapai target 150 menit per minggu untuk aktivitas sedang termasuk latihan aerobik, ketahanan, dan fleksibilitas. Bagian tersulit sebenarnya adalah memulai, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan merasa hebat.
Fokus pada Penurunan Berat Badan Sedang
Salah satu penyebab orang terkena diabetes adalah karena kelebihan berat badan. Ketika Anda membawa berat badan berlebih, tubuh Anda tidak dapat memindahkan gula dari darah ke sel Anda untuk digunakan sebagai energi karena sel Anda menjadi resisten terhadap insulin.
Insulin adalah hormon yang bertindak sebagai "penjaga gerbang". Ini membuka pintu sehingga gula bisa masuk ke dalam sel; ketika sel Anda resisten terhadap insulin, gula tidak dapat masuk ke dalam sel dan malah tetap berada di aliran darah Anda.
Dengan menurunkan sekitar 5% sampai 10% dari berat badan Anda, Anda dapat membantu mengurangi gula darah Anda.
Uji Gula Darah Anda
Jika Anda baru saja didiagnosis menderita diabetes dan tidak mengonsumsi obat apa pun, Anda mungkin tidak melihat alasan untuk menguji gula darah Anda. Tapi, tes gula darah sebenarnya bisa bertindak sebagai pembuka mata dan alat motivasi bagi Anda untuk mengubah pola makan dan bergerak.
Anda tidak perlu menguji empat kali sehari. Sebaliknya, usahakan untuk memulai pengujian beberapa kali per minggu. Gunakan angka Anda untuk menyesuaikan asupan karbohidrat dan meningkatkan aktivitas fisik Anda. Bagi beberapa orang, ini adalah alat yang baik (lebih baik daripada skala) yang digunakan untuk motivasi.