Isi
- Peregangan Paha Bagian Dalam Duduk
- Peregangan Adductor Duduk
- Fleksibilitas Otot Selangkangan - Jadilah Strategis
- Tip Fleksibilitas Paha Bagian Dalam
Ada dua pengecualian. Mereka:
- Bagian hamstring dari adduktor magnus dimulai dari tulang duduk. Nama yang lebih teknis untuk tulang duduk adalah tuberositas iskia.
- Otot gracilis menempel pada permukaan bagian dalam dari atas tibia Anda, atau tulang kaki bagian bawah.
Juga dikenal sebagai otot paha bagian dalam, adduktor bekerja berlawanan dengan penculik yang terletak di bagian luar pinggul. Pekerjaan penculik berlawanan dengan pekerjaan adduktor - untuk menjauhkan ekstremitas bawah dari garis tengah tubuh.
Bersama-sama, kelompok otot penculik dan adduktor memainkan peran besar dalam posisi panggul, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kesejajaran tulang belakang Anda.
Oleh karena itu, salah satu cara untuk memengaruhi fleksibilitas punggung bawah secara positif adalah dengan melepaskan otot paha bagian dalam dan luar. Artikel ini berfokus pada peregangan paha bagian dalam.
Peregangan Paha Bagian Dalam Duduk
Cara paling jelas untuk melepaskan ketegangan dari otot paha bagian dalam adalah dengan melakukan peregangan, tentunya. Berikut adalah gerakan pemula yang dapat membantu membuka pinggul dan meningkatkan fleksibilitas adduktor.
Duduklah di lantai, atau jika perlu tempat tidur Anda. Lantai lebih baik karena merupakan permukaan yang lebih keras, yang dapat membantu Anda menghindari kontraksi otot berlebih.
Tempatkan kedua telapak kaki Anda bersama-sama dan biarkan lutut Anda jatuh ke samping.
Tetap di posisi ini selama sekitar 5 detik. Pastikan untuk tetap bernapas!
Rentangkan kaki Anda lurus untuk memberi istirahat pada adduktor Anda.
Ulangi antara 3 sampai 5 kali.
Ketika Anda pertama kali memulai, Anda mungkin mendapati lutut Anda tidak turun terlalu jauh. Tidak apa-apa - kerjakan dengan apa yang Anda miliki.
5 Jenis Peregangan Pinggul untuk Mencegah dan Meredakan Nyeri Punggung BawahPeregangan Adductor Duduk
Berikut peregangan paha bagian dalam lainnya yang juga dilakukan sambil duduk.
Kali ini, rentangkan kaki Anda ke samping, buat bentuk "V" yang lebar. Untuk menghindari ketegangan sendi, jangan berlebihan dalam posisi ini. Kuncinya di sini adalah bekerja di zona aman yang memberi Anda tantangan peregangan tetapi di mana Anda juga merasa dapat mengaturnya tanpa rasa tidak nyaman yang berlebihan.
Dengan kata lain, jangan sampai pada titik di mana sendi punggung, pinggul atau sakroiliaka Anda terasa seperti ditarik keluar dari posisi sejajar. Anda akan meningkat dan mendapatkan lebih banyak jangkauan jika Anda berlatih ini secara teratur, jadi tidak apa-apa untuk santai pada awalnya.
Bagi sebagian orang, duduk seperti ini saja sudah cukup untuk menghasilkan peregangan paha bagian dalam.
Tetapi jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, jaga punggung tetap lurus, bersandar ke lantai dari sendi pinggul Anda. Sekali lagi, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tetap di sana selama sekitar 5-10 detik; ingat untuk bernapas!
Jaga punggung tetap lurus saat Anda naik dan jika perlu, gunakan tangan Anda untuk mendorong ke lantai untuk meningkatkan.
Fleksibilitas Otot Selangkangan - Jadilah Strategis
Mungkin bermanfaat untuk menjadi strategis saat mencari fleksibilitas paha bagian dalam.
Bersamaan dengan dua peregangan sebelumnya, pertimbangkan untuk memperkuat kelompok otot lawan, yang sekali lagi adalah penculik.
Otot paha luar yang kuat membantu menopang dan membawa beban panggul dan tulang belakang Anda, yang pada gilirannya dapat membebaskan paha bagian dalam dari beberapa tanggung jawab ini.
Salah satu penguat penculik dasar adalah berbaring miring, menopang diri Anda ke lengan bawah, lalu angkat dan turunkan kaki bagian atas ke atas perlahan. Ulangi sekitar 10-15 kali untuk satu atau dua set. Anda bisa melakukan ini setiap hari.
Jangan lupa untuk meregangkan otot paha luar Anda setelah selesai melakukannya!
Tip Fleksibilitas Paha Bagian Dalam
Strategi kelenturan paha bagian dalam lainnya adalah memilih aktivitas di mana Anda menggunakan tubuh Anda, terutama ekstremitas bawah, dengan cara memanjangkan. Misalnya, seniman bela diri yang ditunjukkan di atas kemungkinan besar mendapatkan peregangan yang sangat baik pada otot adduktornya sementara pada saat yang sama berkontraksi dan menggunakan otot-otot ini. Ini mungkin karena ekstremitas bawahnya menjulur keluar saat dia menahan beban di atasnya.
Kegiatan serupa termasuk yoga, pilates, tari, tai chi, jenis seni bela diri lainnya.
Meskipun fokus artikel ini terbatas pada peregangan paha bagian dalam, ingatlah untuk menangani otot pinggul lainnya juga. Jika Anda banyak duduk sepanjang hari, melepaskan otot paha depan adalah kuncinya.
Latihan Paha Bagian Dalam Ini Akan Memperbaiki Kelemahan Adduktor dan Mengurangi Nyeri Punggung