Isi
- Peregangan Otot Pergelangan Kaki dan Betis
- Terjang
- Peregangan Jari Kaki
- Peregangan Pergelangan Kaki ke Bawah
- Peregangan Kupu-kupu
Peregangan Otot Pergelangan Kaki dan Betis
Salah satu cara meregangkan pergelangan kaki adalah dengan posisi duduk menggunakan tali pengikat untuk menarik kaki ke atas (dorsofleksi pergelangan kaki).
Peregangan ini menargetkan otot betis, tendon Achilles, dan plantar fascia, yang berada di dalam telapak kaki. Ini bukan hanya pemanasan yang efektif sebelum berolahraga, tetapi juga membantu mencegah dan mengobati plantar fasciitis yang menyakitkan, yang juga biasa disebut sebagai sindrom taji tumit.
Ikuti rekomendasi penyedia Anda tentang seberapa sering melakukan peregangan dan berapa lama menahan setiap peregangan. Biasanya latihan peregangan dilakukan setidaknya tiga kali sehari, tahan setiap peregangan minimal 30 detik, ulangi tiga hingga lima kali.
Jika Anda menderita atau rentan terhadap plantar fasciitis (penyebab nyeri tumit), lakukan peregangan ini sebelum bangun dari tempat tidur atau setelah istirahat yang lama.
Terjang
Langka, atau peregangan betis lutut yang ditekuk, memberikan peregangan yang lebih dalam pada otot betis karena menargetkan otot soleus betis lebih baik daripada peregangan pergelangan kaki dengan lutut lurus. Peregangan ini juga menargetkan tendon Achilles dan plantar fascia pada kaki.
Peregangan dapat dilakukan di tangga atau di tanah datar sambil bersandar pada dinding atau benda lain untuk stabilitas. Tahan regangan setidaknya selama 30 detik di setiap sisi dan ulangi tiga hingga lima kali.
Peregangan Jari Kaki
Anda mungkin tidak menganggap jari kaki sebagai bagian penting dari rutinitas peregangan. Sendi jari-jari kaki dapat mengalami artritis, cedera jaringan lunak, dan masalah struktural seperti hammertoes dan bunion, dan dapat memperoleh manfaat dari peregangan teratur.
Meregangkan jari-jari kaki seperti pada gambar memberikan regangan yang baik pada plantar fascia: struktur pendukung seperti ligamen yang menempel pada tulang tumit dan bola kaki. Jari-jari kaki dapat dilipat saat jongkok atau dalam posisi duduk, atau saat berdiri dalam sepak terjang pelari.
Peregangan Pergelangan Kaki ke Bawah
Menunjuk kaki ke bawah dikenal sebagai fleksi plantar. Peregangan ini menargetkan ligamen sendi pergelangan kaki dan tendon bagian atas kaki.
Untuk meningkatkan rentang peregangan, putar kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, buat lingkaran imajiner dengan jari-jari kaki Anda.
Ini adalah pemanasan yang baik untuk sendi pergelangan kaki, terutama jika Anda rentan terhadap keseleo atau tendonitis pergelangan kaki.
Putar setiap kaki selama 30-60 detik dan ulangi tiga sampai lima kali.
Peregangan Kupu-kupu
Peregangan kupu-kupu bagus untuk meregangkan pinggul dan otot paha bagian dalam, tetapi juga meregangkan bagian lateral (sisi kelingking) kaki dan pergelangan kaki.
Menahan telapak kaki bersamaan sambil menarik lutut ke atas menargetkan pergelangan kaki lateral dan otot peroneal kaki lateral. Area sendi pergelangan kaki ini rentan terhadap keseleo dan jenis cedera lainnya, yang dapat menyebabkan nyeri kronis dan kekakuan sendi.
Tindak lanjuti dengan peregangan yang menarik kaki ke arah yang berlawanan (mengencangkan kaki), yang akan menargetkan medial (sisi jempol kaki) dari kaki dan pergelangan kaki. Sisi medial kaki dan pergelangan kaki rentan terhadap kondisi seperti tendonitis tibialis posterior dan jeratan saraf.
Tahan setiap peregangan setidaknya selama 30 detik dan ulangi tiga hingga lima kali.