Isi
Jika Anda mengalami nyeri lutut, Anda dapat memperoleh manfaat dari mempelajari latihan terapi fisik untuk lutut Anda. Latihan ini dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan kekuatan di sekitar lutut dan pinggul Anda serta dapat mengurangi atau menghilangkan nyeri lutut.Lutut terdiri dari:
- Tibia (tulang kering)
- Femur (paha)
- Patela (tempurung lutut)
Ketiga tulang ini didukung oleh banyak otot, tendon, dan ligamen. Di dalam lutut ada dua peredam kejut, masing-masing disebut meniskus.
Gambaran
Lutut Anda adalah sendi utama di tubuh yang bertanggung jawab untuk berjalan, menaiki tangga, dan bangkit dari posisi duduk. Nyeri di lutut bisa membatasi satu atau semua aktivitas ini. Dengan menjaga sendi lutut tetap bergerak dan kuat, masalah dengan nyeri lutut dapat dihindari dan mobilitas Anda dapat dipertahankan.
Latihan adalah alat utama Anda dalam mempertahankan kekuatan dan mobilitas lutut yang baik, dan beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dapat membantu menjaga agar lutut tetap bergerak ke kanan. (Setelah cedera atau operasi lutut, ahli terapi fisik Anda mungkin meresepkan latihan yang serupa dengan ini untuk membantu Anda kembali ke aktivitas dan fungsi normal.)
Ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter, ahli terapi fisik, atau penyedia layanan kesehatan jika Anda tidak yakin apakah latihan ini aman untuk Anda lakukan, dan hentikan olahraga apa pun yang menyebabkan peningkatan nyeri di lutut.
Set Quad
Cara sederhana untuk melatih otot paha depan dan menopang sendi lutut adalah dengan latihan quad set.
- Berbaring telentang dengan lutut lurus.
- Kencangkan otot bagian atas paha dengan menekan bagian belakang lutut ke lantai. Handuk kecil dapat digulung dan diletakkan di bawah lutut Anda untuk kenyamanan dan memberi Anda sesuatu untuk mendorong lutut Anda.
- Tahan posisi ini selama 5 detik lalu rileks.
- Lakukan 10 pengulangan.
Perosotan Hak
Untuk menjaga agar lutut Anda tetap menekuk dan meluruskan sepenuhnya, Anda dapat melakukan latihan perosotan tumit. Perosotan tumit membantu menggerakkan lutut Anda dari lurus hingga sepenuhnya tertekuk.
- Saat berbaring telentang, cukup geser tumit Anda ke lantai sehingga lutut Anda menekuk.
- Biarkan lutut Anda menekuk sejauh mungkin, tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 pengulangan.
Latihan ini sempurna untuk dilakukan jika Anda memiliki rentang gerak terbatas karena osteoartritis lutut Anda.
Latihan Busur Empat Pendek
Latihan short arc quad adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paha depan dengan aman. Latihan ini biasanya diresepkan saat operasi lutut.
- Berbaring telentang.
- Tempatkan guling kecil di bawah lutut Anda. Kaleng kopi, gulungan handuk kertas, atau handuk yang digulung akan bekerja dengan baik.
- Kencangkan otot quad Anda sambil meluruskan lutut sepenuhnya. Tumit Anda harus terangkat sementara lutut Anda bertumpu pada guling.
- Luruskan lutut Anda sepenuhnya dan tekan otot quad Anda setelah diluruskan sepenuhnya.
- Tahan posisi akhir selama 3 detik lalu rileks perlahan.
- Ulangi untuk 10 pengulangan.
Pastikan Anda bergerak dengan lambat dan stabil dan berhenti jika Anda merasakan nyeri lutut.
Straight Leg Raises
Cara yang bagus untuk melatih otot lutut dan pinggul adalah dengan melakukan latihan angkat kaki lurus. Latihan ini dapat dilakukan untuk mencegah masalah lutut atau sebagai bagian dari program rehabilitasi setelah cedera lutut atau operasi.
- Sambil berbaring telentang, tekuk satu lutut dan luruskan yang lain.
- Kencangkan otot-otot di atas paha lutut lurus Anda.
- Sambil menjaga lutut tetap lurus, angkat kaki Anda sekitar 12 inci.
- Tahan selama 2-3 detik lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Anda bisa membuat latihan angkat kaki lurus lebih menantang dengan menambahkan beban manset ke paha atau pergelangan kaki.
Anda juga dapat melakukan pengangkatan kaki lurus sambil berbaring miring untuk melatih otot bokong atau perut untuk memperkuat otot punggung, bokong, dan paha belakang.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Ingatlah bahwa lutut yang sehat berarti dapat menggerakkan sendi lutut dengan bebas dan tanpa rasa sakit. Dengan berusaha menjaga agar lutut tetap bergerak dan menjaga otot tetap kuat, Anda mungkin dapat memaksimalkan mobilitas lutut dan mencegah cedera.
Anatomi Lutut