Isi
- Tidur dan Metabolisme
- Waktu Tidur Terlambat dan Berat Badan
- Kurang Tidur dan Nafsu Makan
- Bagaimana Membantu Anak Anda Tidur Lebih Banyak
Beberapa penelitian terbaru menemukan hubungan antara kurang tidur dan metabolisme yang lambat pada anak-anak semuda 4 tahun. Tidur larut malam juga dikaitkan dengan peningkatan indeks massa tubuh (BMI), ngemil berlebihan, dan tingkat obesitas yang lebih tinggi.
Jumlah tidur yang dibutuhkan setiap anak bersifat individual dan berdasarkan usia. Anak-anak prasekolah akan membutuhkan lebih banyak tidur daripada remaja, yang masih membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. American Academy of Pediatrics mendasarkan rekomendasi tidur berdasarkan usia sebagai berikut:
| Berapa Lama Tidur yang Dibutuhkan Anak Anda? | |
|---|---|
| Anak prasekolah: 3 sampai 5 tahun | 10 sampai 13 jam (termasuk tidur siang) |
| Siswa sekolah dasar: 6 sampai 12 tahun | 9 sampai 12 jam |
| Remaja: 13 sampai 18 tahun | 8 sampai 10 jam |
Tidur dan Metabolisme
Tidak cukup tidur di malam hari sejalan dengan penambahan berat badan yang berlebihan, dan penelitian menunjukkan hal itu dimulai pada masa prasekolah. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Obesitas Anak menemukan bahwa anak usia 4 dan 5 tahun yang tidur kurang dari 9,5 jam semalam memiliki kemungkinan lebih besar mengalami obesitas dibandingkan teman sebayanya yang tidur minimal 10 jam semalam. Selain itu, data survei menunjukkan anak-anak prasekolah yang rutin tidur setelah jam 9 malam. atau bangun sebelum 6:30 lebih cenderung memiliki BMI lebih tinggi dari rata-rata.
Salah satu alasannya mungkin karena kurang tidur telah terbukti memperlambat metabolisme. Sebuah studi tahun 2015 di jurnal Kegemukan mengukur tingkat metabolisme istirahat pada orang dewasa dalam studi laboratorium tidur dan menemukan subjek yang hanya diizinkan tidur 4 jam memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih rendah di pagi hari, yang menurut para peneliti bertujuan untuk menghemat energi. Kabar baiknya adalah metabolisme kembali normal setelah mengganti tidur yang hilang.
Waktu Tidur Terlambat dan Berat Badan
Penelitian lebih lanjut menunjukkan remaja dan dewasa muda yang tidur larut malam pada malam hari cenderung mengalami kenaikan berat badan. Dalam sebuah penelitian terhadap hampir 3.500 remaja yang diikuti antara tahun 1994 dan 2009 dalam National Longitudinal Study of Adolescent Health, para peneliti mengamati bagaimana waktu tidur memengaruhi BMI.
Remaja yang mempertahankan waktu tidur rata-rata lebih lambat selama minggu sekolah lebih cenderung melihat peningkatan BMI dari waktu ke waktu. Selain itu, para peneliti mencatat bahwa konsumsi makanan cepat saji tampaknya berperan dalam hubungan antara waktu tidur dan BMI.
Kapan Waktu Tidur Terbaik untuk Remaja?
Kurang Tidur dan Nafsu Makan
Sementara penelitian tentang hubungan antara kurang tidur masa kanak-kanak dan obesitas masih agak terbatas, sejumlah besar penelitian tentang tidur pada orang dewasa menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat menyebabkan peningkatan konsumsi kalori.
Dalam sebuah studi 2013 yang diterbitkan di jurnal Tidur, 225 dewasa muda yang sehat dipilih secara acak untuk menghabiskan empat atau 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima malam. Mereka yang termasuk dalam kelompok yang dibatasi waktu tidurnya mengonsumsi 550 kalori tambahan setiap hari antara jam 10 malam. sampai jam 4 pagi dan mendapatkan rata-rata 2 pon selama percobaan.
Sebuah studi dengan desain serupa yang diterbitkan di Tidur pada tahun 2016 mengaitkan peningkatan nafsu makan kurang tidur ini dengan perubahan dalam sistem endocannabinoid, jalur utama yang terlibat dalam nafsu makan dan pengendalian diri. Subjek yang tidak dapat tidur ditemukan memiliki perubahan kadar endocannabinoid yang bersirkulasi bersamaan dengan peningkatan nafsu makan dan penurunan kemauan untuk menolak camilan yang enak.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur memengaruhi rasa lapar dan kenyang, hormon leptin dan ghrelin, yang menghasilkan ukuran porsi lebih besar dan ngemil ekstra ketika kita tidak cukup tidur.
Bagaimana Membantu Anak Anda Tidur Lebih Banyak
Peneliti tidur merekomendasikan untuk menidurkan anak-anak lebih awal di malam hari untuk meningkatkan durasi tidur yang lebih lama untuk mengelola penambahan berat badan yang berlebihan. Namun, seperti yang diketahui oleh semua orang tua, itu tidak selalu mudah. Banyak anak-dari prasekolah hingga sekolah menengah menolak waktu tidur. American Academy of Pediatrics menawarkan kiat-kiat berikut untuk mendorong kebiasaan tidur yang lebih baik:
Tetap aktif sepanjang hari: Pastikan anak Anda mendapatkan jumlah aktivitas yang bervariasi termasuk aktivitas fisik dan udara segar. Jika tingkat energi anak Anda tampaknya meningkat sebelum waktu tidur, coba tingkatkan aktivitas fisik sekitar satu jam lebih awal di malam hari untuk membuatnya lelah.
Bersikaplah konsisten: Menjaga jadwal sehari-hari anak Anda sebagian besar sama, termasuk saat mereka makan, tidur, bermain, dan bangun, dapat membantu anak merasa aman dan nyaman, yang membuat waktu tidur lebih mudah.
Tetapkan rutinitas waktu tidur: Ritual sebelum tidur yang menenangkan dapat membantu menyiapkan panggung untuk tertidur lebih cepat. Mempersiapkan tempat tidur setiap malam dengan mengikuti urutan yang sama dalam berpakaian untuk tidur, menggosok gigi, lalu membaca buku atau menyanyikan lagu pengantar tidur dapat membantu tubuh anak Anda untuk siap tidur. Saat anak Anda tumbuh melalui tahapan yang berbeda, bantu mereka mengembangkan rutinitas baru, seperti mencuci muka, membaca sendiri, atau bermeditasi.
Matikan elektronik: Cahaya biru dari layar dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh. Dianjurkan untuk menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
Bagaimana Mengenalinya Jika Anak Anda Tidak Cukup Tidur di Malam Hari