Isi
- Kegunaan untuk Diet Anti-Peradangan
- Makanan yang Konon Anti Inflamasi
- Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Anti Inflamasi
- Apa Kata Riset
Meskipun tidak ada aturan ketat tentang apa yang merupakan diet anti-inflamasi, juga tidak ada banyak penelitian tentangnya sebagai pengobatan untuk peradangan kronis, prinsip dasar diet ini sama untuk setiap rencana makan sehat - makan banyak sayuran, buah-buahan dan protein dan lemak yang sehat, sambil membatasi asupan makanan yang diproses. Mari kita lihat lebih dekat.
Kegunaan untuk Diet Anti-Peradangan
Peradangan adalah cara alami tubuh untuk melawan penyakit. Sudah cukup dipahami bahwa penyakit kronis tertentu - seperti rheumatoid arthritis, penyakit radang usus, dan eksim - menyebabkan peradangan kronis. Lebih banyak penyakit - obesitas, hipertensi, aterosklerosis, osteoporosis, Parkinson, kanker, depresi, dan COPD - juga terkait dengan peradangan kronis.
Menurut Ahli Pengobatan Alternatif dari Verywell .com, peradangan kronis terjadi ketika sistem kekebalan terus-menerus melepaskan bahan kimia yang biasanya bertanggung jawab untuk memerangi zat berbahaya seperti virus dan bakteri. Seringkali akibat faktor gaya hidup seperti stres dan kurang olahraga, peradangan kronis terjadi bahkan ketika tidak ada penyerang asing untuk melawan.
Karena nutrisi dianggap mempengaruhi peradangan kronis, tidak mengherankan jika para pendukung percaya bahwa diet anti-inflamasi dapat membantu "mengekang" peradangan dan mencegah atau mengobati penyakit berikut:
- alergi
- Alzheimer
- asma
- kanker
- diabetes
- penyakit jantung
- penyakit radang usus (kolitis ulserativa dan penyakit Crohn)
- sindrom iritasi usus
- stroke
Penelitian sangat terbatas pada apakah makanan seseorang berdampak besar pada peradangan kronis. Namun, diet anti-inflamasi tidak mungkin menyebabkan bahaya, jadi mungkin menarik bagi Anda jika Anda mencoba untuk mengurangi tingkat peradangan tubuh Anda.
Makanan yang Konon Anti Inflamasi
Meskipun setiap buku yang Anda baca tentang diet antiinflamasi menyajikannya sendiri, perubahan khusus pada diet tersebut, secara umum, mengonsumsi makanan dari daftar di bawah ini akan membuat Anda berada di jalur yang benar. Anda mungkin akan menyadari bahwa tips diet ini tidak jauh berbeda dari makan makanan sehat biasa.
- Makan buah-buahan dan sayuran organik - Isi piring Anda dengan banyak sayuran mentah dan matang - setidaknya 9 porsi per hari - dari setiap kelompok warna dan jangan lupa menambahkan sayuran berdaun ekstra. Pilih 2 hingga 4 porsi buah segar dan pastikan untuk menyertakan buah-buahan antioksidan seperti stroberi dan raspberry.
- Menjadi sehat dengan biji-bijian - Makan 3 porsi sehari biji-bijian seperti beras merah, millet, quinoa, bayam, atau soba. Bihun, udon, atau soba dalam jumlah kecil tidak apa-apa, tetapi batasi diri Anda untuk memakannya hanya 2 hingga 3 kali seminggu. Jika memungkinkan, hindari tepung yang dipanggang - putih atau gandum - karena ini bukan bagian dari diet anti-inflamasi.
- Berjalan di sisi liar makanan laut - Makan makanan laut, termasuk salmon, sarden, teri, herring, dan (beberapa) kerang. Makanan laut yang dibudidayakan secara berkelanjutan atau ditangkap secara liar adalah yang terbaik. Selain itu, ikan air dingin yang lebih kecil mengandung jumlah merkuri paling sedikit dan jumlah asam lemak omega-3 tertinggi, yang paling diinginkan pada makanan anti-inflamasi.
- Pilih banyak protein nabati - Mulailah dengan satu hingga dua porsi buncis dan polong-polongan organik setiap hari. Kemudian tambahkan satu porsi protein berbasis kedelai seperti tahu atau edamame.
- Saat memilih protein lain - Ketika protein nabati tidak cukup baik, pilih hingga 2 porsi telur organik, domba atau produk susu kambing per minggu, dan 1 porsi daging organik seperti ayam, kalkun atau domba.
- Nikmati EFA dan lemak sehat - Pilih asam lemak esensial berupa ikan yang dimurnikan atau minyak rami omega. Ambil segenggam kacang atau biji-bijian, seperti kenari atau almond. Minyak zaitun, kenari, dan wijen sangat bagus untuk memasak. Minyak yang dimodifikasi secara genetik - seperti kedelai, jagung, kanola, atau minyak campuran lainnya - konon berkontribusi pada peradangan.
- Bantu diri Anda untuk terhidrasi - Minum banyak air dan teh hijau. Setidaknya 8, gelas delapan ons sehari.
- Gigi super manis? -- Tidak masalah. Cobalah makanan penutup sehat dalam porsi kecil seperti buah-buahan organik yang dikeringkan, tanpa pemanis, tanpa bubur, sorbet buah, dan bahkan beberapa kotak organik, cokelat hitam (70% kakao.)
Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Anti Inflamasi
Pendukung diet anti-inflamasi mengatakan bahwa makanan yang mengandung asam lemak Omega-6 harus dimakan dalam jumlah sedang saat menjalani diet ini karena mereka meningkatkan produksi alami bahan kimia inflamasi dalam tubuh. Karena ada beberapa manfaat kesehatan yang diperoleh dari asam lemak Omega-6 - membantu menjaga kesehatan tulang, mengatur metabolisme, dan meningkatkan fungsi otak - tidak boleh dihentikan sepenuhnya. Sebaliknya, menyeimbangkan asam lemak Omega-6 dengan asam lemak Omega-3 dianjurkan.
Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi asam lemak Omega-6:
- daging
- susu, keju, mentega, es krim, dan produk susu lainnya
- margarin
- minyak nabati (jagung, safflower, biji anggur, biji kapas, kacang tanah dan minyak kedelai.)
Apa Kata Riset
Sementara penelitian ilmiah terbatas pada manfaat diet anti-inflamasi pada COPD, penelitian yang tersedia menunjukkan bahwa mengikuti diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi protein C-reaktif, suatu zat dalam tubuh yang ditemukan di tingkat yang lebih tinggi. saat peradangan hadir.
Selain itu, setidaknya ada beberapa bukti bahwa diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi peradangan dalam jangka panjang, penyakit terkait peradangan seperti diabetes, sindrom metabolik, dan obesitas.
Pastikan untuk memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai ini, atau jenis rencana makan lainnya.