Isi
- Makan Makanan yang Sehat
- Berolahraga Secara Teratur
- Dapatkan Banyak Tidur
- Tahan Stres
- Kelola Berat Badan Anda
Makan Makanan yang Sehat
Tentu, Anda tahu bahwa diet sehat penting untuk PCOS, tetapi apa sebenarnya yang diperlukan? Wanita dengan PCOS memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi yang mungkin merupakan bagian yang mendorong ketidakseimbangan hormon (testosteron yang lebih tinggi, hormon luteinizing dan insulin).
Diet yang menargetkan peradangan bekerja dengan baik untuk wanita dengan PCOS. Diet anti-inflamasi meliputi banyak buah dan sayuran, serat tinggi serat tinggi yang belum diproses (gandum, quinoa), dan makanan kaya lemak omega-3 seperti ikan (salmon, tuna, trout), kacang-kacangan, biji-bijian. , dan alpukat.
Bagian penting dari diet sehat untuk PCOS adalah menyebarkan makanan berkarbohidrat secara merata sepanjang hari, bukan banyak sekaligus. Ini akan membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi lonjakan insulin. Makan karbohidrat dalam jumlah sedang setiap kali makan dan camilan, sekitar seperempat dari piring Anda, untuk keseimbangan.
Berolahraga Secara Teratur
Diet saja tidak cukup untuk mengelola PCOS dengan benar. Karena mereka memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi, wanita dengan PCOS cenderung membangun otot lebih mudah daripada mereka yang tidak mengalami kondisi tersebut. Lebih banyak massa otot meningkatkan laju metabolisme sehingga Anda membakar kalori dengan lebih efektif, dan ini membantu Anda menggunakan glukosa dengan lebih baik sehingga mengurangi insulin yang perlu dikeluarkan. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya dua hari latihan beban setiap minggu untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Menambahkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda dengan naik tangga daripada lift, memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan sebentar saat makan siang atau istirahat dapat membuat perbedaan pada kesehatan Anda dan membantu Anda memproduksi lebih sedikit insulin. Beberapa orang merasa penggunaan pelacak kebugaran membantu untuk meningkatkan langkah mereka setiap hari dan bahkan berkompetisi dengan rekan kerja atau teman.
Dapatkan Banyak Tidur
Tidur, atau kurang tidur, dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan wanita penderita PCOS. Kurang tidur dikaitkan dengan resistensi insulin yang lebih besar dan lebih banyak kesulitan menurunkan berat badan. Kurang tidur juga dikaitkan dengan asupan makanan karbohidrat yang lebih banyak.
Telah terbukti bahwa wanita dengan PCOS memiliki tingkat apnea tidur obstruktif (OSA) yang lebih tinggi, suatu kondisi yang menyebabkan terhentinya pernapasan saat tidur. Meskipun kelebihan berat badan dapat menjadi faktor OSA, kadar testosteron yang lebih tinggi, yang memengaruhi reseptor tidur di otak, juga menjadi faktor penyebabnya. Jika Anda pernah diberi tahu bahwa Anda mendengkur, karena Anda tidak mendapatkan kualitas tidur, atau merasa kelelahan terus-menerus sepanjang hari, pertimbangkan untuk melakukan studi tidur untuk menguji OSA. Perawatan biasanya melibatkan penggunaan mesin CPAP dan dapat membuat Anda memiliki lebih banyak energi dan waktu yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Tahan Stres
Stres adalah bagian dari hari semua orang. Jika tidak dikelola, stres berkepanjangan yang terus-menerus dapat menyebabkan masalah kesehatan yang signifikan seperti tekanan darah tinggi dan dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan insulin yang berkontribusi pada penambahan berat badan.
Jika Anda merasa stres tidak dapat ditahan, pertimbangkan kursus manajemen stres berbasis kesadaran untuk membantu Anda mengatasi stres dengan lebih efektif. Jalan kaki, meditasi, atau yoga secara teratur adalah aktivitas yang dapat menurunkan kadar kortisol dan insulin pada wanita penderita PCOS.
Kelola Berat Badan Anda
Wanita dengan PCOS memang lebih sulit menurunkan berat badan dengan PCOS. Insulin, bagaimanapun, adalah perangsang nafsu makan yang meningkatkan penyimpanan lemak, itulah sebabnya begitu banyak wanita dengan kondisi ini mengalami peningkatan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dalam jumlah yang cepat.
Mengikuti komponen penting dari gaya hidup PCOS sehat yang dibahas di sini dapat membantu pengelolaan berat badan. Fad diet yang mempromosikan penurunan berat badan yang ekstrim hanya berkontribusi pada siklus diet yoyo. Jika Anda kesulitan mengatur berat badan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam PCOS untuk membantu Anda.