Isi
- Bagaimana Tubuh Anda "Menjaga Waktu"
- Apa Yang Terjadi Saat Tidak Ada Sinar Matahari?
- Beberapa Poin Penting untuk Diingat
- Morning Lark atau Night Owl
Sementara banyak orang menyebut ritme sirkadian sebagai satu proses, sebenarnya ada sejumlah jam tubuh yang berosilasi sepanjang hari. Misalnya, kewaspadaan mental cenderung mencapai puncaknya dua kali dalam sehari pada pukul 09.00 dan 21.00, sementara kekuatan fisik cenderung mencapai puncak pada pukul 11.00 dan 19.00.
Bagaimana Tubuh Anda "Menjaga Waktu"
Sekelompok kecil sekitar 20.000 neuron di hipotalamus mengontrol banyak ritme sirkadian tubuh Anda. Dikenal sebagai inti suprachiasmatic (SCN), pusat kendali utama ini bertanggung jawab untuk bertindak sebagai alat pacu jantung internal tubuh Anda. Meskipun mekanisme pasti tentang bagaimana proses ini bekerja tidak jelas, isyarat lingkungan penting. Sinar matahari mungkin yang paling jelas, mengendalikan jadwal tidur-bangun harian kita.
Jadi, bagaimana sinar matahari memengaruhi ritme sirkadian Anda? Saat sinar matahari berkurang pada akhir hari, sistem visual mengirimkan sinyal ke inti suprachiasmatic. Selanjutnya, SCN mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal untuk meningkatkan produksi hormon melatonin. Peningkatan hormon ini membantu mengurangi aktivitas dan membuat Anda semakin mengantuk.
Apa Yang Terjadi Saat Tidak Ada Sinar Matahari?
Ada banyak penelitian tentang apa yang terjadi pada ritme sirkadian ketika pola sinar matahari alami terganggu. Penelitian klinis telah menunjukkan bahwa individu yang buta sejak lahir seringkali mengalami kesulitan dengan siklus tidur-bangun mereka karena kurangnya petunjuk cahaya lingkungan. Mereka yang sering melakukan kerja shift atau bepergian juga akan mengalami gangguan ritme sirkadian alami.
Dalam beberapa studi utama tentang ritme sirkadian, partisipan tinggal di unit bawah tanah selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Kehilangan isyarat cahaya alami, ritme sirkadian dari para peserta ini mulai bergeser ke jadwal 25 jam daripada pola standar 24 jam. Selain itu, banyak ritme sirkadian tubuh yang sebelumnya disinkronkan juga bergeser. Ketika terpapar sinyal sinar matahari lingkungan, banyak ritme tubuh beroperasi pada jadwal yang sangat mirip. Ketika isyarat cahaya alami dihilangkan, jam tubuh ini mulai beroperasi pada jadwal yang sangat berbeda.
Beberapa Poin Penting untuk Diingat
- Ritme sirkadian Anda terikat pada isyarat sinar matahari.
- Mengganggu pola-pola ini dapat menyebabkan tidur yang buruk atau sulit.
- Tanpa sinyal cahaya, orang cenderung beroperasi dengan jadwal 25 jam.
- Irama sirkadian juga memengaruhi suhu tubuh, kepekaan nyeri, kewaspadaan mental, kekuatan fisik, dan indera.
Morning Lark atau Night Owl
Apakah Anda akan menggambarkan diri Anda lebih sebagai orang pagi atau orang malam? Orang yang disebut pagi hari lebih suka bangun dengan matahari dan mencapai banyak hal di dini hari. Orang malam, di sisi lain, lebih suka tidur dan menganggap diri mereka paling produktif selama jam malam.
Bahkan night owl sering mendapati diri mereka terpaksa bangun pagi karena pekerjaan dan kewajiban sekolah, dan ternyata itu hal yang baik karena sejumlah alasan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang pagi tidak hanya lebih bahagia daripada rekan-rekan mereka yang terlambat tidur, mereka juga lebih sehat.
Satu studi terbaru menemukan bahwa orang yang lebih suka begadang cenderung memiliki fungsi jantung yang lebih buruk termasuk detak jantung dan tekanan darah.Tidak hanya itu, mereka juga menderita kurang tidur dan cenderung tidak aktif secara fisik.
Penelitian juga menemukan bahwa jenis pagi dan malam lebih mampu menangani stres di dini hari. Jadi lain kali jika Anda menghadapi pekerjaan atau proyek sekolah yang memicu kecemasan, cobalah mengerjakannya di pagi hari daripada di sore hari. Dengan menunda-nunda sampai larut malam, Anda sebenarnya menciptakan lebih banyak stres untuk diri Anda sendiri yang pada akhirnya dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Meskipun perbedaan individu dalam jam biologis Anda dapat memengaruhi apakah Anda suka pagi hari atau burung hantu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menggeser jam internal dan mulai menyapa hari itu sedikit lebih awal.
Beberapa hal yang dapat Anda coba antara lain:
- Kelola waktu Anda dengan bijak sepanjang hari. Selesaikan pekerjaan lebih awal dan hindari penundaan untuk mencegah keharusan begadang untuk menyelesaikan proyek.
- Hindari suara keras dan situasi sosial yang riuh di malam hari. Pergi ke pesta larut malam atau berkumpul dengan teman sekamar yang sedang bermain video game atau menonton film dapat membuat Anda merasa tertekan dan tidak bisa tidur. Berfokuslah untuk memberi diri Anda waktu di malam hari untuk melepas penat dari stres di hari itu.
- Ikuti jadwal tidur yang konsisten. Mulailah tidur pada waktu yang sama setiap malam agar bisa bangun lebih awal tanpa merasa kurang tidur.
Menurut para ahli tidur, mungkin diperlukan waktu hingga satu bulan untuk membangun rutinitas baru saat bangun / tidur. Tetaplah berpegang teguh pada itu, bagaimanapun, dan Anda mungkin segera menuai manfaat menjadi orang pagi.