Isi
Wanita dengan kanker payudara akan sering menjalani operasi payudara sebagai bagian dari perawatan mereka dan perlu melakukan latihan lengan untuk pulih sepenuhnya. Melakukan operasi payudara dalam bentuk apa pun dapat memengaruhi mobilitas lengan dan bahu Anda dan menyulitkan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari seperti menyikat rambut, berpakaian, atau meraih barang di rak.Ini termasuk prosedur pembedahan seperti:
- Biopsi payudara
- Lumpektomi
- Mastektomi
- Limfadenektomi
- Operasi rekonstruksi payudara
Bahkan terapi radiasi payudara dapat menyebabkan fibrosis otot (jaringan parut) dan menghambat mobilitas tubuh bagian atas kecuali Anda berusaha untuk berolahraga.
Tanpa olah raga, tidak jarang wanita mengalami penurunan rentang gerak lengan dan bahu, kapsulitis adhesif (bahu beku), atau limfedema lengan atau tangan (obstruksi kelenjar getah bening).
Selain itu, karena operasi adhesi (jaringan yang saling menempel setelah operasi) dapat memengaruhi elastisitas otot dada, Anda mungkin juga perlu berlatih pernapasan dalam untuk mengembalikan kelenturan jaringan tersebut. Ini terutama benar jika Anda pernah terkena radiasi, karena paru-paru dan otot yang digunakan untuk bernapas (termasuk otot interkostal internal, pectoralis mayor, dan pectoralis minor) mungkin terpengaruh secara langsung.
Persiapan
Sebanyak Anda mungkin ingin mempercepat pemulihan, penting untuk mendiskusikan rencana olahraga Anda dengan dokter Anda sebelum memulai. Berdasarkan kondisi fisik, tingkat kebugaran, dan pengalaman olahraga Anda, dokter mungkin ingin Anda bertemu dengan ahli terapi fisik yang dapat menunjukkan cara berolahraga dengan tepat dan aman.
Anda juga harus mempertimbangkan terapi fisik jika lengan dan bahu Anda tidak dapat digunakan sepenuhnya dalam waktu tiga hingga empat minggu setelah operasi.
Sebagai aturan praktis, tunggu sampai drainase Anda keluar bahkan sebelum Anda berpikir untuk berolahraga. Memulai sebelum waktunya dapat memberi tekanan yang tidak semestinya pada jahitan Anda, menyebabkan robekan, pendarahan, atau kerutan pada sayatan.
Merawat Saluran Pembuangan Setelah Operasi PayudaraSetelah saluran drainase hilang dan jahitan penahan dilepas, Anda dapat mulai berolahraga secara bertahap. Tujuannya adalah dengan lembut meregangkan jaringan yang ditarik dan melepaskan adhesi tanpa menyebabkan kerusakan atau robekan.
Lengan kompresi juga dapat digunakan jika Anda mengembangkan limfedema. Memakainya dapat membantu meredakan penumpukan cairan dan bahkan dapat membantu mencegah limfedema setelah mastektomi, diseksi kelenjar getah bening, atau biopsi simpul sentinel.
Tips Latihan
Apa pun tujuan program latihan Anda, penting untuk mengikuti aturan yang sama yang berlaku untuk latihan apa pun. Ini termasuk melakukan pemanasan dengan benar daripada melompat ke rutinitas. Anda juga perlu melakukan pendekatan latihan dengan benar, tidak mengulurkan sendi secara berlebihan atau terlibat dalam latihan lebih dari yang semestinya.
Berikut beberapa tip yang dapat membantu:
- Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, bukan spandeks.
- Cobalah mandi air hangat atau mandi sebelum berolahraga untuk mengendurkan otot Anda. Kompres hangat juga dapat membantu.
- Jika Anda mengalami nyeri, Anda dapat meminum ibuprofen 30 menit sebelum berolahraga.
- Untuk pemanasan, berjalanlah selama 10 hingga 15 menit untuk memompa jantung Anda. Ini meningkatkan sirkulasi Anda dan membantu membersihkan kelebihan cairan dari jaringan.
- Latihan perlahan, pertahankan kontrol gerakan Anda dari awal hingga akhir. Jangan pernah mengayunkan lengan Anda atau menjatuhkannya di akhir aktivitas. Jika Anda mendapati lengan Anda gemetar atau tiba-tiba menyerah, Anda terlalu memaksakan diri.
- Sadari pernapasan Anda, pertahankan agar tetap stabil. Hindari menahan nafas.
- Setelah setiap sesi latihan, lakukan pendinginan dengan berjalan selama lima atau 10 menit dan regangkan dengan lembut semua kelompok otot utama.
- Jaga rutinitas, sisihkan setidaknya dua sesi olahraga per hari. Latihan pernapasan dalam harus dilakukan enam kali sehari.
Sangatlah normal untuk merasakan sesak di dada dan ketiak setelah operasi payudara. Mungkin juga mati rasa di mana saraf telah terputus. Cobalah untuk tidak putus asa. Dengan latihan yang lambat, mantap, dan konsisten, Anda dapat terus meningkat bahkan beberapa bulan setelah operasi.
Jangan pernah berolahraga sampai sakit. Jika merasa sakit, segera hentikan. Jika rasa sakitnya serius atau berlanjut selama lebih dari satu jam, hubungi dokter Anda.
Rutin Latihan Dasar Lengan
Anda tidak perlu banyak untuk memulai program latihan lengan. Cari kamar di rumah Anda yang cukup besar untuk berbaring. Jika tidak berkarpet, Anda bisa melembutkan lantai dengan permadani atau matras yoga. Anda juga membutuhkan handuk mandi, kursi bersandaran tegak, dan gagang sapu atau tongkat.
Angkat Tongkat Sihir
Pengangkatan tongkat melibatkan gagang sapu, tongkat, atau benda berbentuk batang kayu serupa ("tongkat" Anda). Untuk latihan ini, carilah tempat yang nyaman untuk berbaring.
Untuk melakukan pengangkatan tongkat:
- Berbaring telentang, pertahankan punggung dan leher Anda dalam garis lurus.
- Tekuk lutut agar punggung bawah Anda tetap rata. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, sekitar selebar bahu.
- Pertahankan lengan atas Anda di lantai dan pegang tongkat sihir dengan tangan terbuka selebar bahu.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat tongkat ke atas kepala Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Jaga agar lengan Anda sejajar, dan jangan mengangkat tulang belikat atau menggeser posisi Anda.
- Tahan selama 5 detik. Turunkan dan istirahat.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Jangan khawatir jika Anda tidak dapat mengangkat tongkat sepenuhnya. Saat Anda maju, Anda secara bertahap akan dapat meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.
Sayap Siku
Lakukan latihan ini sambil berbaring di lantai. Ini akan membantu tulang belikat Anda tetap stabil saat bahu Anda berputar.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan tangan terlipat di belakang leher. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus.
- Tanpa mengangkat kepala, tekan siku ke arah lantai sejauh yang Anda bisa dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Pastikan tulang belikat Anda rata dan hindari memiringkan kepala.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Peregangan Dada
Anda bisa melakukan latihan ini di lantai atau di tempat tidur Anda. Jika Anda memilih yang terakhir, pastikan untuk memposisikan bahu lengan Anda yang terkena sedekat mungkin ke tepi tempat tidur. Ini akan memberi Anda jangkauan gerak terbesar.
Untuk melakukan peregangan dada:
- Berbaring telentang dengan lutut ke atas atau ke bawah.
- Angkat lengan yang terkena sampai tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Selanjutnya, buka lengan Anda ke samping tubuh Anda sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Tahan selama 30 detik, lalu kembalikan lengan ke samping.
- Ulangi 3 sampai 5 kali.
Pada waktunya, Anda dapat menggunakan beban ringan (memegang buku bersampul tebal) untuk membantu meregangkan dada selama tidak ada rasa sakit.
The Shoulder Blade Squeeze
Lakukan latihan ini sambil duduk di bangku, tepi kursi, atau tepi tempat tidur Anda. Anda membutuhkan ruang yang cukup di belakang Anda untuk mengistirahatkan tangan dan memutar siku.
Untuk melakukan pemerasan pundak:
- Duduk tegak, pertahankan tulang belakang dan leher Anda dalam garis lurus.
- Bawa tangan Anda ke belakang punggung dan genggam. Bahu dan lengan Anda harus rileks.
- Jaga tangan Anda tetap tergenggam, tarik bahu ke bawah dan ke belakang sambil memutar siku ke dalam. Anda harus bisa merasakan tulang belikat Anda bergerak ke arah tulang belakang dan dada Anda melebar. Cobalah untuk menjaga kesimetrisan di kedua sisi tubuh Anda, tidak miring atau memutar di kedua arah.
- Tahan selama 3 hingga 5 detik dan lepaskan.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Peregangan Samping
Tujuan dari peregangan samping adalah untuk meregangkan otot dinding dada, batang tubuh, tulang belakang, leher, bahu, dan lengan dengan lembut. Untuk melakukannya:
- Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan punggung dan leher tegak. Anda dapat menyatukan kedua lutut atau memposisikan kaki selebar bahu.
- Genggam kedua tangan Anda, angkat lengan di atas kepala sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Tekuk perlahan ke satu sisi, rasakan regangan yang baik di sepanjang lengan dan sisi tubuh. Usahakan tangan Anda tetap di atas kepala dan tidak di depan Anda.
- Tahan selama 3 detik dan kembali ke posisi tegak.
- Tekuk ke sisi lain, tahan selama 3 detik.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Panjat Dinding Menghadap Depan
Tujuan dari panjat dinding yang menghadap ke depan adalah menggunakan dinding untuk menopang lengan Anda saat Anda mengangkatnya ke atas di samping telinga Anda (bukan di depan wajah Anda, seperti yang cenderung terjadi setelah mastektomi).
Untuk melakukan panjat dinding menghadap ke depan:
- Berdirilah menghadap dinding dengan jari-jari kaki Anda 8 hingga 10 inci dari alas tiang.
- Letakkan tangan Anda di dinding setinggi mata.
- Arahkan jari Anda ke atas dinding, panjatlah setinggi mungkin tanpa menyimpang pada suatu sudut. Anda akan merasakan sendi bahu dan otot lengan bekerja sama.
- Tahan di titik tertinggi selama 15 detik.
- Santai dan geser tangan Anda kembali ke ketinggian mata.
- Ulangi 3 sampai 5 kali.
Panjat Dinding Menghadap Samping
Variasi panjat dinding ini meregangkan otot latissimus dorsi dan membantu melepaskan kekakuan pada bahu dan manset rotator.
Untuk melakukan panjat dinding menghadap samping:
- Berdirilah dengan lengan yang terkena ke dinding dengan posisi kaki 8 atau 10 inci dari alas tiang.
- Letakkan tangan Anda di dinding di atas bahu pada sudut 30 derajat (kira-kira setinggi bagian atas kepala Anda).
- Arahkan jari Anda ke atas dinding, dengan siku tetap lurus. Mendaki setinggi mungkin tanpa rasa sakit. Anda akan merasakan sendi bahu berputar dan otot lengan atas meregang.
- Tahan di titik tertinggi selama 15 detik.
- Relakskan lengan Anda dan geser kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 sampai 5 kali.
Standing Corner Push-Up
Jika Anda tidak dapat menemukan sudut ruangan dengan cukup ruang untuk bekerja, carilah pintu yang terbuka. Idenya adalah menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot dada Anda secara pasif.
Untuk melakukan push-up sudut:
- Menghadap ke sudut ruangan Anda, sandarkan lengan bawah Anda di dinding dengan lengan atas sejajar dengan lantai.
- Ambil setengah langkah ke belakang sehingga Anda berada pada posisi yang agak miring. Letakkan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya. Ini adalah posisi awal Anda.
- Dengan punggung lurus, telapak kaki rata, dan lengan kokoh, bersandar perlahan ke sudut sambil melompat ke kaki depan sampai Anda merasakan regangan yang baik. Anda harus merasakan tulang belikat Anda bergerak ke arah tulang belakang Anda.
- Tahan selama 30 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi tiga kali.
Peregangan Handuk
Untuk meregangkan handuk, Anda membutuhkan handuk mandi yang panjang dan lembut. Untuk latihan ini, Anda akan menggunakan satu lengan untuk melatih lengan lainnya secara pasif. Tujuannya adalah untuk mengendurkan bahu yang terkena sehingga Anda bisa mencapai bagian tengah punggung atas.
Untuk melakukan peregangan handuk:
- Berdiri tegak dengan handuk menutupi bahu kanan Anda. Pegang bagian depan handuk dengan tangan kanan Anda dan bagian belakang handuk dengan tangan kiri Anda, putar lengan Anda ke belakang.
- Tarik handuk dengan lembut dengan tangan kanan. Ini akan meregangkan lengan kiri Anda dan menyebabkan bahu berputar.
- Tahan selama 30 detik dan rileks.
- Ganti lengan dan ulangi tiga langkah pertama.
- Ulangi seluruh urutan sebanyak 3 kali.
Bernapas Dalam
Pernapasan dalam dapat dilakukan sendiri atau dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Tujuannya adalah untuk memperkuat diafragma (otot yang memisahkan rongga perut dari rongga dada) dan otot interkostal dengan secara aktif melibatkan keduanya secara bersamaan.
Untuk melakukan pernapasan dalam:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan rileks.
- Tarik napas dalam-dalam dengan perlahan, kembangkan dada Anda sepenuhnya sambil menekan pusar jauh dari tulang belakang.
- Tahan selama 3 hingga 5 detik dan buang napas.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Pada waktunya, Anda dapat meningkatkan menahan napas selama Anda tidak merasa pusing, pusing, atau nyeri.
Latihan Terbaik untuk Pemulihan Kanker Payudara