Isi
- Nutrisi untuk Penderita Diabetes untuk Dipikirkan Saat Merencanakan Makan
- Contoh Rencana Makan Diabetes 3-Hari
- Hari ke-2
- Hari ke-3
- Sepatah Kata dari Verywell
Jika Anda kelebihan berat badan, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2, Anda mungkin juga perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan untuk membantu menurunkan berat badan. Kabar baiknya adalah menurunkan berat badan berlebih, bersamaan dengan melakukan perubahan gaya hidup lainnya, seperti berolahraga lebih banyak, dapat membantu mengontrol glukosa sehingga Anda tidak perlu minum obat. Selain itu, Anda tetap bisa mengonsumsi berbagai makanan bergizi dan lezat tanpa merasa kekurangan.
Nutrisi untuk Penderita Diabetes untuk Dipikirkan Saat Merencanakan Makan
Saat merencanakan makan, selalu merupakan ide bagus untuk merencanakan makanan Anda di sekitar sayuran yang tidak bertepung. Metode ini akan membantu meningkatkan nutrisi Anda dan mengurangi asupan kalori, karbohidrat, dan lemak berlebih.
Metode yang bagus untuk digunakan disebut metode piring. Metode piring terdiri dari membuat setengah dari piring Anda sayuran non-tepung, seperti salad, brokoli, paprika, dll. Seperempat piring Anda (atau sekitar 1 cangkir) harus didedikasikan untuk karbohidrat padat nutrisi, seperti nasi merah, quinoa, faro, kacang-kacangan, ubi jalar, dll. Dan terakhir, seperempat piring terakhir Anda mungkin mengandung protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, tanpa lemak. daging sapi, atau tahu.
Memahami kualitas sumber karbohidrat, protein, dan lemak terbaik akan membantu Anda tetap kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan nutrisi yang paling berpengaruh terhadap gula darah. Penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidratnya karena kelebihan karbohidrat, terutama dalam bentuk makanan putih, olahan, olahan, dan bergula dapat meningkat. gula darah dan trigliserida dan menyebabkan penambahan berat badan. Saat memikirkan tentang karbohidrat, Anda pasti ingin memikirkan tentang porsi dan jenisnya.
Pilih karbohidrat yang kaya serat (seperti biji-bijian), sayuran bertepung (seperti ubi), dan buah dengan indeks glikemik rendah (seperti buah beri). Jumlah total karbohidrat yang harus Anda makan setiap kali makan akan bergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, kontrol gula darah, dan tingkat aktivitas Anda. Umumnya, kebanyakan penderita diabetes mendapat manfaat dari makan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat per makanan, dan sekitar 15 hingga 20 gram per makanan ringan.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan bahwa sekitar 45% dari total asupan kalori harian harus berasal dari karbohidrat, tetapi kebutuhan individu memang berbeda-beda. Sebaiknya temui ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menentukan berapa banyak karbohidrat. tepat untukmu. Ingatlah bahwa setiap gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori. Oleh karena itu, jika Anda makan, 45 gram karbohidrat per makan, dan 30 gram per camilan, Anda akan menelan 660 kalori dari karbohidrat per hari.
Protein
Asupan protein yang cukup penting untuk meningkatkan imunitas, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan memiliki daya kenyang. Saat mengonsumsi makanan yang dikontrol kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (karena jenis ini akan memiliki lebih sedikit kalori dan lemak). Protein mengandung 4 kalori per gram, sama dengan karbohidrat.
Pilih sumber seperti ayam daging putih (tanpa kulit), babi, kalkun, daging sapi tanpa lemak (95% tanpa lemak), putih telur, dan produk susu rendah lemak. Jika Anda vegan atau vegetarian, kacang-kacangan dan protein berbasis kedelai (seperti seperti edamame dan tahu) juga merupakan sumber protein, tetapi perlu diingat bahwa mereka juga mengandung karbohidrat - dan karbohidrat ini harus ditambahkan ke jumlah total karbohidrat setiap kali makan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan yang lebih banyak lemak dan tinggi protein dapat mengurangi hemoglobin A1C pada penderita diabetes.
Lemak
Lemak memainkan peran penting dalam tubuh dan diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Asam lemak esensial, seperti omega 3 dan omega 6, merupakan bahan penyusun rambut, kulit, dan kuku, penting dalam kesehatan otak, dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Saat memilih sumber lemak, Anda sebaiknya memilih lemak tak jenuh seperti minyak tertentu, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti sarden, dan salmon. Batasi lemak jenuh dan lemak trans sesering mungkin, seperti keju berlemak penuh, gorengan, daging berlemak tinggi seperti sosis dan bacon, mentega, krim, dan makanan manis seperti kue dan kue.
Porsi lemak juga harus dipantau, bahkan lemak sehat karena lemak kalori bisa bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandung 9 kalori. Satu porsi lemak, seperti satu sendok teh minyak zaitun, dianggap mengandung 5 gram lemak dan 45 kalori.
Rekomendasi ADA adalah mengikuti pola makan di mana antara 36–40% dari total kalori berasal dari lemak.
Contoh Rencana Makan Diabetes 3-Hari
Seperti apa pola makan harian Anda saat Anda mulai makan dengan mempertimbangkan kondisi Anda? Berikut adalah contoh rencana makan tiga hari untuk memberi Anda gambaran tentang betapa mudahnya makan dengan sehat tanpa merampas diri Anda sendiri ketika Anda menderita diabetes tipe 2.
Ini termasuk contoh makanan untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Makanan sepanjang hari menambahkan sekitar 1.400 kalori, dengan sekitar 50 persen kalori dari karbohidrat (ini dapat dikurangi jika gula darah Anda terlalu tinggi). Ini adalah titik awal yang bagus untuk merencanakan makanan di masa depan. Ingatlah bahwa Anda harus mengubahnya jika dokter Anda menganjurkan Anda makan jumlah kalori yang berbeda-1.200, katakanlah, atau 2.200 setiap hari.
Hari 1
Sarapan
1 yogurt Yunani rendah lemak (polos)
¾ cangkir blueberry
12 kacang almond atau 2 sendok makan tepung biji rami bubuk
Kopi dengan susu
Total karbohidrat: ~ 30 gram karbohidrat
Makan siang
1 bungkus gandum utuh (bisa menggunakan jagung atau nasi jika bebas gluten)
4 ons dada ayam panggang
Bawang bombay, paprika, bayam
1/3 buah alpukat
Sisi stroberi 1 cangkir
Total karbohidrat: ~ 45 gram karbohidrat
Camilan
1 apel kecil (~ 4oz) dengan 1 sendok makan semua selai kacang alami, selai almond, selai mete atau selai matahari.
Total karbohidrat: ~ 20 gram
Makan malam
4 ons burger kalkun panggang (dibuat dengan 99% daging kalkun putih tanpa lemak)
1 ubi jalar panggang ukuran sedang dengan kayu manis
1 cangkir tumis bayam dengan bawang putih dan 1 sendok teh minyak zaitun
Salad pendamping dengan 1 sendok makan saus
Total karbohidrat: ~ 45 gram
Camilan
3 cangkir popcorn berondong udara dengan dua sendok makan keju Parmesan
Total karbohidrat: ~ 20 gram
Hari ke-2
Sarapan
3 putih telur orak-arik + 1 telur utuh
½ cangkir bayam matang (sisa dari malam sebelumnya- Anda dapat menambahkan bayam untuk sayuran non-tepung lainnya)
¼ cangkir keju parut rendah lemak
2 potong roti gandum (100% gandum, gandum hitam, atau oat, atau roti bebas gluten)
Total karbohidrat: ~ 30 gram
Makan siang
Bahan mangkuk quinoa:
1 cangkir quinoa matang
1 cangkir tomat dan wortel cincang
1/3 alpukat atau 6 buah zaitun potong dadu
3 ons ayam panggang potong dadu atau ikan bakar atau panggang
Total karbohidrat: ~ 50 gram
Camilan
15 wortel bayi dengan 1 sendok makan selai kacang
Total karbohidrat: ~ 20 gram
Makan malam
4 ons tumis udang dengan bawang putih dan minyak zaitun, lemon, spaghetti squash atau pita zucchini
1/2 cangkir ramuan kentang panggang
Total karbohidrat: ~ 30 gram
Camilan
1/2 cangkir salad buah
Total karbohidrat: ~ 15 gram
Hari ke-3
Sarapan
Bahan mangkuk oatmeal labu:
- 1 cangkir oatmeal matang (baca instruksi paket untuk petunjuk memasak)
- 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis
- 1/4 cangkir, 100% bubur labu murni
- 1/4 cangkir blueberry (beku atau segar)
- 1 sendok teh kayu manis
- 1 sendok teh pala
- 1 sendok teh ekstrak vanili
- 1/8 cangkir kacang kenari cincang atau irisan almond
Instruksi
- Masak oatmeal sesuai petunjuk kemasan menggunakan air.
- Setelah oatmeal mengembang, tambahkan susu almond, bubur labu, kayu manis, vanilla, pala, dan beri, lalu aduk dengan biji rami bubuk.
- Taburi dengan almond iris atau kenari cincang.
Karbohidrat: ~ 45 gram
Makan siang
Bahan salad salmon:
6 ons salmon liar kalengan (tanpa tulang, tanpa kulit) Ukuran porsi: 1 gelas
Kacang garbanzo (1/2 cangkir dibilas)
1/2 cangkir bawang merah cincang
1/2 cangkir paprika merah cincang
1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
2 sendok makan cuka anggur merah
Total karbohidrat: ~ 30 gram karbohidrat
Camilan
7 Triscuit - atasnya dengan 1-2 sendok makan saus kacang dan peterseli cincang.
Total karbohidrat: ~ 25 gram
Makan malam
Daging / daging sapi tanpa lemak (3 oz) (panggang)
~ 1 cangkir butternut squash panggang atau pati lainnya
1 cangkir kubis Brussel panggang
Total karbohidrat: ~ 40 gram karbohidrat
Camilan
1 cangkir melon dengan 1 iris keju cheddar rendah lemak
Total karbohidrat: ~ 15 gram
Sepatah Kata dari Verywell
Makan makanan yang kaya sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda menderita diabetes, jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan dalam satu kali makan adalah penting. Selain itu, Anda mungkin perlu menurunkan asupan kalori karena mengonsumsi lebih sedikit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah.
Rencana makan tiga hari 1.400 kalori ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Tetapi, sebelum memulai rencana makan apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikannya tepat untuk Anda - tergantung pada berbagai faktor yang mungkin Anda perlukan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori lebih sedikit.