Isi
Diperiksa oleh:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Apa yang Anda makan menjadi lebih penting dari sebelumnya saat Anda hamil. Anda membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral untuk membantu bayi Anda tumbuh dan menjaga kesehatan Anda sendiri. Dan karena tubuh Anda bekerja keras untuk mendukung Anda berdua, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori pada trimester kedua dan ketiga.
Meskipun mungkin tergoda untuk menganggap kalori ekstra itu sebagai lampu hijau untuk menikmati camilan yang kurang sehat, jangan langsung pergi ke mesin penjual otomatis, kata Diane Vizthum, MS, RD, ahli nutrisi penelitian untuk Johns Hopkins University School of Obat. Jika Anda rutin makan sehat dan seimbang, suguhan di sana-sini tidak akan merugikan. Tapi idealnya, Anda ingin sebagian besar kalori ekstra itu berasal dari makanan bergizi.
“Jika Anda kebanyakan mengemil makanan seperti pencuci mulut, keripik, atau makanan lain yang kurang sehat, pikirkan tentang apa yang membuat makanan itu begitu menarik bagi Anda saat ini,” kata Vizthum. “Kemudian cobalah untuk mendapatkan kualitas yang sama pada sesuatu yang memberikan lebih banyak nutrisi.”
Nutrisi Kehamilan yang Baik Termasuk Camilan
Untuk menunjang perkembangan bayi, rata-rata ibu hamil membutuhkan tambahan 340 kalori per hari selama trimester kedua dan 450 pada trimester ketiga. Itu setara dengan satu hingga dua camilan. (Catatan: Jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada berat badan sebelum hamil, tingkat aktivitas, dan apakah Anda memiliki anak kembar.)
Selain memberikan bahan bakar tambahan untuk kehamilan, ngemil selama 40 minggu tersebut memiliki manfaat lain, seperti:
- Rasa lapar bertambah memuaskan
- Memudahkan makan jika merasa mual
- Menjaga agar perut Anda tidak kosong, yang bisa menyebabkan mual
- Mengurangi rasa lapar untuk mengurangi kemungkinan Anda meraih junk food
Berikut beberapa makanan ringan yang akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan:
# 1: Mengidam es krim? Cobalah smoothie yogurt.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang dingin dan kaya, cobalah smoothie yogurt, kata Vizthum. Yogurt adalah sumber kalsium yang baik, yang diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi, serta fungsi jantung, saraf, dan otot. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalsium, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang Anda. Yogurt juga menyediakan protein - bahan pembangun jaringan - serta probiotik (bakteri baik yang membantu Anda mencerna makanan).
Pastikan untuk memperhatikan aditif dalam yogurt yang Anda pilih, Vizthum memperingatkan. Banyak varietas rasa sarat dengan gula. Selain itu, jika Anda suka dengan rasa pedasnya, pilihlah yogurt Yunani karena mengandung lebih banyak protein.
Add-in yang sehat meliputi:
- Biji cokelat
- Berries
- Sayuran hijau
- Mentega kacang
- Alpukat
# 2: Ingin sesuatu yang gurih? Cobalah telur rebus.
Saat Anda sedang ingin makan sesuatu yang gurih dan mengenyangkan, telur adalah pilihan yang baik. Itu karena kuning telur adalah sumber kolin yang sangat baik, nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan otak bayi Anda. Masak telur rebus atau telur deviled untuk dibawa kapan pun Anda lapar. Pastikan telurnya benar-benar matang untuk mengurangi risiko penyakit bawaan makanan.
# 3: Punya kudapan? Cobalah kacang.
Ingin sesuatu yang renyah? Ubah menjadi kacang. "Kacang bagus untuk dimakan selama kehamilan," kata Vizthum. “Mereka menyediakan protein, serat, lemak dan mineral sehat. Plus, mereka adalah makanan padat nutrisi, jadi Anda tidak perlu makan banyak untuk memuaskan rasa lapar Anda, yang ideal untuk wanita yang berjuang mengatasi mual atau cepat kenyang menjelang akhir kehamilan. ”
Kacang apa pun bisa digunakan, tetapi kenari sangat bermanfaat karena mengandung asam lemak omega-3, sejenis lemak yang biasa ditemukan pada ikan dan membantu perkembangan otak bayi Anda. Jika Anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, penting untuk makan makanan lain yang mengandung omega-3, seperti kenari, dan bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup lemak esensial ini.
# 4: Ingin makan keripik? Cobalah kacang kering.
Saat Anda mengidam keripik, camilan kacang kering adalah pengganti yang lebih sehat. Anda dapat menemukan berbagai versi rasa kacang panggang, kacang fava, dan kedelai panggang di toko, atau membuatnya sendiri di rumah.
Kacang memiliki asam folat, yang merupakan kunci bagi wanita hamil karena mengurangi kemungkinan cacat lahir pada sumsum tulang belakang. Mereka juga tinggi zat besi, yang digunakan untuk membuat lebih banyak sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh dan bayi Anda. Selama kehamilan, Anda membutuhkan satu setengah kali jumlah zat besi biasa. Zat besi rendah, atau anemia, adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di antara wanita hamil. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi pada kacang-kacangan, pasangkan dengan makanan tinggi vitamin C seperti irisan paprika, jeruk, melon atau stroberi.
Satu peringatan: Camilan kacang kering kemasan memiliki jumlah natrium yang bervariasi. Asupan natrium yang berlebihan menyebabkan Anda menahan air dan dapat menyebabkan pembengkakan. Makan ini secukupnya. Jika Anda melihat tanda-tanda pembengkakan tiba-tiba, bicarakan dengan dokter Anda. Ini bisa menjadi tanda preeklamsia, kondisi kehamilan yang berpotensi berbahaya.
# 5: Butuh peningkatan serat? Cobalah hummus dan sayuran.
Salah satu efek samping kehamilan yang tidak menguntungkan adalah sembelit. Selain minum cukup cairan, mendapatkan sumber serat yang baik seperti sayuran dapat membuat Anda tetap teratur.
Sayuran juga memiliki antioksidan, fitonutrien, vitamin dan mineral - zat yang melindungi kesehatan sel Anda dan mendukung sistem kekebalan Anda, yang sedikit diturunkan selama kehamilan. Dan, saat Anda mencelupkan sayuran seperti wortel dan brokoli ke dalam hummus, Anda mendapatkan bantuan serat tambahan bersama dengan protein untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Memilih camilan yang sehat tidak harus membutuhkan banyak tenaga. Prioritaskan nutrisi selama kehamilan dengan menjaga dapur Anda penuh dengan pilihan bergizi. Dengan begitu, saat Anda meraih camilan, itu akan menjadi camilan yang baik untuk Anda dan bayi Anda.