Panduan untuk Latihan dan Diabetes Tipe 1

Isi

• Manfaat
• Kadar Glukosa Selama Latihan
• Jenis Latihan
• Sebelum kamu memulai
• Cara Mencegah Gula Darah Rendah Setelah Olahraga
• Rentang Target
• Apa yang Harus Dilakukan Jika Glukosa Turun Terlalu Rendah

Olahraga teratur merupakan aspek penting dari pengelolaan diabetes tipe 1. Ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengontrol glukosa darah (gula darah), dan memberikan manfaat lain khusus untuk perawatan diabetes yang sedang berlangsung serta kesehatan secara keseluruhan.

Pada saat yang sama, aktivitas fisik dapat menimbulkan tantangan tertentu bagi seseorang dengan diabetes tipe 1: Tanpa perencanaan yang cermat seputar makanan dan kudapan, hal itu dapat menyebabkan penurunan gula darah yang berbahaya (hipoglikemia) baik selama latihan maupun setelahnya.

Menurut pedoman yang diterbitkan di Lancet Pada tahun 2017, orang dewasa dengan diabetes tipe 1 dan mereka yang menderita diabetes tipe 2 harus melakukan olahraga selama 150 menit per minggu, dengan tidak lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktivitas.

Manfaat

Banyak manfaat kesehatan dari olahraga teratur yang dapat diterapkan pada diabetisi tipe 1 sama seperti pada orang lain, yaitu:

• Sensitivitas insulin meningkat
• Manajemen berat badan yang lebih baik
• Otot dan tulang yang lebih kuat
• Menurunkan tekanan darah
• Kesehatan jantung dan penurunan kolesterol
• Lebih banyak energi

Cara Berolahraga dengan Diabetes Tipe 1

Kadar Glukosa Selama Latihan

Untuk mendorong aktivitas fisik, tubuh memanggil glukosa dalam darah serta yang disimpan di hati dan otot yang disebut glikogen. Selama aktivitas fisik yang diperpanjang, simpanan glukosa dan glikogen tersebut akan digunakan sebagai bahan bakar dan pada akhirnya akan mulai berkurang dengan cara yang dapat diprediksi:

• Selama 15 menit pertama aktivitas, sebagian besar glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar berasal dari darah atau otot.
• Setelah 15 menit, gula yang disimpan di hati disadap untuk bahan bakar.
• Setelah 30 menit, cadangan glikogen di otot dan hati mulai habis. Pada titik ini tubuh beralih ke simpanan lemak untuk energi.

Berdasarkan Lancet pedoman latihan, penderita diabetes yang berolahraga dapat menjadi hipoglikemik dalam waktu 45 menit setelah memulai aktivitas, meskipun pengkondisian aerobik dapat membantu mengurangi variasi glukosa selama latihan.

Efek olahraga pada kadar gula darah terus menjadi signifikan setelah berolahraga: Diperlukan waktu empat hingga enam jam - dan bagi sebagian orang, hingga 24 jam - bagi tubuh untuk mengisi kembali glikogen di otot dan hati, selama waktu itu darah kadar glukosa mungkin terus menurun. Penelitian telah menunjukkan bahwa sensitivitas insulin juga dapat meningkat selama 24 hingga 48 jam setelah olahraga.

Mengapa Tubuh Anda Membutuhkan Glikogen

Jenis Latihan

Ada tiga jenis latihan, masing-masing memiliki efek dan manfaat yang berbeda bagi individu yang berpartisipasi di dalamnya. Uji kadar glukosa darah Anda dengan glukometer sebelum, selama, dan setelah setiap bentuk latihan sehingga Anda akan tahu pasti bagaimana aktivitas memengaruhi Anda.

Latihan aerobik (kardiovaskular)

Kardio didefinisikan sebagai aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda selama lebih dari 10 menit. Contohnya termasuk:

• Jalan cepat
• Jogging atau lari
• Bersepeda
• Renang
• Tenis
• Bola basket

Latihan aerobik cenderung menarik simpanan glukosa dan glikogen dengan cepat, jadi penting untuk menggunakan monitor glukosa kontinu atau metode pelacakan reguler lainnya selama latihan aerobik.

Satu pengecualian: Latihan kardio intensitas tinggi seperti lari cepat atau HIIT (latihan interval intensitas tinggi), yang melibatkan periode latihan intens dan istirahat singkat, sebenarnya dapat meningkatkan glukosa jika kadar hormon stres kortisol meningkat selama aktivitas, karena kortisol menyebabkan lebih banyak glukosa dilepaskan ke aliran darah. Orang dengan diabetes tipe 1 mungkin perlu melawan efek ini dengan peningkatan insulin.

Berjalan Aman Dengan Diabetes Tipe 1

Latihan kekuatan

Meskipun didefinisikan sebagai olahraga anaerobik, aktivitas yang dirancang untuk membangun kekuatan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak dapat mengurangi atau meningkatkan glukosa, tergantung pada intensitas aktivitas. Contohnya termasuk:

• Mengangkat beban bebas
• Pelatihan mesin beban
• Menggunakan karet gelang elastis
• Melakukan latihan yang meminta beban tubuh untuk melakukan perlawanan

Mengangkat beban dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah selama beberapa jam setelah sesi yang mungkin memerlukan koreksi insulin. Namun, penting bahwa setiap koreksi insulin berhati-hati, karena koreksi yang berlebihan dapat menyebabkan hipoglikemia nokturnal yang parah, kondisi yang berpotensi mengancam nyawa di mana glukosa merosot selama tidur.

Pelatihan Fleksibilitas

Bentuk lain dari latihan anaerobik, latihan berbasis kelenturan berfokus pada peregangan otot dan jaringan ikat untuk meningkatkan dan memelihara mobilitas. Banyak aktivitas seperti itu, seperti jenis yoga tertentu, juga meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot tanpa meningkatkan detak jantung atau laju pernapasan secara signifikan.

Meskipun sebagian besar aktivitas fleksibilitas relatif rendah, aktivitas tersebut masih dapat meningkatkan kadar glukosa. Mereka juga dapat meningkatkan kadar glukosa dan harus mencakup pemantauan yang sering.

Sebelum kamu memulai

Baik Anda baru dalam olahraga atau baru didiagnosis menderita diabetes dan membutuhkan panduan tentang cara memasukkan rejimen Anda saat ini ke dalam gaya hidup baru, ada langkah-langkah masuk akal yang dapat Anda ambil untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas fisik.

• Bicaralah dengan pengasuh Anda: Terhubung dengan tim diabetes Anda sebelum Anda mulai berolahraga. Mereka dapat membantu Anda menetapkan kisaran glukosa target dan tingkat detak jantung untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
• Periksa gula darah Anda sebelum kamu berolahraga: Ini membantu mencegah episode hipoglikemik di mana aktivitas menghabiskan simpanan energi Anda. Pembacaan glukosa darah ideal sebelum olahraga adalah antara 90 mg / gL dan 250 mg / dL. Jika kadar glukosa Anda di bawah 90 mg / dL, makan camilan yang mengandung setidaknya 15 gram karbohidrat (sepotong buah, misalnya, atau gandum). roti panggang dengan selai kacang). Tunggu 15 menit dan periksa kembali darah Anda untuk memastikannya melebihi 90 mg / dL sebelum berolahraga.
• Cobalah untuk tidak berolahraga pada puncak aksi insulin Anda: Aksi puncak adalah waktu di mana insulin bekerja paling keras untuk menghilangkan glukosa dari aliran darah sehingga kadarnya cenderung rendah. Berolahraga saat insulin mencapai puncaknya akan meningkatkan risiko penurunan cepat gula darah Anda. Cobalah untuk mengantisipasi ketika Anda memiliki poin tindakan puncak dan rencanakan latihan yang sesuai.
• Untuk aktivitas dalam waktu lama, makan camilan ekstra sebelum Anda bergerak: Jika Anda berencana untuk berolahraga lebih dari setengah jam, turunkan tambahan 15 gram karbohidrat meskipun kadar glukosa darah Anda berada dalam kisaran optimal untuk olahraga. Bahkan jika Anda melakukan ini, istirahatlah setelah 30 menit dan periksa darah Anda untuk memastikannya dalam kisaran yang dapat diterima.

Cara Mencegah Gula Darah Rendah Setelah Olahraga

Apa yang Anda lakukan setelah berolahraga sama pentingnya untuk keselamatan, kesejahteraan, dan pemulihan yang efisien seperti yang Anda lakukan sebelumnya.

• Jangan berolahraga pada sore atau malam hari: Rencanakan untuk menyelesaikan latihan setidaknya empat jam sebelum Anda berniat untuk tidur. Dengan cara ini Anda dapat menilai bagaimana aktivitas memengaruhi gula darah Anda. Jika Anda berolahraga tepat sebelum tidur, Anda meningkatkan risiko reaksi hipoglikemik malam hari yang dapat menjadi serius. Jika gula darah Anda kurang dari 100 mg / dL sebelum tidur, pertimbangkan untuk menggandakan camilan Anda atau, jika mungkin, mengurangi dosis insulin Anda untuk mengurangi risiko reaksi gula darah rendah saat Anda tidur.
• Lewati sauna pasca-latihan, ruang uap, atau sesi hot tub: Santai perawatan ini, semua akan menjaga detak jantung Anda meningkat dan sebagai hasilnya dapat berkontribusi untuk menurunkan glukosa darah.
• Periksa glukosa darah Anda segera setelah Anda berolahraga dan selama beberapa jam sesudahnya: Periksa gula darah Anda segera setelah berolahraga untuk memastikan bahwa itu berada pada tingkat yang aman, dan sekali lagi dua hingga empat jam kemudian. Jika masih rendah pada dua hingga empat jam pemeriksaan pasca-olahraga, periksa kembali dalam dua hingga empat jam lagi atau sampai Anda yakin glikogen Anda dari olahraga telah diganti dan Anda tidak lagi melihat penurunan glukosa Anda. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
• Hidrat dan isi bahan bakar setelah latihan: Minuman berbasis susu dengan karbohidrat dan protein - seperti susu coklat - sangat efektif untuk menghidrasi tubuh dan mengisi kembali simpanan glukosa untuk mencegah hipoglikemia yang tertunda.

Rentang Target

Pantau glukosa Anda sebelum, selama, dan setelah semua olahraga, bahkan jika Anda melakukannya latihan yang sama persis hari demi hari. Banyak variabel - seperti waktu, durasi aktivitas, makanan yang baru saja Anda konsumsi, dan berapa banyak tidur atau istirahat yang Anda catat baru-baru ini - dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah Anda. Memakai monitor glukosa terus menerus sangat membantu.

Sementara kisaran target glikemik akan bervariasi dari orang ke orang, kisaran target untuk memulai olahraga tanpa makan sebelumnya adalah antara 150 mg / dl dan 250 mg / dl. Jika Anda tidak berada pada level itu:

• Jika glukosa darah awal Anda di bawah kisaran target kurang dari 90 mg / dl: Konsumsi 15 hingga 30 gram karbohidrat (yaitu apel dengan selai kacang) sebelum mulai berolahraga dan tunggu hingga kadar glukosa melebihi 90 mg / dl.
• Jika glukosa darah awal Anda sedikit di bawah kisaran target pada 90 hingga 150 mg / dl: Konsumsi 10 gram karbohidrat (yaitu protein bar dengan 10 gram karbohidrat) dan latihan aerobik intensitas tinggi atau anaerobik dapat dimulai.
• Jika target glukosa darah awal Anda berada pada kisaran target 150 hingga 250 mg / dl: Latihan aerobik, intensitas tinggi, atau anaerobik dapat dimulai, tetapi pantau glukosa selama aktivitas Anda untuk melihat peningkatan.
• Jika target glukosa darah awal Anda di atas kisaran target lebih dari 250 mg / dl: Ini secara teknis adalah hiperglikemia, yang dapat dijelaskan dengan makan baru-baru ini. Jika Anda belum makan baru-baru ini, gunakan kadar keton Anda dengan tes urine. Jika mereka hanya sedikit lebih tinggi (hingga 1,4 mmol / L), sebaiknya lakukan sesi latihan singkat dengan intensitas rendah.

Jangan berolahraga jika keton darah Anda di atas 1,5 mmol / L. Hubungi tim perawatan kesehatan Anda untuk segera mengelola peningkatan kadar glukosa Anda.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Glukosa Turun Terlalu Rendah

Jika saat berolahraga glukosa darah Anda mulai anjlok, segera hentikan dan makan camilan dengan setidaknya 15 gram karbohidrat yang bekerja cepat, seperti setengah pisang, 1 sendok makan madu, 2 sendok makan kismis, atau 4 hingga 6 ons buah. jus. Bawalah tablet glukosa atau kit injeksi glukagon bersama Anda dan kenakan gelang ID medis yang menyatakan bahwa Anda menderita diabetes tipe 1 jika terjadi keadaan darurat hipoglikemik.

Ikuti "Aturan 15" saat menangani hipoglikemia untuk menghindari pengobatan yang berlebihan: Makan 15 gram karbohidrat, tunggu 15 menit, lalu periksa kembali gula darah, dan ulangi sampai gula darah Anda kembali ke tingkat normal. Kemudian, makan makanan kecil kaya protein, seperti telur rebus atau roti panggang selai kacang, untuk menstabilkan level hingga makan berikutnya.

Temukan Bagaimana Hipoglikemia Diobati dengan Benar

• Bagikan
• Balik
• Surel
• Teks