Isi
- Mengapa Saya Memiliki Hutang Tidur?
- Pengaruh Kekurangan Tidur Jarak Jauh dan Baru-Baru Ini
- Cara Melunasi Hutang Tidur
- Cobalah untuk memperpanjang waktu tidur Anda.
- Istirahat.
- Tidurlah di akhir pekan.
- Manfaatkan kafein dengan cara terbatas.
- Hindari mengemudi dalam keadaan mengantuk.
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mengapa Saya Memiliki Hutang Tidur?
Jika Anda merasa terlalu mengantuk, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa. Alasan paling umum adalah Anda kurang tidur untuk merasa cukup istirahat.Tanpa jam istirahat yang cukup, Anda akan merasa mengantuk di siang hari. Mengapa ini terjadi?
Tidur, setidaknya sebagian, adalah proses di mana bahan kimia yang menyebabkan kantuk dibersihkan dari otak. Pelaku yang paling sering dikutip disebut adenosine. Terjaga meningkatkan kadar adenosin, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme (atau penggunaan energi) di seluruh tubuh. Semakin lama Anda bangun, semakin banyak adenosin yang terakumulasi, membuat Anda merasa mengantuk. Tidur menghilangkannya dan secara bertahap meningkatkan kewaspadaan.
Untuk mengoptimalkan proses ini, Anda harus memberikan cukup waktu agar adenosin dapat dihilangkan. Singkatnya, Anda perlu memenuhi kebutuhan tidur Anda. Kebutuhan ini bervariasi berdasarkan usia Anda, kecenderungan genetik, dan faktor lainnya. Beberapa orang membutuhkan lebih sedikit tidur, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak. Kebutuhan tidur biasanya berkurang seiring bertambahnya usia. Jika Anda membutuhkan 8 jam tidur untuk merasa istirahat, tetapi Anda hanya mendapatkan 6 jam, Anda akan mulai membangun hutang tidur.
Ingatlah bahwa kualitas tidur yang buruk karena apnea tidur obstruktif dan gangguan tidur lainnya juga dapat memengaruhi tidur. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa mengantuk di siang hari, meski jam istirahat cukup di malam hari.
Pengaruh Kekurangan Tidur Jarak Jauh dan Baru-Baru Ini
Jika Anda telah menumpuk hutang tidur, Anda mungkin bertanya-tanya: Apa saja konsekuensinya dan dapatkah dibalik? Ada kabar baik dan kabar buruk di depan ini. Kabar baiknya adalah bahwa tidur pemulihan, di mana jam tidur yang cukup diperoleh, bisa sangat efektif dalam membalikkan efek buruk jangka pendek. Jika Anda mengalami tidur malam yang nyenyak setelah baru-baru ini merasa tidak cukup, Anda tahu betapa indahnya perasaan ini. Banyak dari efek fisik akut dari kurang tidur pulih dengan sangat cepat hanya dengan beberapa malam tidur yang cukup.
Kabar buruknya adalah Anda tidak bisa mengganti tidur Anda yang hilang berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelumnya. Sayangnya, kapal ini kemungkinan besar telah berlayar. Mungkin ada konsekuensi jangka panjang dari kurang tidur, tetapi sulit untuk memprediksi apakah kerusakan yang bertahan lama telah terjadi dan sejauh mana mengubah cara Anda dapat membantu. Diperlukan lebih banyak penelitian dalam populasi besar untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini. Namun demikian, mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan dapat membantu Anda merasa dan berfungsi lebih baik dengan segera.
Cara Melunasi Hutang Tidur
Jika Anda kurang tidur sampai Anda mengalami efek kurang tidur, Anda sebaiknya meninjau cara-cara sederhana berikut untuk melunasi hutang tidur Anda yang menumpuk:
Cobalah untuk memperpanjang waktu tidur Anda.
Ini bisa dicapai dengan tidur lebih awal atau dengan menunda waktu bangun Anda. Yang terbaik adalah menambahkan waktu mundur secara bertahap (seperti dalam perpanjangan 15 menit) sampai Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Menghindari penggunaan jam alarm akan memungkinkan Anda tidur yang Anda butuhkan untuk beristirahat. Pastikan untuk tidak memperpanjang waktu yang Anda habiskan di tempat tidur atau Anda mungkin mulai mengalami insomnia. Sebagai contoh, jika Anda membutuhkan 8 jam tidur untuk merasa istirahat dan Anda mulai menghabiskan 10 jam setiap malam di tempat tidur, niscaya Anda akan menghabiskan 2 jam untuk terjaga setiap malam. Jaga jadwal tidur Anda teratur dan dapatkan sinar matahari pagi untuk meningkatkan manfaat ini.
Istirahat.
Jika periode tidur semalaman adalah pesta, tidur siang ibarat camilan tidur. Mungkin saja Anda mengganti waktu yang hilang dengan tidur di waktu-waktu lain dengan tidur siang, Kebanyakan orang akan tidur siang paling mudah di awal hingga sore hari. Tidur siang singkat (seperti 15 sampai 30 menit) dapat menyegarkan, tetapi tidur siang yang lebih lama mungkin diperlukan untuk menggantikan kurang tidur yang signifikan. Kafein tidur siang dapat membantu dengan meningkatkan penyumbatan dan pembuangan adenosin secara alami, sinyal untuk tidur.
Tidurlah di akhir pekan.
Banyak orang menggunakan teknik ini: Sabtu dan Minggu pagi memungkinkan untuk tidur ekstra. Jika Anda harus bangun pagi-pagi pada hari kerja, Anda mungkin mendapati bahwa hutang tidur Anda berangsur-angsur bertambah. Saat akhir pekan tiba, Anda dapat melunasinya dengan tidur. Ini hampir seperti Anda menekan tombol setel ulang pada utang Anda setiap minggu. Ini kadang-kadang disebut "jet lag sosial", yang mengenali dampaknya pada ritme sirkadian tubuh. Akomodasi ini mungkin lebih baik daripada mempertahankan utang tidur, tetapi mungkin tidak disukai karena Anda mungkin menderita efek kurang tidur selama seminggu.
Manfaatkan kafein dengan cara terbatas.
Kafein memblokir sinyal untuk adenosin. Alhasil, setelah menikmati kopi, teh, atau soda pop, wajar jika Anda merasa lebih terjaga. Efek ini berumur relatif pendek. Akibatnya, Anda mungkin perlu minum minuman lain secara berkala untuk mendapatkan keuntungan. Kafein tidak dapat mengatasi gangguan tidur yang parah, jadi perannya mungkin terbatas saat utang tidur meningkat.
Hindari mengemudi dalam keadaan mengantuk.
Jika ada satu hal yang harus Anda lakukan dalam konteks kurang tidur, hal ini adalah: Jangan mengantuk. Jika Anda terlalu mengantuk untuk mengemudi, cukup jangan duduk di belakang kemudi. Jika Anda sudah mengemudi, keluarlah dengan aman dari jalan dan istirahatlah. Hutang tidur dapat menyebabkan kantuk saat mengemudi, dan ini merupakan penyebab utama kecelakaan kendaraan bermotor. Penelitian menunjukkan bahwa risiko kecelakaan bisa setinggi mengemudi saat mabuk. Menaikkan radio dan menurunkan jendela tidak membantu; orang yang kurang tidur dalam simulator mengemudi masih akan menabrakkan mobil mereka. Itu tidak sebanding dengan risikonya.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Bagi mereka yang terus berjuang dari efek kurang tidur, dapatkan bantuan dari ahlinya. Bicaralah dengan spesialis tidur bersertifikat. Ada potensi penyebab kurang tidur lainnya, yang memengaruhi kuantitas dan kualitas, termasuk insomnia dan sleep apnea. Jika Anda tidak merasa cukup istirahat, meskipun telah berusaha sebaik mungkin, dapatkan diagnosis dan pengobatan yang Anda butuhkan. Anda akan senang telah melakukannya.