Isi
- Jongkok Dengan Dinding atau Tanpa Dinding?
- Cobalah Squat Sepanjang Dinding
- Tingkatkan Squat Dinding Anda
Wall squat melatih otot pinggul Anda, dan pinggul yang kuat dan fleksibel cenderung menjadi tulang punggung yang tersangga dengan baik. Dengan kata lain, kekuatan yang dapat Anda hasilkan di paha depan, paha belakang, serta paha luar dan dalam dengan melakukan squat dinding dapat memberikan sedikit pencegahan cedera pada punggung bawah Anda. Ini juga dapat memberikan dukungan untuk postur Anda.
Hal yang sama berlaku untuk perut inti dalam yang sangat penting. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Terapi Fisik menemukan bahwa melakukan squat dinding yang dimodifikasi, serta jembatan pinggul, meningkatkan ketebalan abdominis transversal dan obliques internal, yang merupakan dua otot stabilitas inti utama yang terletak di bagasi Anda.
Penulis menyimpulkan laporan mereka dengan mengatakan bahwa mengerjakan squat dinding yang dimodifikasi dalam keseharian Anda mungkin lebih mudah dicapai daripada jembatan, karena jembatan membutuhkan ruang lantai dan tikar.
Melakukan 10 wall squat setiap hari selama beberapa minggu kemungkinan besar akan sangat menantang otot paha depan Anda.
Jika Anda tidak tahu, paha depan adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda. Salah satu otot paha depan melintasi pinggul dan lutut, sehingga mendorong gerakan pada dua sendi yang berbeda. Paha depan melintasi kedua pinggul dan lutut, sehingga mendorong gerakan pada dua sendi yang berbeda. Tetapi efek squat dinding pada pinggul yang paling relevan dengan nyeri punggung, postur tubuh yang baik, dan kemudahan bergerak.
Jongkok Dengan Dinding atau Tanpa Dinding?
Atlet yang berorientasi pada kinerja umumnya melakukan banyak squat penuh, seringkali dengan barbel di bahu mereka, sebagai bagian dari rutinitas olahraga reguler mereka. Namun, bagi kita yang fana, ini mungkin tidak mungkin. Sakit punggung, sakit lutut, sakit pinggul adalah beberapa dari sedikit rintangan potensial yang mungkin menghalangi kita.
Jika latihan berikut menyebabkan nyeri lutut atau punggung, kurangi kedalaman jongkok sampai Anda tidak merasakan sakit atau tidak melakukan latihan sama sekali. Anda tidak boleh merasakan sakit atau tidak nyaman kapan pun selama latihan ini.
Dan jika Anda mengalami cedera punggung atau lutut, nyeri atau kondisi medis lainnya, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda apakah latihan ini sesuai untuk Anda sebelum mencobanya.
Cobalah Squat Sepanjang Dinding
Versi squat dinding ini berfokus pada pengembangan kekuatan di perut, yaitu bagian tengah, otot.
- Langkah 1: Berdiri tegak di dinding. Idealnya, tumit Anda akan bersandar pada alas tiang, tetapi jika itu tidak nyaman, tidak apa-apa untuk maju satu atau dua langkah. Cobalah untuk menyejajarkan lutut dengan area antara jempol kaki dan jari kaki kedua.
- Salah satu cara untuk menangani nyeri lutut ringan atau potensial adalah dengan memposisikan kaki Anda ke salah satu sisi. Hal ini memungkinkan dasar dukungan yang lebih luas, yang dapat menyelamatkan punggung Anda, dan terutama lutut Anda, dari kompresi yang tidak semestinya.
- Langkah 2: Tarik napas, lalu buang napas dan tarik masuk otot perut bagian bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut dan geser ke bawah dinding. Idealnya, Anda hampir mencapai lantai, tetapi biarkan rasa sakit membimbing Anda sejauh mana Anda melangkah.
- Sepanjang gerakan, pertahankan pandangan lurus di depan Anda, lutut sedikit ditekuk, dan dagu sedikit menekuk. Usahakan agar bagian belakang kepala Anda tetap menyentuh dinding (tanpa berusaha terlalu keras, begitulah.)
- Langkah 3: Pindah perlahan kembali ke posisi awal. Latihan untuk otot kursi Anda harus diintensifkan saat naik kembali, terutama jika Anda tidak terburu-buru dalam melakukan gerakan.
- Ulangi hingga 10 kali.
Tingkatkan Squat Dinding Anda
Setelah squat dinding menjadi sangat mudah, Anda pasti bisa beralih ke squat menjauh dari dinding.
Tapi Anda mungkin juga menjawab tantangan dengan sengaja memasukkan ketidakseimbangan ke dalam persamaan. Studi lain yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Terapi Fisik, kali ini di tahun 2015, ditemukan bahwa squat dinding yang tidak stabil, yang setara dengan berdiri di permukaan seperti bola Bosu, membantu membangun otot yang bertanggung jawab untuk postur tubuh yang baik.
Walaupun squat dinding berat badan bisa menjadi cara yang bagus untuk memberi pengaruh positif pada punggung Anda, strategi terbaik adalah dengan menyertakan berbagai latihan. Dengan banyak gerakan berbeda, Anda mungkin bisa melatih semua otot yang memengaruhi punggung bawah untuk tujuan peregangan dan penguatan. Simak cara melakukan gerakan miring panggul, gerakan yoga untuk nyeri punggung, dan peregangan untuk melawan posisi membungkuk.