Isi
- Straight Leg Raises
- Arc Pendek Paha Depan
- Slide Dinding
- Ekstensi Lutut Terminal
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Paha depan sering menjadi lemah setelah cedera berkelanjutan atau operasi dilakukan pada tungkai bawah atau paha. Untuk alasan ini, penting untuk mempelajari cara memperkuat kelompok otot ini untuk pemulihan total. Orang dengan kondisi tertentu sering menunjukkan kelemahan paha depan. Kondisi ini dapat meliputi:
- Sindrom stres patellofemoral
- Sindrom gesekan pita iliotibial
- Tendonitis atau tendinosis patela
Biasanya, area tertentu dari quad Anda yang disebut vastus medialis obliqus (VMO) mungkin lemah atau terhambat untuk berkontraksi dengan benar dalam kondisi ini. Terapis fisik (PT) Anda dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan quad ini dengan fokus khusus pada VMO untuk efek maksimal.
Beberapa latihan penguatan quad memberikan tekanan yang signifikan pada sendi lutut Anda. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan cara meminimalkan stres sendi sambil tetap memperkuat paha depan Anda. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai latihan ini atau latihan lainnya.
Straight Leg Raises
Latihan angkat kaki lurus adalah cara sederhana untuk membuat otot quad Anda bekerja dengan baik. Begini caranya.
- Berbaring telentang di permukaan yang datar.
- Tekuk lutut kaki Anda yang tidak terlibat (yang tidak dioperasi, atau yang ingin Anda latih) ke sudut 90 derajat dan jaga agar kaki Anda tetap rata di permukaan. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus tanpa lutut ditekuk dan arahkan jari-jari kaki Anda ke langit-langit.
- Perlahan angkat kaki yang terlibat 12 inci dari lantai dengan mengencangkan otot paha depan. Tahan selama lima detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan ke lantai. Tenang, lalu ulangi 10 hingga 15 kali.
Hal-hal yang Perlu Diingat
Lutut kaki yang terangkat harus tetap lurus selama latihan ini - benar-benar lurus. Fokus pada pengangkatan dengan menggunakan otot-otot di bagian depan sendi pinggul Anda. Latihan ini bisa dibuat lebih menantang dengan meletakkan manset seberat 2 atau 3 pon di pergelangan kaki Anda sebelum Anda mengangkat atau dengan memasang karet gelang di kedua pergelangan kaki.
Bagaimana Melakukan Angkat Kaki Lurus dalam Terapi Fisik
Arc Pendek Paha Depan
Latihan short arc quad adalah cara yang bagus untuk benar-benar fokus dalam mengontraksikan otot paha depan dengan benar. Inilah cara Anda melakukannya:
- Berbaring telentang dan gunakan balok yoga atau bola basket untuk menopang lutut Anda.
- Luruskan lutut yang ditekuk secara perlahan sampai lurus sepenuhnya.
- Kencangkan otot paha depan Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit dan tahan selama lima detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Ulangi untuk 15 pengulangan.
Hal-hal yang Perlu Diingat
Pastikan untuk mengangkat dan menurunkan kaki Anda secara perlahan dan mantap dan pastikan bagian belakang lutut Anda tetap menempel pada bantalan. Saat lutut Anda benar-benar lurus, coba kontraksikan paha depan Anda dan luruskan lutut Anda sepenuhnya. Anda juga dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan menambahkan manset seberat dua atau tiga pon ke pergelangan kaki Anda.
Bagaimana Short Arc Quad Dapat Meningkatkan Kekuatan Quad
Slide Dinding
Latihan seluncuran dinding melatih banyak kelompok otot, termasuk paha depan, glutes, dan hamstring. Inilah cara Anda melakukannya:
- Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding dan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut perlahan-lahan, geser punggung Anda ke bawah dinding selama lima hitungan hingga lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. (Jangan membungkuk terlalu jauh dari ini, karena akan menyebabkan peningkatan ketegangan pada lutut Anda.) Tahan posisi ini selama lima detik.
- Luruskan lutut Anda dengan menggeser dinding secara perlahan hingga Anda benar-benar tegak dengan lutut lurus.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Ingat, hentikan jika Anda merasakan nyeri atau kesulitan yang meningkat dengan latihan ini.
Hal-hal yang Perlu Diingat
Pastikan Anda menurunkan dan mengangkat diri dengan lambat dan stabil. Pastikan Anda tidak jongkok terlalu rendah; melakukan hal itu dapat menimbulkan stres dan ketegangan yang berlebihan pada lutut Anda. Jongkok terlalu rendah juga bisa membuat Anda sulit untuk bangkit kembali. Memegang dua dumbel saat Anda melakukan perosotan dinding dapat membuat latihan ini lebih menantang.
Ekstensi Lutut Terminal
Ekstensi lutut terminal (TKE) adalah cara sederhana namun efektif untuk memperkuat paha depan Anda dalam posisi berdiri. TKE dianggap sebagai latihan fungsional, karena paha depan Anda akan bekerja sambil menopang berat badan Anda.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan resistance band, seperti Theraband, dari terapis fisik Anda. Setelah Anda memiliki band, Anda harus siap untuk memulai latihan. Inilah cara Anda melakukannya:
- Ikat resistance band Anda di sekitar objek yang stabil sehingga tertahan di sekitar ketinggian lutut Anda. (Kaki meja yang berat adalah tempat yang baik, tetapi pastikan tidak akan bergerak.)
- Masuk ke dalam lingkaran dengan kaki yang ingin Anda latih.
- Hadapkan anchor point dengan resistance band melingkari lutut dan lutut sedikit ditekuk.
- Luruskan lutut secara perlahan, berikan tekanan pada band. Resistance band harus memberikan sedikit tahanan saat Anda mencoba meluruskan lutut sepenuhnya.
- Setelah lutut Anda lurus dan tali mengalami ketegangan, tahan posisi selama tiga detik.
- Perlahan biarkan lutut Anda sedikit menekuk sekali lagi.
- Ulangi latihan ini selama 15 pengulangan.
Bagaimana Melakukan TKE Seperti Seorang Pro
Saat melakukan latihan TKE, pastikan untuk bergerak dengan perlahan dan stabil. Pastikan lutut Anda bergerak tepat di atas jari-jari kaki Anda; itu tidak boleh menyimpang dari bidang gerak di atas jari-jari kaki Anda. Melakukannya dapat membuat lutut Anda tegang.
Anda dapat membuat TKE lebih menantang dengan menempatkan bantalan busa kecil di bawah kaki kuda-kuda Anda. Anda juga bisa menjadikan ini sebagai latihan keseimbangan dengan melakukannya sambil berdiri hanya dengan satu kaki.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Bekerja untuk menjaga agar paha depan Anda tetap kuat dapat membantu Anda memaksimalkan mobilitas dan dapat mengurangi risiko cedera akibat aktivitas berlebihan dalam olahraga. Periksa dengan PT Anda untuk mempelajari latihan quad mana yang harus Anda lakukan.
Latihan Penguatan Kaki Terbaik