Isi
Psyllium adalah suatu bentuk serat larut yang bersumber dari sekam psyllium (Plantago ovata) benih. Tanaman ini tumbuh paling dominan di India karena berasal dari Asia, tetapi dapat ditemukan di seluruh dunia, termasuk tumbuh liar di barat daya A.S. Psyllium dijual dengan berbagai macam nama tetapi mungkin paling dikenal sebagai Metamucil®.Beberapa orang mungkin membutuhkan suplemen serat, seperti psyllium, untuk meningkatkan asupannya. Serat dikatakan membantu dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
- Sembelit
- Diabetes
- Diare dan buang air besar
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol Tinggi
- Sindrom iritasi usus besar (IBS)
- Sindrom metabolik
- Kegemukan
Ada dua jenis serat: Serat larut menarik air dan berubah menjadi gel selama proses pencernaan untuk membantu memperlambat proses. Serat tak larut menambah kotoran ke dalam tinja dan membantu makanan lewat lebih cepat melalui perut dan usus.
Keuntungan sehat
Berikut adalah beberapa temuan dari penelitian yang tersedia tentang manfaat kesehatan potensial dari psyllium:
Sembelit
Meningkatkan asupan serat larut dapat meningkatkan keteraturan usus. Saat psyllium mengalir ke saluran pencernaan Anda, ia menyerap air di usus, membengkak, dan berkontribusi pada tinja seperti gel yang lebih lembut dan lebih mudah dikeluarkan.
Dalam ulasan yang diterbitkan di Farmakologi dan Terapi Makanan Namun, pada tahun 2014, para peneliti meninjau uji klinis tentang efek plum pada fungsi gastrointestinal dan menemukan bahwa plum lebih unggul daripada psyllium untuk meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja. Studi lain menemukan bahwa psyllium dan serat prune sama-sama efektif dalam meningkatkan sembelit dan kualitas hidup, namun serat prune lebih efektif dalam meredakan perut kembung dan kembung.
Kolesterol Tinggi
Menambahkan serat larut ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Faktanya, Food and Drug Administration mengizinkan produk psyllium membuat klaim kesehatan bahwa mereka mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol.
Serat larut mengganggu pengambilan asam empedu di usus, yang menyebabkan ekskresinya melalui tinja. Saat hati mengubah kolesterol untuk menggantikan asam empedu, kadar kolesterol "jahat" LDL akan diturunkan. Meningkatkan asupan serat larut Anda sebanyak lima sampai 10 gram sehari biasanya menghasilkan penurunan kolesterol LDL sebanyak lima persen.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di PLoS One pada 2012, peserta mengonsumsi suplemen psyllium atau plasebo. Suplementasi psyllium menghasilkan penurunan enam persen dalam kolesterol LDL.
Psyllium juga telah terbukti menjadi terapi bersama yang efektif untuk obat statin dan sekuestran asam empedu. Sebuah studi tiga bulan dengan 68 pasien dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa simvastatin dosis rendah (10 miligram sehari) dikombinasikan dengan psyllium (lima gram tiga kali sehari sebelum makan) lebih unggul daripada simvastatin dosis rendah saja dan setara dengan dosis yang lebih tinggi. dari simvastatin (20 miligram sehari) saja. Ketika dikombinasikan dengan sekuestran asam empedu seperti kolestipol atau kolestiramin, psyllium meningkatkan kemanjuran penurun kolesterol dan menurunkan gejala yang terkait dengan terapi sekuestran.
Irritable Bowel Syndrome (IBS)
Sebuah meta-analisis dari 2014 yang mengevaluasi suplementasi serat makanan dalam 14 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan 906 pasien dengan IBS menemukan bahwa suplementasi serat (terutama dengan psyllium) efektif dalam memperbaiki gejala IBS dibandingkan dengan plasebo. IBS adalah gangguan gastrointestinal kronis umum yang diyakini secara luas disebabkan oleh terlalu sedikit serat makanan. Pada orang dengan IBS, serat larut diyakini menyebabkan lebih sedikit sakit / ketidaknyamanan perut, perut kembung / kembung, dan perut kembung daripada serat tidak larut.
Diabetes
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat larut seperti psyllium dapat membantu meningkatkan kontrol glukosa pada penderita diabetes tipe 2. Dalam sebuah laporan yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika pada 2015, misalnya, para peneliti menganalisis studi yang diterbitkan sebelumnya dan menemukan bahwa mengonsumsi psyllium sebelum makan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam glukosa darah puasa dan hemoglobin terglikasi (HbA1c) pada orang dengan diabetes tipe 2.
Kekenyangan
Serat larut juga dikatakan dapat meningkatkan perasaan kenyang, atau kenyang, yang dapat menghasilkan kontrol berat badan yang lebih baik. Dalam studi yang dipublikasikan di jurnal Nafsu makan pada 2016, misalnya, suplementasi psyllium menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dan lebih sedikit rasa lapar di antara waktu makan dibandingkan dengan plasebo.
Kemungkinan Efek Samping
Efek sampingnya bisa berupa gas, kembung, diare, dan sembelit. Reaksi alergi juga telah dilaporkan. Untuk mencegah sembelit, minum banyak cairan, olahraga teratur, dan makan makanan berserat tinggi, termasuk sereal, buah-buahan, dan sayuran dari gandum utuh (bekatul).
Psyllium tidak boleh dikonsumsi oleh orang dengan gangguan usus atau kejang, kesulitan menelan, atau penyempitan atau penyumbatan di mana saja di saluran pencernaan. Orang dengan penyakit ginjal dan mereka yang mengonsumsi obat tertentu mungkin tidak dapat mengonsumsi suplemen psyllium. Psyllium tidak dianjurkan untuk digunakan pada anak-anak kecuali jika direkomendasikan oleh dokter anak.
Jika Anda mengalami perubahan baru atau terus-menerus dalam kebiasaan buang air besar Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang memerlukan perawatan (seperti diabetes atau penyakit jantung), bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tertarik pada psyllium daripada mengabaikan atau menunda perawatan standar. Juga, jika Anda telah diberi resep obat, jangan pernah berhenti meminumnya tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Dosis dan Persiapan
Psyllium tersedia dalam berbagai bentuk-sebagai bubuk, butiran, kapsul, cairan, dan wafer, yang semuanya diminum. Biasanya diminum satu hingga tiga kali sehari. Psyllium harus diambil dalam jumlah yang disarankan dan dicampur dengan air atau cairan lain dalam jumlah yang cukup (setidaknya delapan ons atau 240 mililiter) atau dapat menyebabkan sembelit dan bahkan mungkin menyebabkan obstruksi usus kecil. Memulai perlahan dengan dosis kecil - khususnya, tidak lebih dari lima gram peningkatan sehari setiap minggu - disarankan untuk memberi waktu pada sistem pencernaan untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.
Institute of Medicine merekomendasikan asupan serat sekitar 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk pria (dewasa usia 21 sampai 50). Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori, jadi rekomendasi untuk wanita dan pria di atas 50 adalah masing-masing 21 gram dan 30 gram sehari.
Jika digunakan sebagai pencahar, psyllium sebaiknya hanya digunakan selama satu minggu. Psyllium dapat digunakan untuk jangka waktu yang lebih lama sebagai suplemen serat, tetapi hanya dengan izin dokter Anda.
Penyerapan banyak obat dapat dipengaruhi oleh psyllium, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan psyllium jika Anda sedang minum obat. Jangan minum psyllium pada saat yang sama Anda minum obat. Psyllium harus diminum setidaknya dua jam sebelum minum obat Anda atau dua hingga empat jam sesudahnya.
Apa yang dicari
Sebelum memasukkan suplemen serat seperti psyllium pertimbangkan apakah Anda dapat meningkatkan konsumsi serat dengan mengubah pola makan Anda. Untuk mendapatkan lebih banyak serat larut setiap hari, carilah gandum, barley, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan (seperti buncis, lentil, dan kacang polong), buah-buahan seperti apel, jeruk, dan jeruk bali, dan sayuran. Serat tidak larut ditemukan dalam buah-buahan dengan kulit atau biji-bijian yang dapat dimakan, sayuran, produk biji-bijian (seperti roti gandum, pasta, dan kerupuk), gandum bulgur, tepung jagung batu, sereal, dedak, gandum gulung, soba, dan coklat. Nasi. Meskipun tidak ada asupan referensi makanan untuk serat larut atau tidak larut, banyak ahli merekomendasikan bahwa sekitar seperempat dari total asupan serat makanan harian Anda - sekitar enam hingga delapan gram - berasal dari serat larut.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Meskipun psyllium dapat membantu dalam mengobati beberapa jenis sembelit sesekali dan mungkin memiliki manfaat bila dikonsumsi untuk kondisi lain, paling baik digunakan dalam kombinasi dengan perawatan lain dan strategi pencegahan yang mungkin termasuk diet, perubahan gaya hidup, dan pengobatan.