Isi
- Apa Itu Minyak Ikan?
- Tidak seimbang
- Menambahkan Minyak Ikan ke Diet Anda
- Mengonsumsi Suplemen Minyak Ikan
- Bicaralah dengan Dokter Anda
Penelitian juga menunjukkan bahwa minyak ikan dapat menurunkan trigliserida dan menurunkan resistensi insulin.
Minyak ikan mungkin secara khusus membantu wanita dengan PCOS karena peningkatan risiko penyakit jantung dan peningkatan kadar trigliserida yang ada pada orang dengan kondisi ini. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplemen mungkin tidak seefektif yang diperkirakan sebelumnya. Untuk menambahkan lebih banyak ikan berlemak ke dalam makanan Anda daripada mengandalkan suplemen.
Apa Itu Minyak Ikan?
Disimpan di dalam lemak ikan air dingin, minyak ikan adalah lemak tak jenuh ganda omega-3 yang kaya akan asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DHA adalah asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan hanya dapat diperoleh dari makanan atau suplemen. Asam lemak esensial ini merupakan bagian integral dari membran sel di seluruh tubuh dan merupakan blok pembangun hormon yang mengatur pembekuan darah dan peradangan.
Tidak seimbang
Makanan standar Amerika cenderung kurang lemak omega-3, sementara juga banyak lemak omega-6, lemak tak jenuh ganda lainnya. Omega-6 ditemukan terutama dalam minyak nabati yang banyak digunakan dalam makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng.
Sebagai hasil dari kelimpahan lemak omega-6 dalam makanan Barat, rasio lemak omega-6 dan omega-3 yang direkomendasikan menjadi tidak seimbang, yang menyebabkan peningkatan obesitas, menurut sebuah penelitian. National Institutes of Health (NIH), rasio optimal tidak ditentukan, dan terlalu tidak spesifik untuk rata-rata individu. Sebaliknya, NIH umumnya merekomendasikan bahwa meningkatkan asupan omega-3 lebih penting daripada berupaya mengurangi asupan omega-6. Hal ini juga berlaku untuk wanita penderita PCOS.
Menambahkan Minyak Ikan ke Diet Anda
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan paling banyak dari minyak ikan kaya omega-3 dalam makanan Anda, metode terbaik adalah dengan makan lebih banyak ikan. Tetapi alternatif lain adalah mengonsumsi suplemen minyak ikan, meskipun bukti menunjukkan bahwa ini sedikit lebih rumit: Konsumsi ikan berlemak yang lebih tinggi tampaknya melindungi terhadap penyakit kardiovaskular (CVD) dan banyak hasil CVD, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa omega- 3 suplemen makanan mungkin tidak menawarkan perlindungan yang sama. American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan air dingin per minggu.
Makarel, tuna, salmon, sturgeon, mullet, bluefish, ikan teri, sarden, herring, trout, dan menhaden sangat kaya akan asam lemak omega-3, menyediakan sekitar 1 gram lemak esensial per 3,5 ons porsi, atau sekitar 3/4 cangkir ikan serpihan. Pastikan untuk menyiapkannya dengan cara dibakar atau dipanggang, bukan digoreng, untuk mempertahankan manfaatnya.
Mengonsumsi Suplemen Minyak Ikan
Minyak ikan umumnya aman dan dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, termasuk wanita hamil dan menyusui jika dikonsumsi dalam dosis rendah (kurang dari 3 gram per hari). Pastikan untuk mencari suplemen yang menggunakan ikan kecil seperti ikan teri atau sarden daripada tuna, misalnya, untuk membatasi paparan merkuri.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa saat ini adalah 1,1 gram.
Studi menunjukkan bahwa dosis minyak ikan berikut dapat membantu untuk berbagai kondisi:
- Trigliserida tinggi: 1 hingga 4 gram per hari
- Periode menstruasi yang menyakitkan: 300 miligram (mg) omega-3, (180 mg EPA dan 120 mg DHA), terutama dalam kombinasi dengan 200 IU vitamin E
- Meningkatkan sensitivitas insulin: 1 hingga 4 gram per hari
Saat mengonsumsi suplemen minyak ikan, beberapa orang mungkin mengalami efek samping yang tidak nyaman, seperti sendawa amis. Mengonsumsi minyak ikan saat makan atau menyimpan suplemen di dalam freezer dapat membantu mencegah hal ini.
Bicaralah dengan Dokter Anda
Sebelum mengonsumsi minyak ikan, Anda harus berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan apakah suplemen tepat untuk Anda dan berapa banyak yang harus Anda konsumsi.
Pasien yang menggunakan pengencer darah seperti aspirin, Lovenox, coumadin, atau heparin sebaiknya tidak mengonsumsi minyak ikan karena dapat meningkatkan risiko perdarahan.
Pasien yang mengonsumsi obat untuk tekanan darah tinggi juga harus berhati-hati saat mengonsumsi minyak ikan karena kombinasinya dapat menurunkan tekanan darah terlalu drastis.
Pil KB dapat mengganggu efek penurun trigliserida dari minyak ikan dan wanita harus berhati-hati saat menggabungkan obat ini.
Jangan mengonsumsi suplemen minyak ikan jika Anda alergi ikan.