Isi
- Bagaimana Waktu di Tempat Tidur Menyebabkan Insomnia
- Konsolidasi Tidur Mungkin Memerlukan Pembatasan Tidur
- Cara Mengobati Insomnia Dengan Batasan Tidur
Bagaimana Waktu di Tempat Tidur Menyebabkan Insomnia
Insomnia diartikan sebagai ketidakmampuan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup untuk beristirahat dan sering kali ditandai dengan kesulitan untuk tidur atau tertidur. Hal ini pasti menyebabkan masalah pada fungsi siang hari. Yang penting, kesulitan ini harus terjadi meskipun ada kesempatan yang cukup untuk tidur. Namun, apakah terlalu banyak waktu di tempat tidur justru memperburuk insomnia Anda?
Sebagai bagian dari pedoman tidur yang lebih baik, jika Anda menderita insomnia, disarankan agar Anda tidak berbaring di tempat tidur bolak-balik.Sebaliknya, jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 15 menit, lebih baik tinggalkan tempat tidur Anda. Anda harus mencari tempat lain yang tenang untuk berbaring sampai Anda merasa siap untuk tidur, dan kemudian kembali ke kamar tidur Anda untuk tidur. Hal ini dianjurkan karena jika tidak, Anda akan belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan rasa cemas karena tidak bisa tidur.
Jika Anda memang sulit tidur, Anda mungkin meyakinkan diri sendiri bahwa Anda perlu berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lebih lama untuk menebusnya. Ini bisa jadi kesalahan. Keesokan paginya Anda tetap di tempat tidur akan membuat Anda sulit tidur malam berikutnya.
Anda akan menyebabkan pergeseran ritme sirkadian tubuh dan mengurangi dorongan untuk tidur. Oleh karena itu, Anda dapat memperoleh istirahat tambahan, tetapi dengan mengorbankan perasaan tidak cukup lelah nantinya.
Konsolidasi Tidur Mungkin Memerlukan Pembatasan Tidur
Menghabiskan malam dengan bolak-balik mungkin membuat Anda tidur terfragmentasi. Secara alami, siklus tubuh kita melalui tahapan tidur. Jika Anda terus-menerus terbangun, ini tidak akan terjadi dengan benar dan Anda tidak akan merasa istirahat.
Orang dengan insomnia akan sering mengklaim bahwa mereka hanya mendapatkan "tidur yang nyenyak" selama beberapa jam. Sisa malam dihabiskan untuk bangun dan bangun, melihat ke jam alarm, dan berusaha mati-matian untuk kembali tidur. Hal ini menyebabkan efisiensi tidur yang buruk. Efisiensi tidur adalah jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur dibagi dengan waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. Jika Anda tidur enam jam dari delapan jam yang Anda habiskan di tempat tidur, efisiensi tidur Anda akan menjadi 75%. Idealnya, efisiensi tidur Anda mendekati 100%.
Batasan tidur adalah pengobatan perilaku untuk insomnia. Ini berfungsi untuk meningkatkan efisiensi tidur Anda dengan membatasi jumlah waktu yang Anda ijinkan untuk tidur di tempat tidur Bayangkan jika Anda begadang sepanjang malam dan besok malam Anda hanya mengizinkan diri Anda untuk tidur selama dua jam. Kemungkinan Anda akan sangat lelah, dan waktu itu akan dihabiskan untuk tidur nyenyak.
Pembatasan tidur bekerja pada tingkat yang tidak terlalu ekstrim untuk meningkatkan keinginan Anda untuk tidur (disebut sleep drive). Hal ini mengarah pada konsolidasi tidur Anda, tidur yang kurang nyenyak, dan peningkatan efisiensi tidur.
Cara Mengobati Insomnia Dengan Batasan Tidur
Pertama, Anda mungkin akan terbantu dengan melacak pola tidur Anda dengan catatan tidur. Ini akan mencatat waktu tidur Anda, waktu yang Anda habiskan untuk tidur, waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, dan waktu Anda bangun setiap hari. Anda mungkin ingin menyimpan catatan ini selama beberapa minggu untuk menetapkan pola Anda. Berdasarkan hasil ini, cari tahu jumlah rata-rata waktu Anda merasa benar-benar tidur setiap malam.
Anda akan menggunakan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menentukan jumlah waktu yang akan Anda habiskan di tempat tidur. Misalnya, jika Anda hanya tidur rata-rata lima jam per malam berdasarkan catatan tidur Anda, Anda hanya akan membiarkan diri Anda berada di tempat tidur selama lima jam. Jangan menghabiskan waktu kurang dari empat jam di tempat tidur, meskipun Anda merasa kurang tidur. Mulailah membatasi diri Anda pada jumlah waktu ini di tempat tidur.
Setiap hari Anda akan menghitung efisiensi tidur Anda. Setelah Anda tidur setidaknya 85% dari waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, Anda akan menambah waktu di tempat tidur sebanyak 15 menit. Anda akan terus meningkatkan waktu di tempat tidur dengan menggunakan efisiensi tidur ini sebagai tujuan Anda sampai waktu di tempat tidur menjadi stabil. Yang penting, Anda tidak diperbolehkan tidur siang di siang hari dan Anda juga harus mengikuti pedoman kebersihan tidur.
Jika Anda lebih tua dari 65 tahun, aturan Anda sedikit berbeda. Target efisiensi tidur Anda adalah 80% dan Anda diizinkan tidur siang selama 30 menit di siang hari.
Semoga dengan proses pembatasan tidur yang sederhana ini, Anda dapat memperbaiki perubahan pola tidur Anda dan mengatasi insomnia Anda.