Isi
Diperiksa oleh:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Olahraga mungkin merupakan hal terdekat yang kita miliki dengan sumber awet muda. Selain menurunkan risiko berbagai penyakit, itu bahkan dapat mencegah beberapa perubahan terkait usia pada DNA Anda.
Latihan beban khususnya memelihara dan membangun massa otot, yang meningkatkan metabolisme dan membantu mencegah penambahan berat badan sambil mempertahankan mobilitas. Sarkopenia, atau hilangnya massa dan fungsi otot, adalah penyebab utama kecacatan fisik, dan seringkali dimulai pada usia paruh baya. Latihan ketahanan juga meningkatkan kepadatan tulang, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, dan dapat membantu mengurangi depresi dan artritis.
“Olahraga sama atau lebih bermanfaat daripada kebanyakan pil yang kita miliki untuk berbagai penyakit,” kata Roger Blumenthal, M.D., direktur Pusat Pencegahan Penyakit Jantung Johns Hopkins Ciccarone. Dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di ruang tamu Anda.
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu. Kiat-kiat ini akan membantu Anda memulai atau membawa rutinitas Anda saat ini ke tingkat berikutnya.
Dapatkan bimbingan.
“Setelah diperbolehkan berolahraga, Anda ingin memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar,” kata Blumenthal, yang hampir selalu merekomendasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk pasiennya. Menggunakan formulir yang benar akan membantu Anda menghindari cedera dan melihat hasilnya lebih cepat. Jika Anda baru mengenal angkat beban, sewa pelatih bersertifikat, ikuti kelas di gym lokal atau pusat komunitas, beli DVD latihan, atau bergabunglah dengan salah satu dari banyak situs latihan online yang sekarang tersedia.
Temukan berat yang tepat.
Anda bisa mendapatkan latihan yang sangat bagus tanpa mengangkat satu dumbel. Squat, lunge, push-up, dan dips hanya mengandalkan berat badan untuk ketahanan — dan itu banyak bagi banyak orang. Jika Anda akan menggunakan beban, mulailah dari yang rendah. “Jangan langsung mengambil 15 atau 20 pon,” kata Blumenthal. "Gunakan beban yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak pengulangan, setidaknya sampai Anda memahaminya."
ACSM merekomendasikan melakukan dua hingga empat set 10 hingga 25 pengulangan per gerakan, tetapi Anda dapat melakukannya perlahan dan mengubah rutinitas Anda berdasarkan tujuan Anda. Mesin angkat beban dapat bermanfaat bagi pemula karena menempatkan Anda pada posisi yang benar dan mendukung Anda selama set. Menggunakan beban bebas (alias dumbel) meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, sesuatu yang dapat membantu mencegah jatuh seiring bertambahnya usia. Alat seperti resistance band, bola pemberat, bola stabilitas, dan cakram keseimbangan dapat menambahkan dimensi baru — dan tantangan — pada latihan Anda.
Latih semua kelompok otot.
Anda mungkin memiliki keinginan membara untuk membangun bisep atau mengencangkan bagian belakang Anda, tetapi jangan abaikan area lain. Untuk mendapatkan tubuh yang kuat dari ujung kepala hingga ujung kaki, Anda perlu melatih semua otot Anda. “Rutinitas ketahanan yang baik harus menargetkan setiap kelompok otot utama,” kata Blumenthal, termasuk bahu, bisep, trisep, dada, punggung, perut, glutes, paha depan, paha belakang, dan betis. Tubuh Anda saling berhubungan, jadi satu otot memengaruhi yang lain. Juga, otot-otot besar seperti perut, punggung, bokong, dan kaki Anda memainkan peran besar dalam postur dan gerakan. Jika mereka lemah, Anda akan menjadi lemah.
Mainkan dengan format.
Ada banyak cara berbeda untuk melatih kekuatan. Anda dapat mengubah kecepatan, set, repetisi, waktu istirahat, peralatan, gerakan, dan lingkungan. Salah satu rutinitas beban yang populer adalah latihan sirkuit, yang melibatkan perpindahan dari olahraga ke olahraga dengan sedikit atau tanpa istirahat. Coba lakukan gerakan tubuh atas dan bawah secara bergantian untuk mendapatkan lebih banyak tantangan.
Definisi
Pengulangan: Jumlah gerakan yang Anda lakukan dalam sebuah latihan berturut-turut. Misalnya, jika Anda melakukan 10 squat berturut-turut, Anda telah melakukan 10 pengulangan, yang disebut juga "repetisi". Set mengacu pada berapa kali Anda mengulangi latihan tertentu setelah istirahat. Misalnya, jika Anda melakukan 10 squat, istirahat, lalu 10 squat lagi, Anda telah menyelesaikan dua set masing-masing 10 repetisi.
Massa otot: Otot Anda berkontraksi untuk menggerakkan gerakan, dan massanya mengacu pada ukurannya. Semakin besar massa otot Anda, semakin besar dan padat otot Anda. Istilah terkait massa tubuh tanpa lemak adalah berat otot, tulang, ligamen, tendon, dan organ dalam.
DNA (asam deoksiribonukleat): Bahan keturunan yang ada di dalam setiap sel hidup. Terdiri dari ribuan gen, DNA adalah sekumpulan instruksi yang memberi tahu sel kita apa yang harus dilakukan. Sel kita mampu menghidupkan dan mematikan gen ini. Ketika gen tertentu dihidupkan atau dimatikan, berbagai penyakit dapat berkembang.
Kepadatan tulang: Jumlah kalsium dan mineral lain di dalam suatu bagian tulang. Tulang yang kuat mengandung kerangka padat dari untaian protein yang dilapisi dengan kalsium. Sistem pendukung ini menipis seiring bertambahnya usia, kurang olahraga dan rendahnya asupan kalsium dan vitamin D, antara lain alasan. Kepadatan tulang yang rendah meningkatkan risiko patah tulang.