Isi
- Siklus Menstruasi 101
- Estradiol Bekerja Seperti Penekan Nafsu Makan
- Kehilangannya di Fase Luteal
- Mengapa PMDD Bisa Membuat Ini Lebih Buruk
- Trik untuk Mengambil Kendali
Penyebab perjuangan Anda mungkin bukan hanya karena kurangnya kemauan. Faktanya, siklus menstruasi Anda mungkin penyebabnya.
Siklus Menstruasi 101
Siklus menstruasi Anda adalah interaksi kompleks antara dua struktur di otak dan ovarium Anda. Putaran umpan balik yang sangat sensitif mengontrol waktu produksi estrogen dan progesteron oleh ovarium Anda yang menyebabkan Anda berovulasi dan menstruasi secara berkala. Untuk lebih memahami apa yang terjadi dengan hormon Anda, mari kita uraikan siklus menstruasi rata-rata 28 hari menjadi tiga fase:
- Hari 1-14: Siklus menstruasi Anda dimulai pada hari pertama Anda mengalami perdarahan. Saat ini, estrogen dan progesteron Anda berada pada level terendah. Selama 2 minggu ke depan, estrogen Anda atau lebih khusus lagi tingkat estradiol Anda (jenis estrogen yang dibuat oleh ovarium Anda) secara stabil dan cepat meningkat untuk mencapai nilai puncaknya sekitar hari ke-13 tepat sebelum ovulasi. Kadar progesteron tetap rendah selama fase ini.
- Ovulasi: Ovulasi terjadi sekitar hari ke-14. Pada saat ovulasi, kadar estradiol Anda turun dengan cepat dan kadar progesteron Anda mulai meningkat.
- Hari 14-28: Selama paruh kedua atau fase luteal dari siklus Anda, progesteron mendominasi. Tingkat progesteron Anda meningkat dengan cepat dan bertahan sampai tepat sebelum haid Anda mulai ketika ia mulai menurun dengan cepat ke tingkat terendah. Juga, selama paruh kedua siklus Anda setelah turun sangat rendah saat ovulasi, kadar estradiol Anda meningkat dan kemudian menurun lagi sebelum menstruasi. Namun, di paruh kedua siklus Anda, tingkat puncak estrogen Anda jauh lebih rendah daripada di paruh pertama siklus Anda. Dan mungkin, yang lebih penting, ini jauh lebih rendah dibandingkan dengan tingkat progesteron Anda.
Estradiol Bekerja Seperti Penekan Nafsu Makan
Apa yang Anda makan, kapan Anda makan, dan seberapa banyak Anda makan dipengaruhi oleh banyak faktor. Preferensi budaya dapat membentuk jenis makanan yang Anda makan, tetapi tubuh Anda juga memiliki sistem bawaan untuk menyeimbangkan asupan makanan dengan keluaran energi Anda. Ternyata beberapa pengontrol nafsu makan ini berada di bawah pengaruh estradiol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda makan lebih sedikit sebelum Anda berovulasi daripada saat Anda makan pada titik lain dalam siklus menstruasi Anda. Secara keseluruhan, Anda makan lebih sedikit selama paruh pertama siklus Anda ketika estradiol bertanggung jawab daripada yang Anda lakukan selama paruh kedua siklus Anda ketika kadar estradiol Anda relatif lebih rendah dan progesteron muncul.
Kehilangannya di Fase Luteal
Jadi, ada beberapa hal yang terjadi dalam fase luteal yang dapat menyabotase diet Anda dan menggagalkan rencana Anda untuk makan yang lebih sehat.
Pertama-tama, Anda memiliki estradiol yang relatif lebih sedikit di paruh kedua siklus Anda dibandingkan dengan paruh pertama. Hal ini dapat menyebabkan Anda secara tidak sadar mencari lebih banyak kalori karena efek estradiol yang menekan nafsu makan berkurang. Sekali lagi, penelitian mendukung bahwa wanita dengan siklus menstruasi yang teratur cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori selama fase luteal dari siklus menstruasinya.
Progesteron adalah hormon dominan pada fase luteal atau paruh kedua siklus menstruasi Anda. Diperkirakan bahwa salah satu efek progesteron adalah merangsang nafsu makan. Kadar progesteron yang meningkat juga bertanggung jawab atas beberapa gejala pramenstruasi tidak menyenangkan lainnya yang mungkin Anda alami kembung, sembelit, dan nyeri payudara.
Jadi, antara penurunan efek penekan nafsu makan dari estradiol dan efek progesteron yang merangsang nafsu makan, Anda memiliki beberapa rintangan biologis yang menantang untuk diatasi.
Mengapa PMDD Bisa Membuat Ini Lebih Buruk
Wanita dengan PMDD dianggap lebih sensitif terhadap perubahan hormon normal selama siklus menstruasi mereka. Saat ini, para peneliti mencoba mengungkap alasan mengapa hal ini terjadi dan bagaimana perubahan kadar hormon yang normal memicu gangguan mood yang signifikan pada beberapa wanita. Salah satu penjelasan ini melihat hubungan antara estradiol dan kimiawi serotonin otak.
Estradiol memiliki efek positif pada produksi neurotransmitter serotonin di otak Anda. Serotonin adalah bahan kimia "perasaan senang" di otak Anda. Ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda dan menjaga rasa kesejahteraan Anda secara umum. Diperkirakan bahwa pada beberapa wanita dengan PMDD, penurunan relatif kadar estradiol pada paruh kedua siklus mereka menyebabkan respons berlebihan pada kadar serotonin di otak yang menyebabkan gangguan mood dan kecemasan.
Diperkirakan bahwa respons serotonin yang berlebihan terhadap penurunan estradiol pada beberapa wanita dengan PMDD inilah yang memicu mengidam makanan tertentu.Merasakan efek negatif pada serotonin ini, otak dan tubuh Anda bekerja dengan cepat untuk menghasilkan lebih banyak serotonin.
Dan, apa jenis makanan terbaik untuk meningkatkan kadar serotonin dengan cepat? Makanan sederhana kaya karbohidrat dan rendah protein.
Terdengar akrab? Terhadap penilaian Anda yang lebih baik, Anda mendapati diri Anda membajak sekantong keripik kentang atau kue Oreo itu. Beban karbohidrat sederhana ini meningkatkan tingkat insulin tubuh Anda yang pada gilirannya meningkatkan tingkat triptofan otak Anda. Triptofan adalah prekursor serotonin. Lebih banyak triptofan berarti lebih banyak serotonin. Dan dengan pesta karbohidrat itu, Anda memperbaiki gangguan mood Anda untuk sementara.
Ini adalah contoh yang baik dalam menggunakan makanan sebagai obat, secara harfiah. Satu kerugian nyata dari strategi ini adalah sering kali kudapan karbohidrat sederhana juga sarat dengan kalori. Dan karena Anda hanya mendapatkan manfaat sementara, siklus ini kemungkinan akan berulang beberapa kali selama fase luteal Anda.
Dan begitu saja, semua pekerjaan baik yang Anda lakukan dengan makan sehat selama dua minggu terakhir disabotase sekali lagi.
Trik untuk Mengambil Kendali
Langkah pertama untuk mengendalikan pola makan Anda adalah memahami perubahan yang terjadi di tubuh Anda setiap bulan. Langkah pertama untuk mendapatkan kendali adalah melacak di mana Anda berada dalam siklus Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan Clue aplikasi pelacak periode untuk membantu Anda.
Dari awal haid sampai ovulasi, Anda memiliki sekitar dua minggu di mana hormon Anda berada di sisi Anda. Tingkat estradiol Anda naik dan tingkat progesteron Anda turun. Ini saat yang tepat untuk memulai diet sehat dan rutinitas olahraga. Jika Anda bisa mendapatkan rutinitas yang baik dalam dua minggu ini, itu akan membantu Anda menghadapi tantangan yang datang dengan fase luteal dari siklus Anda.
Tantangan sebenarnya dimulai saat Anda mencapai fase luteal. Tapi sekarang Anda mengerti mengapa tubuh Anda beralih ke karbohidrat sederhana dan makanan manis untuk membantu meningkatkan mood Anda. Berbekal pengetahuan ini, Anda dapat mencoba beberapa taktik untuk membantu Anda tetap berpegang pada tujuan makan sehat Anda bahkan dalam fase luteal:
- Bersikap baik kepada diri sendiri.Slip-up akan terjadi. Ingat, hanya karena Anda memiliki beberapa cookie bukan berarti Anda tidak dapat kembali ke jalur semula.
- Ayo bergerak.Berolahraga secara teratur, terutama selama fase luteal, sangat membantu untuk mengontrol nafsu makan. Jika Anda cenderung ngemil di malam hari, cobalah menari atau berlari selama beberapa menit sebelum pergi ke dapur untuk makan camilan. Atau luangkan waktu untuk melakukan beberapa pose yoga yang meningkatkan suasana hati dan kecemasan.
- Pengganti makanan ringan.Cobalah untuk mengganti camilan yang lebih sehat. Jika Anda seorang pengunyah keripik kentang, cobalah berondong jagung tanpa mentega. Jika cokelat adalah keinginan Anda, tukar cokelat susu Anda dengan cokelat hitam. Cokelat hitam memiliki kekuatan penambah serotonin serta manfaat kesehatan lainnya.
- Minum secangkir teh.Cobalah secangkir teh herbal untuk menenangkan pikiran Anda. Tidak hanya menyesap secangkir teh hangat secara perlahan sebagai ritual relaksasi, tetapi Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dengan memilih teh yang memiliki sifat meningkatkan suasana hati.
- Pergilah ke tempat tidur.Jika Anda mengalami hari yang sangat berat dan benar-benar berjuang untuk tidak masuk ke dalam kantong kue, pergilah ke tempat tidur. Tidur sangat menyembuhkan tubuh Anda dan membantu mengurangi hormon stres kortisol yang juga dapat menyabotase suasana hati dan diet Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Memahami siklus menstruasi Anda dan perubahan yang ditimbulkannya pada tubuh Anda, seperti bagaimana kadar hormon Anda memengaruhi nafsu makan dan suasana hati, sangatlah penting. Ini terutama benar jika Anda menderita PMS atau PMDD karena Anda memiliki respons berlebihan terhadap perubahan hormon siklik normal Anda. Mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda pada waktu yang berbeda dalam siklus akan membantu Anda tetap berpegang pada tujuan gaya hidup sehat Anda.