Isi
Gandum (Avena sativa L.) ditanam di seluruh dunia untuk menyediakan makanan pokok yang vital bagi orang-orang di banyak negara. Avena sativa biasanya dimakan (atau dikonsumsi sebagai suplemen obat) karena manfaat kesehatannya yang sangat diakui. Nama umum lainnya untuk Avena sativa termasuk, avena (Orang Spanyol), hafer (Jerman), ma-karasu-mugi (Jepang), dan gandum.Tanaman Avena sativa terdiri dari biji (oat), daun dan batang (jerami oat) dan dedak (lapisan luar dari gandum utuh). Anehnya, berbagai bagian tanaman Avena sativa digunakan untuk membuat suplemen herbal obat, memberikan berbagai macam manfaat kesehatan.
Untuk memahami sepenuhnya khasiat obat Avena sativa, penting untuk mempelajari berbagai bagian tanaman, termasuk:
- Biji susu segar-Lapisan yang dipanen lebih awal, selama tahap "susu". Oat yang dipanen lebih awal memiliki tingkat mineral tertinggi seperti kalium dan magnesium (tersedia sebagai suplemen).
- Benih yang matangDimakan sebagai makanan (oatmeal) yang kaya akan nutrisi seperti silikon, mangan, seng, kalsium, fosfor, dan vitamin A, B1, B2, dan E.
- Menir gandum utuh- biji oat yang telah dikupas (sebelum oat menir dapat dimakan kulit bagian luarnya harus dibuang karena tidak dapat dicerna oleh manusia. Groats adalah biji-bijian termasuk biji-bijian sereal dan bekatul kaya serat dari biji-bijian, serta endosperm (produk biasa dari penggilingan) Menir gandum utuh mengandung nutrisi tingkat tinggi seperti serat larut, protein, asam lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan fitokimia lainnya.
- Jerami gandum-daun dan batang tanaman, yang mengandung kadar zat besi yang sangat tinggi, serta mangan dan seng.
- Beta-glukan gandum (oat bran) - serat larut yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Oat bran dapat ditemukan sebagai produk makanan dari biji-bijian utuh serta suplemen obat.
Keuntungan sehat
Oat kaya akan sumber protein, mineral, lemak, beta-glukan, polisakarida, dan serat makanan. Mereka juga mengandung banyak nutrisi lain seperti antioksidan dan bahan kimia penurun lipid (lemak) seperti flavonoid, saponin, sterol dan banyak lagi.
Avena sativa (oat) telah diteliti dalam studi penelitian klinis sebagai obat untuk banyak kondisi medis, tetapi diperlukan lebih banyak bukti penelitian klinis untuk membuktikan keamanan dan kemanjurannya untuk kondisi seperti:
- Kegelisahan
- Kelemahan kandung kemih
- Sembelit
- Divertikulosis
- Encok
- Penyakit radang usus
- Sindrom iritasi usus besar (IBS)
- Gangguan sendi dan tendon
- Kondisi ginjal
- Gangguan saraf
- Penarikan candu dan nikotin
- Batu empedu
- Gangguan kulit
- Menekankan
Oat telah diteliti secara ekstensif dalam studi penelitian klinis dan telah terbukti menawarkan banyak efek yang meningkatkan kesehatan Termasuk:
Efek Antioksidan
Sebuah studi tahun 2015 melaporkan bahwa gandum (Avena sativa L.) mengandung beberapa antioksidan diantaranya:
- Vitamin E.
- Flavonoid
- Asam fenolat
Efek Penurun Kolesterol
Studi mengungkapkan efek hipolipidemik (menurunkan lemak dalam darah) oat beta glukan. Makan oatmeal, dan oat bran menurunkan total kolesterol darah dan kadar kolesterol LDL (jahat). Dedak gandum ditemukan sebagai sumber serat yang “secara signifikan menurunkan total dan lipoprotein densitas rendah (protein yang bergabung dengan dan mengangkut lemak dalam darah) menurunkan risiko penyakit jantung pada mereka yang memiliki kadar kolesterol agak tinggi.
Avena sativa dianggap menurunkan kolesterol dengan menyediakan serat dalam jumlah tinggi dalam makanan (setidaknya 750 mg serat larut per porsi merupakan klaim kesehatan untuk menurunkan risiko penyakit jantung). Dedak gandum dapat memblokir zat yang berkontribusi terhadap diabetes dan kolesterol tinggi; itu juga dapat memberikan perasaan kenyang, membantu mempromosikan penurunan berat badan.
Kesehatan jantung
Pada tahun 1997, Food and Drug Administration (FDA) menyetujui manfaat kesehatan jantung dari serat dari gandum, yang memungkinkan produk untuk mencantumkannya pada kemasannya. Dedak oat juga ditemukan dalam beberapa penelitian untuk menurunkan tekanan darah.
Obesitas (Penurunan Berat Badan)
Dalam uji klinis obesitas dan gandum, peserta penelitian dengan indeks massa tubuh (BMI) lebih dari 27 dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok diobati dengan sereal beta glukan oat, yang lain menggunakan plasebo. Setelah 12 minggu, kelompok yang mengonsumsi gandum menurunkan berat badan, lemak tubuh, BMI, dan pengukuran rasio pinggang-pinggul. Tidak ada efek samping pada subjek penelitian.
Efek Antidiabetik
Studi telah dilakukan untuk mengeksplorasi apakah asupan jangka panjang oat atau dedak oat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi tinjauan studi tahun 2014 tidak menemukan bukti bahwa oat efektif dalam kapasitas itu. Namun, tinjauan lain dari studi menemukan beta glukan oat bran memiliki efek menguntungkan pada sindrom metabolik dan glikemia. Ini menunjukkan bahwa penelitian masih menentukan apakah ada manfaat kesehatan dalam pengendalian gula darah.
Efek Antimikroba
Ekstrak dari Avena sativa ditemukan menawarkan sifat antibakteri terhadap Staphylococcus aureus, dan E. coli, serta bakteri lainnya.
Manfaat Kulit
Studi menemukan bahwa olahan dari oatmeal (seperti rendaman oatmeal, emolien, dan ekstrak koloid oat) efektif dalam pengobatan beberapa kondisi kulit inflamasi termasuk:
- Dermatitis (radang kulit)
- Pruritis (kondisi kulit yang menyebabkan gatal)
- Jerawat
- Eksim (diobati dengan rebusan biji kering)
Efek Sistem Saraf
Studi menemukan bahwa Avena sativa mendukung kinerja kognitif dalam situasi stres dan meningkatkan fungsi mental yang sehat secara keseluruhan. Dalam sebuah penelitian, dosis 1.600 mg ekstrak herba oat ditemukan untuk meningkatkan perhatian, konsentrasi, dan kemampuan untuk mempertahankan fokus selama tugas yang dilakukan oleh orang dewasa di berbagai tingkat fungsi kognitif.
Kecanduan
Penelitian Avena sativa yang lebih lama melaporkan bahwa ekstraknya menurunkan keinginan akan nikotin, mengurangi jumlah rokok yang dihisap setiap hari.
Sistem Gastrointestinal (GI)
Dedak gandum telah dipelajari sebagai pengobatan yang mungkin untuk gangguan GI, seperti kolitis ulserativa. Satu studi yang lebih tua menunjukkan untuk meningkatkan proses yang cocok untuk peningkatan flora usus (disebut produksi butirat endogen) dan meredakan sakit perut.
Respon imun
Studi telah menemukan bahwa beta glukan (dedak gandum) membantu sel darah putih mencapai tempat infeksi dengan cepat dan meningkatkan sifat membunuh bakteri pada sel darah putih.
Kemungkinan Efek Samping
Produk gandum dianggap aman bagi kebanyakan orang, termasuk:
- Wanita hamil
- Wanita menyusui
- Anak-anak
Kontraindikasi
Kontraindikasi adalah situasi khusus di mana pengobatan, obat atau suplemen obat, tidak boleh diberikan karena dapat membahayakan seseorang. Kontraindikasi penggunaan produk oat meliputi:
- Orang yang didiagnosis dengan penyakit celiac atau gangguan lain pada saluran pencernaan
- Mereka yang mengalami gangguan usus (termasuk kerongkongan, lambung dan usus)
- Mereka yang memiliki gangguan pencernaan yang memperlambat proses pencernaan (ini bisa menyebabkan penyumbatan usus).
- Anak-anak dengan kondisi yang disebut dermatitis atopik mungkin memiliki peningkatan risiko alergi oat. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Efek samping
Efek samping oat mungkin termasuk:
- Perut kembung (gas)
- Kembung
- Iritasi anal
- Iritasi kulit (bila produk yang mengandung oat digunakan secara topikal (pada kulit).
Untuk meminimalkan efek samping, mulailah dengan dosis yang lebih rendah, kemudian secara bertahap tingkatkan ke jumlah yang diinginkan dan tubuh akan perlahan menyesuaikan diri. Efek samping cenderung mereda.
Tindakan Pencegahan Khusus
Mereka yang mengalami kesulitan mengunyah atau menelan (seperti setelah stroke atau jika Anda memiliki gigi palsu yang tidak pas atau gigi yang lepas) harus menghindari makan gandum. Jika gandum tidak dikunyah dengan benar, bisa terjadi penyumbatan di usus.
Seleksi, Persiapan, dan Penyimpanan
Produk dedak gandum harus dikonsumsi bersama dengan banyak air, untuk memastikan distribusi serat yang baik di usus.
Asupan Referensi Diet untuk serat total untuk orang dewasa usia 50 atau lebih muda adalah 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita, dan untuk mereka yang berusia di atas 50 adalah 30 gram per hari untuk pria dan 21 gram untuk wanita. 1/2 cangkir oatmeal Quaker mengandung 2 gram serat larut.
Milky oat dipanen selama tahap yang hanya berlangsung sekitar seminggu. Ini terjadi tepat sebelum oat mulai berbunga dan sebelum bijinya mengeras menjadi butiran oat yang biasa dimakan di meja sarapan. Tingtur oat susu dibuat untuk mengawetkan potensi tanaman. Bentuk susu oat kering juga dibuat dan digunakan sebagai tonik bergizi.
Pilihan
Saat membeli bentuk tambahan dari tanaman Avena sativa, penting untuk mencari produk yang organik, alami, dan bersertifikat untuk memastikan kemurnian dan potensi oleh organisasi pihak ketiga, seperti US Pharmacopeia, NSF International, atau ConsumerLab .com. Memastikan bahwa produk oat, seperti oat susu, telah dipanen pada waktu yang tepat dalam tahap pertumbuhan tanaman sangat penting untuk mendapatkan produk yang memiliki khasiat terapeutik dan meningkatkan kesehatan.
Jenis Oat sebagai Sumber Makanan
Ada beberapa jenis oat yang tersedia sebagai sumber makanan, perlu diperhatikan bahwa kandungan nutrisinya relatif sama baik oat yang dipotong, digulung maupun digiling. Perbedaan utama antara berbagai jenis gandum yang tersedia adalah kandungan seratnya, serta jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menyiapkannya.
Oat Gandum Utuh
Oat gandum utuh juga dikenal sebagai gandum gandum utuh atau biji gandum utuh. Jenis produk makanan oat ini diolah minimal. Bagian luar lambung (yang tidak bisa dimakan) dibuang tetapi teksturnya masih kenyal dan dikatakan paling enak jika dimakan panas. Oat gandum utuh membutuhkan waktu hingga satu jam untuk dimasak.
Oat Potong Baja
Oat potong baja adalah menir gandum utuh, tetapi telah dipotong kecil-kecil untuk mempersingkat waktu memasak. Alih-alih membutuhkan waktu satu jam untuk memasak, oat yang dipotong baja hanya membutuhkan waktu sekitar 20 menit.
Oat Skotlandia
Oat yang ditumbuk menjadi pecahan-pecahan, hanya membutuhkan waktu sekitar 10 menit untuk dimasak dengan api besar. Oat Skotlandia berasal dari Skotlandia, memiliki tekstur lembut dan mungkin merupakan pilihan terbaik untuk membuat oat kulkas (lihat resep di bagian Pertanyaan Umum).
Gulungan Oats
Gandum gulung, seperti merek Quaker, dikukus dan dilunakkan, kemudian digulung menjadi serpihan. Pemrosesan memperpanjang umur simpan produk tanpa mempengaruhi nilai gizi secara signifikan. Mereka cepat matang, membutuhkan waktu sekitar 10 menit.
Oat Instan
Oat instan dikukus dan digulung, tetapi lebih lama dari gandum gulung, oleh karena itu, gandum akan matang sebagian saat dibeli. Oat ini memiliki tekstur yang lembut, tidak kenyal, dan dapat langsung disiapkan dengan menambahkan air panas. Manfaat kesehatannya hampir sama dengan gandum gulung, tetapi pastikan untuk menghindari jenis gandum instan yang dimaniskan / dibumbui dengan gula.
Oat Bran
Oat bran sangat tinggi serat larutnya. Ini tidak dianggap biji-bijian utuh karena hanya terdiri dari lapisan dedak, tetapi menawarkan manfaat kesehatan dari biji-bijian utuh. Oat bran dapat dimasak hanya dalam beberapa menit di atas kompor atau dapat ditambahkan ke sereal, yogurt, atau smoothie lainnya untuk meningkatkan kandungan serat harian dalam makanan.
Infusi
Beberapa penelitian melibatkan penggunaan Avena sativa, yang dicerna sebagai teh yang dibuat dengan 3 gram tanaman, direbus dalam 250 ml air. Setelah disaring dan didinginkan, teh diminum beberapa kali setiap hari dan sesaat sebelum tidur malam.
Pertanyaan Umum
Bisakah gandum dimakan mentah?
Ya, oat bisa diolah dengan mudah di lemari es, tanpa dimasak, berikut resepnya:
- 1 cangkir susu pilihan (almond, susu, kacang mete atau santan)
- 1 cangkir oat gulung model lama
- 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa (opsional)
Pilihan topping: kacang mentah, buah (irisan pisang, beri, persik, atau buah favorit lainnya) buah kering (seperti kismis atau cranberry), selai kacang, biji-bijian (seperti chia atau biji lainnya), granola, kelapa segar, kayu manis , kapulaga atau rempah-rempah lainnya, kulit jeruk atau ekstrak vanili.
Tambahkan susu, oat, yogurt, biji-bijian dan buah-buahan ke dalam toples atau wadah lain yang berpenutup, kocok atau aduk. Dinginkan semalaman. Tambahkan lebih banyak susu (jika diinginkan) dan topping di pagi hari sebelum makan.
Apakah susu oat lebih sehat daripada pilihan non-olahan susu lainnya, atau apakah itu hanya tren diet singkat?
Susu oat sangat trendi, sehingga banyak toko kesulitan memenuhi permintaan. Sejauh alternatif susu yang sehat, itu tergantung pada mereknya. Hindari merek dengan gula tambahan (seperti varietas beraroma) dan beli organik jika memungkinkan. Secara keseluruhan, susu oat setara dengan susu almond sebagai sumber protein dan serat. Salah satu alasan mengapa begitu populer adalah karena konsistensinya seperti krim (seperti susu sapi) dan dikatakan rasanya enak!
Kapan bayi bisa mulai makan oatmeal?
Bayi biasanya dapat mulai makan oatmeal segera setelah dokter anak mengizinkan untuk memulai makanan padat. Menurut American Academy of Pediatrics, untuk bayi yang biasanya berusia sekitar 6 bulan (tetapi tidak lebih awal dari 4 bulan). Ada banyak faktor berbeda yang perlu dipertimbangkan oleh karena itu, orang tua harus selalu konsultasikan dengan dokter anak atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum memulai makanan padat atau memperkenalkan makanan baru kepada bayi.