Isi
- Melatonin
- Pencahayaan Cahaya
- Teknik Meditasi dan Relaksasi
- Yoga
- Hipnose
- Akupunktur
- Aromaterapi
- Makanan dan Diet
- Vitex Agnus Castus
- Valerian
- Salep lemon
- Pengobatan Tradisional Cina
- Ayurveda
- Teh Chamomile
- Pengobatan Alami Lainnya
- Tingkatkan Feng Shui Kamar Tidur Anda
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
1:17
Tonton Sekarang: Pengobatan Alami untuk Mengalahkan Insomnia
Karena kurang tidur kronis dapat dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan (seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi), penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan hindari pengobatan sendiri dengan pengobatan alternatif. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk beralih ke alat bantu tidur yang dijual bebas, ada banyak solusi alami yang perlu dipertimbangkan, seperti 14 solusi di bawah ini.
Melatonin
Suplemen melatonin banyak direkomendasikan untuk berbagai kondisi tidur, tetapi bukti terbaik adalah membantu mengatasi masalah tidur yang disebabkan oleh kerja shift atau jet lag Melatonin adalah hormon alami yang mengatur siklus tidur-bangun di otak. Ini diproduksi dari serotonin saat paparan cahaya berkurang di malam hari.
Ini digunakan dalam kondisi di mana tidur tidak teratur karena rendahnya tingkat melatonin di malam hari seperti penuaan, gangguan afektif (misalnya depresi), gangguan fase tidur tertunda, atau jet lag. Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dan kewaspadaan pagi pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia.
Melatonin rilis berjangka waktu digunakan untuk mengobati insomnia primer pada orang di atas usia 55 tahun di Uni Eropa dan di tempat lain. Dalam kebanyakan penelitian tentang melatonin untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, melatonin diambil hingga dua jam sebelum waktu tidur hingga 13 minggu.
Waktunya penting-ketika melatonin diambil di pagi hari, itu menunda ritme sirkadian tetapi meningkatkannya ketika diambil pada sore atau sore hari.
Pencahayaan Cahaya
Terapi cahaya digunakan sebagai bagian dari rencana perawatan tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari atau mengalami sindrom fase tidur tertunda, Anda mungkin memerlukan lebih banyak cahaya di pagi hari.
Paparan cahaya memainkan peran kunci dalam memberi tahu tubuh kapan harus pergi tidur (dengan meningkatkan produksi melatonin) dan kapan harus bangun. Jalan-jalan di luar ruangan di pagi hari atau terapi cahaya selama 30 menit dapat membantu.
Di sisi lain, jika Anda terbangun terlalu pagi atau menderita sindrom fase tidur lanjut, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cahaya sore hari dan dapat mencoba berjalan-jalan di luar ruangan atau terapi cahaya selama dua hingga tiga jam di malam.
Unit terapi cahaya di rumah tersedia dan mungkin direkomendasikan oleh dokter atau spesialis tidur Anda untuk digunakan bersama dengan terapi tidur Anda.
Teknik Meditasi dan Relaksasi
Latihan meditasi yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memperlambat pernapasan dan mengurangi kadar hormon stres. Meditasi adalah teknik yang secara sadar mengarahkan perhatian seseorang ke objek fokus (seperti pernapasan atau suara atau kata) untuk meningkatkan kesadaran , rilekskan tubuh, dan tenangkan pikiran.
Beberapa jenis meditasi termasuk meditasi terpandu, meditasi vipassana, yoga nidra, atau pemindaian tubuh. Juga coba:
- Visualisasi: Visualisasi melibatkan secara aktif membayangkan pemandangan yang menenangkan. Anda dapat mencobanya di tempat tidur selama 20 menit sebelum tertidur. Libatkan semua indra Anda. Jika Anda membayangkan diri Anda berada di pulau tropis, pikirkan bagaimana angin hangat terasa di kulit Anda. Bayangkan harumnya bunga, lihat airnya dan dengarkan debur ombak. Visualisasi yang lebih jelas dan lebih banyak indra yang Anda libatkan, akan semakin efektif.
- Respon relaksasi: Ini adalah respons pikiran / tubuh yang muncul setelah mengikuti instruksi spesifik yang berpola erat setelah Meditasi Transendental.
- Perhatian: Jenis meditasi ini pada dasarnya melibatkan pemusatan pikiran pada saat ini.
Bukti awal menunjukkan bahwa teknik meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur. Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional mengatakan bahwa teknik relaksasi memiliki cukup bukti untuk mengatakan bahwa teknik tersebut dapat membantu mengatasi insomnia. Namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Yoga
Sistem relaksasi, pernapasan, olahraga, dan penyembuhan yang berasal dari filosofi India, yoga telah digambarkan sebagai penyatuan pikiran, tubuh, dan jiwa. Sebuah studi review tahun 2017 mengutip bukti bahwa yoga (serta manajemen stres berbasis kesadaran dan tai chi) dapat meredakan gejala insomnia.
Hipnose
Hipnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap sugesti. Meskipun cara kerjanya tidak dipahami, hipnosis dapat menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang alfa otak, mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya.
Hipnosis mungkin berguna dalam meningkatkan efektivitas terapi perilaku-kognitif dan teknik relaksasi. Tetapi studi yang dilakukan sejauh ini tidak dirancang dengan baik.
Akupunktur
Akupunktur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Penelitian telah menunjukkan beberapa bukti bahwa akupresur dapat membantu, dan bukti campuran untuk efektivitas akupunktur.
Aromaterapi
Analisis tahun 2011 tidak menemukan penelitian yang cukup akurat untuk memberikan bukti yang baik tentang aromaterapi untuk membantu tidur. Namun, minyak aromaterapi lavender Inggris telah lama digunakan sebagai obat tradisional untuk membantu orang tertidur. Ini adalah salah satu minyak esensial yang paling menenangkan.
Coba letakkan bungkus lavender di bawah bantal Anda atau taruh satu hingga dua tetes minyak esensial lavender di saputangan. Atau tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke bak mandi - penurunan suhu tubuh setelah mandi air hangat juga membantu tidur.
Minyak aromaterapi lain yang dipercaya dapat membantu tidur adalah chamomile, patchouli, dan ylang-ylang.
Makanan dan Diet
Apa yang Anda makan dan apa yang tidak dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur dan tetap tertidur.
- Batasi asupan kafein, alkohol, dan nikotin. Kafein dan nikotin dapat memberikan efek yang nyata pada tidur, menyebabkan insomnia dan kegelisahan. Selain kopi, teh, dan minuman ringan, carilah sumber kafein yang tersembunyi seperti coklat, obat batuk dan pilek, dan obat-obatan lain yang berlebihan. counter obat. Konsumsi alkohol dapat membuat Anda terjaga di malam hari.
- Kurangi gula. Meskipun gula dapat memberikan semburan energi, itu berumur pendek dan dapat menyebabkan kadar gula darah yang tidak merata. Ini bisa mengganggu tidur di tengah malam karena kadar gula darah turun.
- Makan makanan yang membantu Anda tidur. Triptofan adalah asam amino alami yang merupakan prekursor serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin. Penelitian menunjukkan bukti campuran untuk keefektifan L-triptofan Makan camilan berkarbohidrat seperti kerupuk gandum sebelum tidur. Juga termasuk makanan yang kaya vitamin B6, ditemukan dalam bibit gandum, biji bunga matahari, dan pisang, yang meningkatkan konversi triptofan tubuh. Perhatikan bahwa suplemen L-triptofan tidak direkomendasikan karena telah dikaitkan dengan sindrom eosinofilia-mialgia.
- Makan makanan kaya magnesium. Mineral magnesium adalah obat penenang alami, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu mengatasi insomnia. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kesulitan tidur, sembelit, tremor atau kram otot, kecemasan, lekas marah, dan nyeri. Makanan yang kaya magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau tua, dedak gandum, almond, kacang mete, tetes tebu hitam, ragi pembuat bir, dan biji-bijian. Selain memasukkan makanan utuh ini ke dalam makanan Anda, Anda juga bisa mencoba membuat jus sayuran berdaun hijau tua.
Vitex Agnus Castus
Ramuan Vitex agnus castus (pohon suci) dapat membantu gangguan insomnia dan tidur yang berhubungan dengan periode menstruasi dan menopause. Dalam sebuah penelitian, wanita diobati dengan kombinasi ekstrak vitex agnus castus dan magnolia yang dikombinasikan dengan isoflavon kedelai dan lactobacilli dan diikuti selama satu tahun. Perawatan ini terbukti aman dan efektif.
Namun, chaste-berry tidak boleh digunakan oleh siapa pun yang menggunakan pil KB, terapi penggantian hormon, atau obat terkait dopamin, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) adalah pengobatan rumahan herbal, diseduh sebagai teh atau dikonsumsi sebagai suplemen, yang biasanya digunakan untuk mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan bertindak sebagai obat penenang. Uji klinis valerian memiliki hasil yang tidak konsisten untuk insomnia.
Studi yang mengukur kualitas tidur tidak menemukan perbedaan antara orang yang memakai valerian dan mereka yang memakai plasebo. Namun, sejumlah besar orang dalam penelitian tersebut secara anekdot melaporkan bahwa kualitas tidur mereka meningkat dengan valerian.
Valerian dianggap mempengaruhi tingkat salah satu neurotransmitter yang menenangkan dalam tubuh, asam gamma-aminobutyric (GABA). Ini juga meredakan kejang otot dan dianggap membantu meringankan nyeri haid.
Valerian biasanya diminum satu jam sebelum tidur. Dosis standar adalah 450 miligram (mg). Jika diminum pada siang hari, valerian dapat menyebabkan kantuk - sering diminum dalam dua sampai tiga dosis 300 mg dengan makanan.
Salep lemon
Melissa officinalis (Lemon balm) adalah teh dan suplemen herbal yang dikatakan dapat meredakan kecemasan dan menenangkan saraf. Ini dapat dilihat pada suplemen yang juga mengandung valerian.
Sementara satu studi 2013 menemukan itu bermanfaat, review studi belum menemukan bukti lemon balm atau suplemen herbal "formula tidur" lainnya.
Pengobatan Tradisional Cina
Dalam pengobatan tradisional Tiongkok, insomnia sering kali bermula dari kelemahan energi ginjal. Sindrom ini tidak selalu terkait dengan penyakit ginjal dalam pengobatan Barat.
Beberapa tanda kelemahan energi ginjal adalah sakit punggung ringan, kelelahan dan kelelahan, serta ledakan energi sekitar pukul 11:00 malam. Wanita menopause sering kali mengalami insomnia jenis ini.
Orang yang mengonsumsi obat anti-estrogenik seperti tamoxifen juga mengalami insomnia jenis ini, namun, sebaiknya tidak mengonsumsi kombinasi herbal seperti formula herbal.liu wei di huang yang dapat meningkatkan kadar estrogen.
Ayurveda
Dalam pengobatan Ayurveda, insomnia sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan vata. Vata mengatur pernapasan dan sirkulasi. Orang dengan ketidakseimbangan vata sering merasa mudah tersinggung, cemas, dan takut dengan insomnia.
Salah satu pengobatan Ayurveda adalah mengoleskan minyak di kepala dan kaki. Untuk jenis pitta digunakan minyak kelapa suhu ruangan, untuk jenis vata dioleskan minyak wijen hangat, dan untuk jenis kapha sering dioleskan minyak mustard hangat.
Teh Chamomile
Uji klinis belum membuktikan kamomil bermanfaat untuk insomnia. Kamomil adalah ramuan tradisional yang digunakan untuk mengurangi ketegangan otot, menenangkan pencernaan, dan mengurangi kecemasan, yang dapat membantu mendorong tidur.
Minumlah secangkir teh chamomile panas setelah makan malam. Tetapi jangan meminumnya terlalu dekat dengan tempat tidur atau Anda mungkin harus bangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi.
Hops, passionflower, dan kava adalah ramuan lain yang sering digunakan untuk mengatasi insomnia. Seperti halnya chamomile, mereka belum membuktikan keefektifannya dalam penelitian.
Pengobatan Alami Lainnya
- Untuk hot flashes, sisipan bantal busa datar yang tipis, yang disebut Chillow, dapat membantu mendinginkan kepala sepanjang malam.
- Musik yang lembut dan pelan adalah obat lain yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Terapi musik telah terbukti meningkatkan kualitas tidur, mengurangi bangun malam, memperpanjang waktu tidur, dan meningkatkan kepuasan tidur.
- Meskipun kava kadang-kadang direkomendasikan untuk insomnia terkait kecemasan, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) telah mengeluarkan peringatan kepada konsumen tentang potensi risiko cedera hati yang parah akibat penggunaan suplemen makanan yang mengandung kava.
- Kurang olahraga dapat menyebabkan tidur yang buruk. Ketegangan otot dan stres terbentuk di dalam tubuh. Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur malam itu. Namun, olahraga intens terlalu dekat dengan tempat tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin, yang menyebabkan insomnia.
Tingkatkan Feng Shui Kamar Tidur Anda
Feng shui, yang berasal dari filosofi Taoisme Tiongkok, menginstruksikan tentang cara mengatur kamar, furnitur, kantor, rumah, dan pengaturan lain untuk memaksimalkan aliran energi yang menguntungkan ke seluruh ruang hidup. Anda bisa menggunakan tip feng shui untuk kamar tidur Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Sebelum memulai pengobatan alami apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia kronis bisa menjadi gejala dari kondisi lain, seperti depresi, penyakit jantung, sleep apnea, penyakit paru-paru, hot flashes, atau diabetes.
Pikirkan insomnia sebagai "peringatan" dan pastikan Anda mendapatkan perawatan dini untuk kondisi yang berpotensi serius. Panduan Diskusi Dokter dapat membantu Anda memulai percakapan itu dengan dokter Anda.
Panduan Diskusi Dokter Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.
