Cara Tidur Lebih Baik dan Memperbaiki Insomnia dalam 30 Hari

Isi

• Berkomitmen untuk Tidur Lebih Baik
• Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari
• Menerapkan Rencana untuk Tidur Lebih Baik

Anda akhirnya mencapai titik puncak Anda. Setelah satu malam dihabiskan dengan bolak-balik, pagi di mana Anda berjuang untuk bangun dari tempat tidur, dan satu hari melawan kantuk dan kelelahan, Anda berkomitmen untuk mencoba tidur lebih nyenyak dan memperbaiki insomnia Anda. Ini bisa menjadi tujuan yang signifikan dan mengubah hidup, dan juga bisa sedikit menakutkan tanpa rencana. Di mana Anda harus memulai? Untungnya, ada serangkaian perubahan spesifik yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Luangkan waktu 30 hari ke depan untuk fokus pada bagaimana mulai menerapkan nasihat ini. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menikmati tidur impian Anda.

2:13

Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik

Berkomitmen untuk Tidur Lebih Baik

Sebelum memulai jalur peningkatan pribadi ini, Anda harus menilai tingkat komitmen Anda secara jujur. Apakah Anda bersedia membuat beberapa pilihan sulit? Apakah ini saat yang tepat dalam hidup Anda untuk fokus pada tidur Anda dan menetapkan batasan yang diperlukan? Dapatkah Anda melihat proses ini sampai akhir? Jika hidup Anda sedang kacau, sekarang mungkin bukan kesempatan yang tepat untuk fokus pada tidur Anda. Tetapi jika Anda siap dan ingin meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada waktu yang lebih baik daripada saat ini untuk membuat beberapa perubahan.

Jangan mempersingkat diri Anda dalam proses ini dengan gagal melakukan beberapa kerja keras. Hadiah Anda akan datang pada waktunya, dan meningkatkan kualitas tidur Anda akan sebanding dengan ketekunan dan komitmen Anda.

Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari

Langkah-langkah berikut ini disusun untuk memberi Anda bimbingan dan dukungan dalam upaya Anda untuk tidur lebih nyenyak. Ini dapat diterapkan selama satu bulan, dengan tugas berbeda ditugaskan untuk masing-masing 30 hari. Perubahan besar diberi jarak dalam jadwal agar tugas sebelumnya memiliki waktu yang dibutuhkan untuk diterapkan. Sebagian besar minggu pertama, misalnya, berfokus pada perbaikan lingkungan tidur Anda setelah rekomendasi untuk memperbaiki waktu bangun Anda tersedia - tetapi beberapa dasar yang diletakkan melalui refleksi diri minggu ini akan memberikan landasan di kemudian hari. Demikian pula, seperti yang disarankan nanti, membuat zona penyangga yang menenangkan dan pergi tidur saat Anda merasa mengantuk akan membutuhkan sedikit usaha, sementara secara bersamaan mengatur ulang penggunaan zat mungkin lebih mudah.

Ada rekomendasi yang akan bermanfaat dan korektif dalam situasi yang berbeda untuk orang yang berbeda. Beberapa topik tidak akan relevan dengan situasi Anda (seperti berhenti merokok jika Anda sudah bukan perokok).

Bagian terakhir dari rencana ini dimaksudkan untuk membereskan beberapa hal yang lepas, termasuk kondisi yang dapat mengganggu tidur. Jika perubahan awal belum terbukti efektif atau relevan, itu mungkin karena masalah lain sedang bermain. Pada akhirnya, jika usaha Anda tidak membuahkan hasil, mungkin berguna untuk berbicara dengan dokter tidur yang dapat memberikan bantuan pribadi yang Anda butuhkan untuk mengatasi masalah yang tersisa. Nasihat ini umumnya baik untuk semua, tetapi menyusunnya dengan hati-hati untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda mungkin membuatnya sangat berharga.

Menerapkan Rencana untuk Tidur Lebih Baik

Anda dapat mengambil satu langkah per hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Di bawah ini adalah saran tentang apa yang harus dikerjakan setiap hari selama 30 hari. Tidak perlu semuanya terungkap secara tertib: Anda mungkin merasa perlu waktu lebih lama untuk satu tugas tertentu, dan sebaliknya, Anda mungkin dapat mengikuti rekomendasi yang tidak relevan bagi Anda. Personalisasikan rencana agar sesuai dengan kebutuhan dan situasi Anda sebaik mungkin, dan berikan fleksibilitas dalam prosesnya.

Apa pun yang Anda lakukan, pertahankan. Imbalan Anda tidak hanya berupa tidur malam yang lebih nyenyak tetapi juga meningkatkan vitalitas dan fungsi di siang hari. Sasarannya sangat layak untuk upaya Anda, dan Anda harus dipuji karena berkomitmen pada diri Anda sendiri untuk proses tersebut.

• Hari 1: Bangun di waktu yang sama setiap hari. Mulailah dengan membuat jadwal tidur yang teratur. Waktu bangun ini akan sama pada hari kerja, akhir pekan, dan hari libur Anda, jadi pilih waktu yang terbaik untuk Anda.
• Hari 2: Hapus barang elektronik dari kamar tidur. Ini termasuk televisi, komputer, telepon seluler, dan bahkan pembaca elektronik.
• Hari 3: Kunci hewan peliharaan keluar dari kamar tidur. Meskipun hewan peliharaan Anda mungkin suka tidur dengan Anda, mereka dapat menyebabkan masalah tidur dengan perilaku dan bulu mereka.
• Hari 4: Hitung kebutuhan tidur Anda. Anda mungkin membutuhkan delapan jam tidur tradisional, atau melakukan yang terbaik dengan lebih atau kurang. Cari tahu apa yang benar-benar Anda butuhkan.
• Hari 5: Tidurlah pada waktu yang tepat untuk Anda. Beberapa orang melakukannya lebih baik dengan "tidur lebih awal, bangun lebih awal", sementara yang lain bersikap natural night owl. Anda akan bekerja lebih baik dengan ritme alami Anda.
• Hari 6: Lunasi hutang tidur Anda. Jika Anda belum cukup tidur, sekaranglah waktunya untuk membayar hutang tidur Anda. Anda dapat memperpanjang waktu tidur, tidur siang, dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
• Hari 7: Pelajari perbedaan antara kantuk dan kelelahan. Anda mungkin tidak menyadari ada perbedaan penting yang dapat membantu mengidentifikasi dan mengobati penyebab insomnia.
• Hari 8: Tidurlah hanya saat mengantuk. Anda akan lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam jika Anda pergi tidur saat tubuh Anda siap dan bukan saat jam mengatakan untuk melakukannya.
• Hari 9: Ciptakan zona penyangga santai dengan ritual tidur. Siapkan tubuh Anda untuk tidur dengan melakukan aktivitas tenang.
• Hari 10: Hindari alkohol menjelang waktu tidur. Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, hal itu mengganggu kualitas tidur.
• Hari 11: Hentikan konsumsi kafein. Bagi kebanyakan orang, kafein harus dihindari selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
• Hari 12: Berhenti merokok dan mulai tidur. Merokok mengganggu tidur Anda dalam beberapa cara. Nikotin adalah stimulan. Karena bersifat adiktif, hal itu juga dapat mengakibatkan terbangun karena mengidam nikotin. Efek pernapasan juga bisa menyebabkan mendengkur dan apnea tidur.
• Hari 13: Berolahraga pada waktu yang tepat. Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi olahraga berat tepat sebelum waktu tidur mungkin tidak berguna.
• Hari 14: Kurangi frekuensi perjalanan ke kamar mandi untuk buang air kecil. Kandung kemih yang penuh bisa mengganggu tidur Anda. Pelajari faktor-faktor apa yang dapat membuat Anda harus bangun di malam hari.
• Hari 15: Hindari mulas di malam hari. Sakit maag di malam hari tidak hanya mengganggu tidur Anda, tetapi juga menimbulkan lebih banyak risiko kesehatan daripada refluks asam di siang hari. Pelajari cara mencegahnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal, dan tidak ngemil. Tidur dengan posisi kepala dan bahu miring juga dapat membantu.
• Hari 16: Jangan berbaring di tempat tidur pada malam hari. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 15 hingga 20 menit, lebih baik tinggalkan tempat tidur dan nikmati aktivitas santai hingga Anda merasa mengantuk.
• Hari 17: Kelola stres Anda dengan teknik relaksasi. Jika Anda mengalami masalah stres saat mencoba tidur, Anda memerlukan taktik seperti menjadwalkan waktu mengkhawatirkan dan menggunakan metode relaksasi.
• Hari ke-18: Untuk pikiran balap, buatlah daftar. Jika Anda memiliki pikiran berlomba saat mencoba untuk tidur, gunakan taktik seperti membuat daftar sehingga Anda akan mengambil tindakan dan kemudian bisa rileks.
• Hari 19: Alih-alih mencoba tidur, ubah fokus menjadi istirahat. Bangun lebih awal atau pada malam hari mungkin merupakan pola normal Anda. Anda mungkin perlu fokus untuk beristirahat daripada tidur.
• Hari 20: Jangan tidur siang. Jika Anda tidur siang di siang hari, dapat menyebabkan insomnia di malam hari jika Anda tidak merasa mengantuk sebelum tidur.
• Hari 21: Batasi waktu Anda di tempat tidur dan konsolidasikan tidur Anda. Tidurlah hanya saat Anda mengantuk.
• Hari 22: Atasi gangguan mood yang mendasarinya, termasuk kecemasan dan depresi. Kualitas tidur Anda yang buruk mungkin merupakan gejala dari gangguan mood. Mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat dapat membantu Anda tidur dan meningkatkan hidup Anda.
• Hari ke-23: Mendengkur dan kantuk sama dengan apnea tidur. Jika Anda mendengkur dan mengantuk di siang hari, Anda mungkin mengalami sleep apnea. Mengobati kondisi ini dapat meningkatkan kehidupan Anda.
• Hari 24: Tenangkan kaki Anda yang gelisah. Ini adalah sindrom umum yang dapat mengganggu tidur Anda.
• Hari 25: Fokus pada penurunan berat badan. Kelebihan berat badan berkontribusi pada risiko apnea tidur dan kaki gelisah. Sementara itu, tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik dapat menyebabkan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan. Ini lingkaran setan yang perlu Anda hancurkan.
• Hari 26: Ekspos diri Anda pada sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi atau menggunakan kotak cahaya dapat membantu mengatasi beberapa sindrom fase tidur.
• Hari 27: Singkirkan jam alarm. Menekan tombol snooze bisa jadi terlalu mudah.
• Hari 28: Pertimbangkan apakah Anda terlalu mengantuk. Apnea tidur, narkolepsi, dan apa yang Anda makan dan minum dapat menyebabkan kantuk di siang hari.
• Hari 29: Jadikan tidur sebagai prioritas. Sekarang setelah Anda mempertimbangkan banyak faktor yang memengaruhi tidur Anda, Anda dapat mendedikasikan diri Anda untuk mengubah faktor-faktor yang Anda bisa.
• Hari 30: Kunjungi dokter tidur. Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur atau mencurigai Anda memiliki kondisi seperti apnea tidur, inilah saatnya untuk belajar tidur.