Isi
- Kasus untuk Peregangan Hamstring
- Menyentuh Jari Kaki
- Peregangan Hamstring Telentang
- Peregangan Hamstring Telentang Pemula
- Peregangan Hamstring Berdiri
- Peregangan Hamstring Mudah untuk Atlet
- Peregangan Hamstring Tingkat Lanjut untuk Atlet
- Peregangan Hamstring Mitra
Paha belakang adalah salah satu dari empat kelompok otot yang menempel pada panggul dan di bagian atas tulang kaki bagian bawah. Ketika salah satu (atau semua) otot pinggul ini berkontraksi, satu kemungkinan akibatnya adalah panggul miring ke arah belakang paha.
Arah yang tepat (yaitu ke depan ke arah depan paha, ke belakang ke belakang paha, ke bawah dan ke satu sisi, dll.,) Tergantung di mana otot itu tinggal. Dalam kasus paha belakang, panggul dibawa ke bagian belakang paha, karena di situlah letak paha belakang.
Anda mungkin dapat melihat dari penjelasan ini bahwa otot pinggul, termasuk paha belakang, memiliki kapasitas untuk mengubah - dan dalam beberapa kasus memperbaiki - posisi panggul.
Kasus untuk Peregangan Hamstring
Tapi pertanyaannya masih ada - apa hubungannya semua ini dengan sakit punggung? Nah, tulang punggung tersebut tertambat di antara dua tulang pinggul di punggung. (Kedua tulang pinggul bersama-sama membentuk panggul.) Panggul lebih besar dari tulang belakang sehingga saat bergerak, tulang belakang umumnya ikut bergerak.
Ketika paha belakang Anda berkontraksi secara kronis, mereka menjaga panggul tetap tertarik ke belakang. Ini, pada gilirannya, menarik punggung bawah keluar dari kesejajaran dengan meratakan lengkungan lordotik normalnya yang dapat meregangkan dan atau melemahkan otot punggung Anda.
Tanpa posisi panggul yang seimbang dan dukungan yang tepat dari otot-otot di area tersebut, nyeri punggung bawah mungkin terjadi. Otot hamstring yang tegang secara kronis juga dapat berperan dalam masalah punggung lainnya.
Dengan mengingat hal itu, mari kita lihat beberapa cara untuk "meregangkan tali" apakah Anda seorang pemula atau atlet yang berprestasi.
Menyentuh Jari Kaki
Salah satu cara untuk meregangkan paha belakang adalah dengan sentuhan jari kaki yang baik. Sambil berdiri, membungkuklah ke depan di pinggul untuk mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda. Ada beberapa petunjuk untuk membuatnya lebih aman dan efektif.
Pertama, untuk melepaskan ketegangan otot hamstring yang sudah berlangsung lama, jangan terpental. Memantul mengaktifkan mekanisme yang disebut refleks regangan yang, singkatnya, dapat menghasilkan cerita panjang lebih kontraksi otot, tidak kurang.
Sebaliknya, tahan regangan selama sekitar 30 detik pada tingkat yang nyaman dan bebas rasa sakit di mana rasanya seperti ada sesuatu yang "sedang terjadi". (Anda juga dapat menerapkan ini ke semua variasi peregangan hamstring di artikel ini.)
Kedua, yoga memberi tahu kita untuk mengangkat tulang duduk ke arah langit-langit saat kita dalam posisi ini. Ini memanjangkan otot hamstring.
Ketiga, pastikan pinggul Anda tepat di atas kaki Anda. Jangan biarkan pantat Anda diposisikan di belakang kaki Anda. Ini adalah kesalahan yang dilakukan banyak orang karena mereka tidak menyadari keberpihakan mereka. Meskipun hal itu membuat peregangan terasa mudah, jika Anda melakukannya dengan cara ini, Anda sebenarnya "curang".
Dan terakhir, jika Anda tidak secara teratur memperkuat otot-otot perut Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk tidak menyentuh jari kaki sama sekali, atau paling tidak, mengganti penyangga, seperti meja.
Aturan praktis untuk keselamatan Anda adalah: Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa sakit punggung atau perasaan tidak aman.
Peregangan Hamstring Telentang
Cara lain untuk meregangkan paha belakang adalah dengan berbaring telentang dan mengangkat satu kaki ke atas. Versi umum ini dapat ditemukan di yoga, di gym, dan di studio kebugaran.
Tidak peduli apa namanya pemindahan, di mana gerakan itu dapat dilakukan, atau sistem apa yang terkait dengannya, kenyataannya adalah Anda mengambil ekstremitas bawah ke seberang posisi di mana kerja otot terjadi. Dengan kata lain, posisi tungkai menempatkan otot hamstring pada regangan dan mengeluarkannya dari kontraksi.
Tujuan utamanya adalah mengangkat kaki cukup tinggi sehingga Anda bisa menyentuh jari-jari kaki, atau bahkan membawa kaki lurus ke arah kepala. Tetapi Anda tidak harus sampai sejauh ini untuk melakukan peregangan yang baik.
Peregangan Hamstring Telentang Pemula
Seperti disebutkan sebelumnya, cara umum untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring adalah dengan berbaring telentang dan mengangkat satu kaki lurus ke atas kepala Anda, dengan tujuan akhir menyentuh jari-jari kaki Anda.
Tapi tidak semua orang bisa mencapai jari kaki mereka. Tidak apa-apa. Sejumlah variasi ada untuk menangani kekakuan awal yang dapat menghalangi rencana fleksibilitas hamstring yang bermanfaat.
Satu berasal dari yoga, di mana Anda akan menggunakan tali atau ikat pinggang di sekitar bagian bawah kaki Anda untuk memperluas area yang tersedia untuk menggenggam ekstremitas dan membawanya ke arah Anda.
Variasi lain ditunjukkan di atas, di mana alih-alih menggunakan jari-jari kaki, Anda membidik ketinggian kaki yang dapat Anda raih dengan nyaman. Perhatikan bahwa model itu menekuk kaki satunya. Ini membantu stabilitas yang pada gilirannya dapat membantu Anda menjaga batang tubuh Anda tetap lurus saat Anda melakukan peregangan.
Peregangan Hamstring untuk Melepaskan Punggung AndaPeregangan Hamstring Berdiri
Untuk alasan apa pun (mungkin Anda hamil, cedera, atau kesakitan, misalnya) Anda mungkin merasa tidak nyaman untuk turun dan naik dari lantai untuk melakukan peregangan hamstring. Apa yang harus dilakukan?
Ada latihan menyentuh jari kaki yang dijelaskan sebelumnya, tetapi seperti yang telah kita diskusikan, untuk melakukan yang satu ini dengan baik, Anda perlu membahas beberapa poin penyelarasan serta mengetahui kapan dan bagaimana memodifikasi pengalaman untuk keselamatan Anda.
Namun jika Anda hanya olahragawan biasa, Anda bisa melakukan peregangan hamstring satu kaki dari posisi berdiri. Cukup rentangkan satu kaki ke luar, dan jaga punggung tetap lurus, tekuk dari sendi pinggul untuk membawa dada ke arah paha. Kaki yang tidak diregangkan juga akan menekuk di lutut.
Anda tidak harus terlalu jauh untuk merasakan regangan. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, tegang, atau gemetar. Jika Anda membutuhkan penyangga ekstra, pegang furnitur atau dinding.
Peregangan Hamstring Mudah untuk Atlet
Jika Anda aktif, salah satu cara terbaik untuk benar-benar "mendapatkan" hamstring adalah dengan meletakkan tumit atau pergelangan kaki salah satu kaki di atas sesuatu yang setinggi pinggang atau sedikit lebih rendah dan tekuk pinggul Anda untuk membawa bagian depan bagasi ke arah Anda. paha.
Menjaga punggung tetap lurus akan memberi Anda hasil terbaik sekaligus memberikan keamanan untuk tulang belakang Anda.
Peregangan Hamstring Tingkat Lanjut untuk Atlet
Jika peregangan hamstring sebelumnya untuk para atlet tidak cukup menantang, Anda dapat mencoba melakukannya saat jongkok satu kaki.
Peregangan Hamstring Mitra
Dan terakhir, cara terbaik untuk meningkatkan peregangan hamstring adalah dengan meminta bantuan seorang teman (atau binaragawan). Pastikan untuk memberi mereka umpan balik tentang seberapa besar tekanan yang dapat Anda ambil. Intensitas ideal adalah antara nyaman dan menantang.
- Bagikan
- Balik
- Surel