Isi
Ada berbagai jenis lemak yang Anda konsumsi dalam makanan Anda, di antaranya lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh juga dikenal sebagai "lemak baik" karena dapat berdampak positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak tak jenuh biasanya ada dalam makanan vegetarian, sedangkan lemak jenuh biasanya ada dalam daging, dan lemak trans lebih umum ditemukan dalam makanan kemasan.Bagaimana Lemak Tak Jenuh Membantu
Dalam penelitian, telah ditunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak trans dan lemak jenuh menurunkan risiko penyakit vaskular, penyakit jantung, dan stroke. Mekanisme bagaimana lemak tak jenuh memengaruhi lipid belum sepenuhnya diketahui, namun penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat sedikit menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Beberapa lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti asam lemak omega-3, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida Anda.
Suplemen diet
Meskipun ada banyak suplemen yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak ikan cod dan minyak ikan, mendapatkan lemak tak jenuh dari makanan yang Anda makan juga dapat memberi Anda nutrisi sehat jantung lainnya dalam diet Anda selain lemak tak jenuh. Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 25 hingga 35% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak, idealnya sebagian besar dari lemak tak jenuh.
Makanan Yang Lebih Tinggi Lemak Tak Jenuh
Jika Anda ingin memasukkan lemak tak jenuh ke dalam makanan Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda mengganti makanan lain dalam makanan Anda yang tinggi lemak jenuhnya - daripada menambahkannya. Jika tidak, Anda mungkin berisiko menambah berat badan dan meningkatkan kadar lipid Anda secara keseluruhan.
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh meliputi:
- Alpukat:Buah lezat ini, yang menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Alpukat dapat ditambahkan ke banyak resep tanpa terlalu banyak waktu persiapan-sebagai olesan di sandwich Anda atau diiris ke sup favorit, salad, atau hidangan utama.
- Zaitun:Hijau, hitam, zaitun Kalamata tidak hanya memiliki rasa yang tinggi, tetapi juga tinggi lemak tak jenuh tunggal. Baik Anda mengiris, memotong dadu, atau menggunakannya utuh, ada banyak peluang untuk menambahkan zaitun ke dalam makanan ramah kolesterol Anda.
- Gila:Makanan lezat ini datang dalam berbagai jenis dan kebanyakan orang menyukai setidaknya beberapa jenis. Kacang kaya akan PUFA dan lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari biasanya lebih tinggi dalam PUFA dibandingkan dengan kacang lainnya, sedangkan pistachio, almond, dan pecan lebih tinggi kandungan lemak tak jenuh tunggal. Kacang juga tinggi bahan sehat lainnya, seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Kacang serbaguna dan dapat dimasukkan ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara. Segenggam kacang bisa menjadi camilan yang mengenyangkan, atau bisa juga ditambahkan ke salad.
- Ikan gendut: Ikan pada umumnya tidak berlemak dan baik untuk disertakan dalam diet penurun lipid Anda. Beberapa ikan tinggi lemak omega-3, sejenis PUFA. Ikan dalam kategori ini mencakup salmon, mackerel, herring, tuna, dan ikan teri. Jika Anda memasukkan jenis ikan ini ke dalam makanan Anda, Anda dapat menjaganya tetap sehat dengan memanggang, memanggang, atau merebusnya. Namun, Anda harus menghindari menggoreng ikan, karena ini bisa memasukkan kalori dan lemak trans yang tidak sehat ke dalam makanan Anda.
- Minyak tertentu: Minyak dapat ditambahkan ke saus dan dressing dan juga dapat digunakan untuk memasak makanan yang ditumis atau dipanggang favorit Anda. Jika Anda mengikuti diet penurun lipid, Anda dapat mengganti mentega atau margarin dengan minyak yang tinggi lemak tak jenuh. Minyak ini termasuk minyak zaitun, kanola, nabati, safflower, jagung, dan kedelai.
- Biji: Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga bisa menjadi camilan enak yang kaya serat, protein, dan lemak tak jenuh. Biji wijen lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal, sedangkan biji labu, bunga matahari, rami dan chia lebih tinggi lemak tak jenuh ganda. Biji dapat dimasukkan di sisi Anda, di sereal Anda, atau sebagai topper untuk yogurt atau salad. Namun, Anda harus berhati-hati terhadap kandungan garamnya - karena beberapa biji mungkin disiapkan dengan banyak garam.
- Telur: Telur mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Jika dimasak tanpa digoreng, ini dianggap sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda.
- Coklat hitam: Cokelat mengandung sebagian kecil lemak tak jenuh tunggal, dan dalam jumlah rendah hingga sedang, telah dianggap sehat. Namun, makan banyak coklat yang dimaniskan bisa jadi tinggi kalori dan lemak tidak sehat.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Ada juga makanan yang disiapkan secara komersial yang mungkin juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Untuk mengetahui apakah makanan favorit Anda tinggi lemak tak jenuh, Anda harus memeriksa label makanan Anda.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks