Nyeri punggung bawah mempengaruhi hampir semua orang pada satu waktu atau lainnya. Studi menunjukkan bahwa kesadaran postural dan olahraga adalah dua hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri punggung bawah. Dengan menjaga postur tubuh yang benar dan mobilitas yang baik serta kekuatan di punggung bawah, Anda juga dapat membantu mencegah terjadinya nyeri punggung bawah.
Ingat, jika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang berlangsung lebih dari beberapa minggu atau yang membatasi kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal, kunjungi dokter, terapis fisik, atau penyedia layanan kesehatan. Terapis fisik Anda dapat menilai situasi spesifik Anda dan meresepkan latihan dan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.
Berikut ini beberapa latihan sederhana untuk dicoba, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum mulai memastikan olahraga aman untuk kondisi spesifik Anda:
- Rawan berbohong: Cukup berbaring tengkurap dan istirahat. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan bernapas perlahan dan dalam. Setelah beberapa menit dalam posisi ini, lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Penyangga rawan: Saat tengkurap, dorong diri Anda ke atas siku. Tetap di posisi ini selama 1-2 menit dan bernapas perlahan dan dalam di posisi ini. Setelah posisi ini terasa nyaman, lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Press-up: Sambil berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu, seperti Anda akan memulai push-up. Tekan bahu Anda ke atas dan biarkan pinggul dan punggung bawah Anda rileks. Pinggul Anda harus tetap menyentuh lantai saat Anda menekan ke atas. Tahan posisi akhir selama 1-2 detik dan kembali sepenuhnya ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan. Latihan bonus: Prone Press Up dengan Hips Off Center.
- Kemiringan panggul: Saat berbaring telentang, putar panggul Anda ke belakang dan tekan punggung bawah Anda rata ke lantai. Anda akan merasakan otot perut dan bokong menegang saat melakukan ini. Tahan posisi selama 1-2 detik, dan perlahan-lahan rileks kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
- Fleksi lumbal terlentang: Beberapa kondisi, seperti stenosis tulang belakang lumbal, biasanya memerlukan fleksi lumbal, atau membungkuk ke depan, untuk menjadi lebih baik. Cara yang aman untuk meningkatkan fleksi lumbal adalah dengan memulai posisi telentang, lalu melanjutkan ke fleksi duduk dan akhirnya fleksi lumbal saat berdiri.
Ingatlah bahwa penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah adalah postur duduk yang buruk. Sangat penting untuk mempertahankan postur duduk yang benar jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Gunakan bantal kecil atau gulungan handuk di punggung Anda untuk membantu menopang tulang punggung Anda saat duduk. Mempertahankan postur tubuh yang tepat juga merupakan cara yang bagus untuk mencegah nyeri punggung bawah di masa mendatang.
Kesadaran postur tubuh juga dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan bungkuk-overcorrect atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti TruPosture Smart Shirt. Dengan belajar mencapai dan mempertahankan postur tubuh yang benar, Anda dapat membatasi penyebab stres di punggung dan berpotensi mencegah sakit punggung.
Latihan ini harus dilakukan tiga sampai empat kali sehari saat Anda mengalami nyeri punggung bawah yang akut. Pastikan untuk memantau gejala Anda saat berolahraga, dan hentikan jika Anda merasakan peningkatan rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri kaki yang datang dari punggung Anda, perhatikan fenomena sentralisasi; ini pertanda baik bahwa Anda melakukan olahraga yang tepat untuk kondisi Anda. Saat nyeri Anda sudah mereda, lakukan latihan sekali sehari untuk membantu menjaga kesehatan tulang belakang dan membantu mencegah nyeri punggung bawah di masa mendatang.
Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, rencana perawatan diri untuk mengelola rasa sakit dan memulihkan mobilitas sangat penting. Dengan menjaga tulang belakang Anda bergerak dan kuat serta dengan mempertahankan postur tubuh yang baik, Anda mungkin dapat dengan cepat kembali ke aktivitas dan gaya hidup normal Anda.