Isi
- Makan Terlalu Banyak Buah Sekaligus
- Jauhi Makanan Berlemak
- Melewatkan Makan
- Kehilangan Protein
- Tidak Makan Cukup, atau Apapun, Sayuran
- Anda Hanya Minum Air
- Makan Larut Malam
Makan Terlalu Banyak Buah Sekaligus
Mitos bahwa wanita dengan PCOS tidak boleh makan buah adalah mitos. Tidak, buah itu tidak mengandung terlalu banyak gula dan tidak, buah itu tidak sama dengan makan gula batu. Buah memberikan nutrisi penting, serat, dan antioksidan yang sebenarnya dapat menurunkan kadar insulin.
Kesalahan besar yang dilakukan beberapa wanita penderita PCOS adalah makan terlalu banyak buah sekaligus. Misalnya, mereka membuat smoothie yang terdiri dari beberapa potong atau cangkir buah. Atau, mungkin mereka menganggap buah itu sehat, jadi lebih baik saat sarapan atau waktu ngemil.
Ini bisa menjadi masalah karena buah adalah sumber makanan berkarbohidrat. Seperti karbohidrat lainnya, yang terbaik adalah disebarkan secara merata sepanjang hari, seperti sepotong buah dalam smoothie atau dengan camilan, alih-alih sekaligus yang akan meningkatkan insulin dan kadar glukosa.
Jauhi Makanan Berlemak
Jika Anda menghindari makanan berlemak tinggi, Anda mungkin membuat kesalahan besar yang dapat menjadi bumerang bagi kebiasaan makan Anda yang baik. Beberapa wanita dengan PCOS, terutama mereka yang tumbuh selama kegemaran diet bebas lemak, mungkin menghindari lemak karena takut lemak akan membuat mereka lebih gemuk.
Masalahnya adalah makanan yang mengandung lemak tidak meningkatkan kadar glukosa dan insulin seperti halnya makanan berprotein dan karbohidrat. Jika ada, lemak membantu menstabilkan gula darah dan kadar insulin. Ini juga memberikan tekstur lembut yang menambah kepuasan pada makanan.
Wanita yang makan terlalu sedikit lemak mungkin merasa tidak puas dengan makanan mereka atau mengalami episode gula darah rendah yang dapat menyebabkan keinginan makan karbohidrat atau pesta makan berlebihan.
Makanan yang kaya lemak omega-3 (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak), sangat bermanfaat bagi wanita penderita PCOS karena dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, melawan peradangan, dan mendukung kehamilan yang sehat.
Kuncinya adalah mengonsumsi lemak dalam jumlah yang sesuai untuk kalori yang Anda butuhkan. Pedoman pemerintah merekomendasikan orang Amerika makan hingga 30 persen dari total kalori harian mereka dengan lemak dan mendorong penggantian karbohidrat olahan dengan lemak omega-3 yang sehat.
Melewatkan Makan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, melewatkan makan bukanlah cara yang tepat. Tubuh kita dirancang untuk menggunakan makanan sebagai energi.
Terlalu lama tanpa makanan menyebabkan kadar gula darah turun. Jika Anda mengalami "hangry" (menjadi semakin mudah marah atau marah karena kurang makan), Anda tahu apa yang sedang kita bicarakan.
Biasanya, lebih banyak makanan (kalori) perlu dimakan untuk menaikkan gula darah rendah, yang hanya akan meningkatkan lebih banyak kadar insulin. Alih-alih melewatkan makan, konsumsi biji-bijian, protein, dan lemak sehat dalam jumlah sedang pada waktu makan yang teratur.
Kehilangan Protein
Terkadang kami melihat wanita dengan PCOS tidak mengonsumsi cukup protein. Alasan besar untuk hal ini mungkin karena mereka sangat mengidam makanan berkarbohidrat dan manis-manis dan mencari jenis makanan ini untuk memuaskan mereka, bukan protein.
Tanpa protein yang cukup, Anda akan menjalani diet tinggi karbohidrat, yang hanya akan berkontribusi pada resistensi insulin dan peradangan, memperburuk gejala PCOS. Diet tinggi karbohidrat juga akan menjadi tantangan untuk menstabilkan kadar gula darah yang mengakibatkan sangat tinggi atau level yang sangat rendah.
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, cobalah menjadikan protein sebagai fokus makanan dan camilan Anda daripada makanan berkarbohidrat. Makan sarapan berprotein tinggi (misalnya telur dadar) adalah cara yang baik untuk memulai hari dengan kadar glukosa yang seimbang.
Tidak Makan Cukup, atau Apapun, Sayuran
Ada alasan mengapa kita disuruh makan sayuran: sayuran menyediakan antioksidan dan serat yang dapat membantu PCOS dan juga rendah karbohidrat. Jika Anda berhemat pada sayuran, makan yang sama, atau tidak makan banyak, tantang diri Anda untuk menambahkan lebih banyak.
Targetkan separuh piring Anda adalah sayuran non-tepung seperti wortel, bayam, kacang hijau, dan labu.
Buat sayuran lebih menggugah selera dengan menggunakan bumbu dan rempah segar, atau minyak zaitun beraroma. Menggunakan metode memasak yang berbeda (mentah, dipanggang, ditumis) juga dapat membuat makan sayuran Anda jauh lebih menyenangkan.
Anda Hanya Minum Air
Air memang penting untuk kesehatan yang baik (dan kelangsungan hidup kita), tetapi ada minuman lain yang diabaikan yang dapat dihitung sebagai cairan juga, yang memberikan beberapa manfaat tambahan bagi wanita dengan PCOS yang tidak diberikan air.
Teh hijau sarat dengan antioksidan dan telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan testosteron pada wanita penderita PCOS.
Ketika ditambahkan ke makanan kaya antioksidan, teh hijau membantu wanita secara signifikan mengurangi lemak tubuh mereka serta meningkatkan penanda metabolisme yang terkait dengan PCOS.
Resveratrol, antioksidan lain yang ditemukan dalam anggur merah, terbukti menurunkan kadar testosteron dan insulin pada wanita penderita PCOS.
Minum kopi dalam jumlah sedang juga telah terbukti menurunkan kadar insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan Larut Malam
Jika setelah makan malam dan Anda merasa sangat lapar, itu adalah cara tubuh Anda mengkomunikasikan kepada Anda bahwa ia membutuhkan energi. Atau, jika Anda tidak lapar tetapi bosan, lelah, stres atau merasakan emosi lain dan Anda ingin makan, Anda menggunakan makanan untuk alasan emosional.
Makan saat Anda tidak lapar berkontribusi pada penambahan berat badan. Jika Anda mendapati diri Anda ngemil sembari menonton TV atau melakukan aktivitas lain, hentikan. Cobalah menonton TV di ruangan yang jauh dari dapur, menggosok gigi, atau menikmati secangkir teh hangat.