Isi
- Sejarah Diabetes dan Puasa Intermiten
- Metabolisme Glukosa
- Bagaimana Puasa Intermiten Bekerja
- Manfaat Puasa Berselang
- Efek samping
- Jenis Diet Puasa Intermiten untuk Diabetes
- Tips Puasa Intermiten Saat Mengidap Diabetes
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Puasa intermiten mengacu pada jenis rencana makan yang melibatkan periode waktu terbatas ketika asupan kalori dibatasi. Ini dapat bervariasi dari puasa (tidak makan sama sekali) sepanjang hari selama beberapa hari per minggu, hingga hanya membatasi jumlah kalori yang dicerna selama periode puasa. Ada diet puasa intermiten tertentu, seperti yang membatasi asupan makanan setelah waktu tertentu dalam sehari (biasanya pada malam hari), untuk diet yang bergilir antara makan normal dan membatasi sejumlah kalori pada siang hari pada hari puasa. Diet puasa yang lebih dramatis melibatkan pembatasan semua makanan untuk rentang waktu 24 jam penuh, atau lebih lama.
Sejarah Diabetes dan Puasa Intermiten
Puasa telah ada sejak lama, terutama jika Anda mempertimbangkan peran historis puasa sebagai bagian dari banyak jenis ritual spiritual. Baru-baru ini, puasa intermiten telah digunakan sebagai bagian dari diet sehat untuk menurunkan berat badan, sebagai bagian dari "detoksifikasi" tubuh, dan banyak lagi. Tapi ada banyak kontroversi seputar topik puasa bagi penderita diabetes.
Saat ini, semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa jenis diet puasa intermiten tertentu mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes. Selain itu, para ilmuwan mulai berspekulasi tentang hal itu kapan puasa seseorang mungkin sama pentingnya dengan diet itu sendiri.
Metabolisme Glukosa
Untuk memahami sepenuhnya manfaat puasa intermiten dan diabetes, penting untuk mengetahui sedikit tentang fisiologi tubuh dalam hal kerja glukosa dan insulin.
Insulin adalah hormon yang memungkinkan glukosa (gula) - yang berasal dari makanan yang kita makan - memasuki sel-sel otot, menyimpan lemak, dan hati, di mana ia digunakan untuk energi. Ketika kadar glukosa darah naik, insulin dilepaskan dari pankreas; insulin menurunkan kadar gula darah saat ia membawa glukosa ke dalam sel, menjaga kadar gula darah dalam kadar normal.
Resistensi Insulin
Ketika sel-sel otot, lemak, dan hati tidak dapat merespon secara normal terhadap insulin, glukosa mulai menumpuk di dalam darah karena tidak dapat memasuki sel dengan benar. Ini disebut resistensi insulin. Ketika resistensi insulin dimulai, pankreas akan berusaha membuat lebih banyak insulin, untuk mengatasi kondisi tersebut (dalam upaya mengangkut gula darah ke dalam sel). Kadar gula darah akan tetap dalam kisaran normal sampai pankreas tidak lagi mampu membuat insulin yang cukup untuk memerangi kelemahan sel.
Pradiabetes
Ketika kadar glukosa darah lebih tinggi dari biasanya, tetapi tidak cukup tinggi untuk menjamin diagnosis diabetes, hal itu disebut pradiabetes. Pradiabetes biasanya terjadi pada orang dengan tingkat resistensi insulin tertentu. Pradiabetes juga terjadi pada mereka yang pankreasnya tidak menghasilkan cukup insulin untuk menjaga gula darah dalam kisaran normal. Seiring waktu, pradiabetes sering berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Bagaimana Puasa Intermiten Bekerja
Tujuan utama puasa intermiten untuk menurunkan berat badan adalah untuk menurunkan kadar insulin ke tingkat di mana tubuh akan mulai membakar lemak yang tersimpan untuk energi.
Berikut cara kerjanya. Ketika makanan yang kita makan dimetabolisme (dipecah untuk digunakan sebagai energi dalam tubuh), itu berakhir sebagai molekul dalam aliran darah. Salah satu molekul tersebut adalah glukosa (yang berasal dari pemecahan karbohidrat). Biasanya, ketika ada lebih banyak glukosa darah yang bersirkulasi daripada yang dapat digunakan tubuh untuk energi, kelebihannya disimpan sebagai lemak untuk digunakan di masa depan. Tapi, agar glukosa bisa dimanfaatkan oleh sel, dibutuhkan insulin. Di antara waktu makan, tubuh tidak memerlukan insulin (kecuali seseorang sedang ngemil) sehingga kadar insulin menurun. Ketika kadar insulin rendah, sel-sel lemak melepaskan sebagian glukosa yang disimpan, yang mengakibatkan penurunan berat badan. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Manfaat Puasa Berselang
Beberapa penelitian kecil pada manusia telah menunjukkan bukti bahwa puasa intermiten dapat memiliki manfaat kesehatan bagi penderita diabetes, termasuk:
- Penurunan berat badan
- Menurunkan kebutuhan insulin
Sebuah studi jangka panjang, dipublikasikan di Jurnal Kedokteran New England, mengungkapkan bahwa puasa dapat mendukung beberapa manfaat antara lain:
- Mengurangi peradangan
- Menurunkan kadar insulin
- Memperbaiki berbagai macam penyakit (termasuk asma, artritis, dan lainnya).
- Detoksifikasi tubuh
- Membantu tubuh membersihkan diri dari sel yang rusak (yang dapat menurunkan risiko kanker)
Manfaat lain yang dilaporkan dari puasa meliputi:
- Menurunkan kadar kolesterol (khususnya trigliserida dan kolesterol LDL)
- Menurunkan tekanan darah
Menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan di jurnal Nutrisi, "Manfaat puasa jangka panjang, termasuk pengurangan risiko kardiovaskular, tetap harus dipelajari dan dijelaskan sepenuhnya, terutama pada manusia."
Efek samping
Efek samping dari puasa intermiten mungkin termasuk:
- Bau mulut (yang sering diakibatkan oleh diet rendah karbohidrat)
- Kesulitan berkonsentrasi
- Rasa lapar yang berlebihan
- Sifat lekas marah
- Insomnia
- Dehidrasi
- Kantuk di siang hari
- Tingkat energi yang rendah (dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk berolahraga, yang penting untuk menjaga berat badan yang sehat pada penderita diabetes)
- Peningkatan risiko gula darah rendah (hipoglikemia) secara signifikan
- Gula darah tinggi (hiperglikemia) akibat lonjakan simpanan glukosa dari hati saat kadar gula darah rendah akibat puasa
Penting untuk dicatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk secara definitif mendukung klaim efek samping dari puasa intermiten dan untuk mengkonfirmasi tingkat keparahan reaksi yang tidak diinginkan tersebut.
Karena kemungkinan efek samping (seperti hiperglikemia) dari puasa saat seseorang menderita diabetes, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memutuskan untuk memulai semua jenis diet puasa.
Jenis Diet Puasa Intermiten untuk Diabetes
Ada beberapa diet puasa intermiten yang telah diteliti sebelumnya mengenai keefektifan dan keamanan diet untuk penderita diabetes, di antaranya:
Diet Puasa Berselang 5: 2
Thee 5: 2 intermittent fasting (IF) diet (biasa disebut sebagai diet 5: 2) adalah salah satu jenis diet puasa yang populer, diperkenalkan dalam buku terlaris Dr. Jason Fung "The Obesity Code" pada tahun 2016. Thee Diet 5: 2 melibatkan lima hari makan asupan kalori harian yang direkomendasikan dan dua hari tidak berurutan hari makan diet rendah kalori. Pada hari-hari puasa, makanan tidak dihilangkan sama sekali, malah jumlah kalorinya dikurangi.
Jika Anda menderita diabetes dan ingin mencoba diet 5: 2, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan atau tim diabetes Anda dan dapatkan rekomendasi pedoman asupan kalori harian untuk hari-hari puasa dan non-puasa.
Studi tentang Diet 5: 2
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet 5: 2 dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan penurunan berat badan pada penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
Studi jangka panjang pertama tentang diet 5: 2, diterbitkan pada 2018, oleh Jurnal American Medical Association (JAMA), menemukan bahwa puasa intermiten bisa efektif bagi mereka yang menderita diabetes yang mengalami kesulitan menjalankan pola makan harian jangka panjang.Penelitian ini mengamati 137 orang dengan diabetes tipe 2; setengah dari peserta studi mengikuti diet 5: 2 dan setengah lainnya mengikuti diet harian yang dibatasi kalori (terdiri dari 1.200 sampai 1.500 kalori per hari). Kelompok yang berpuasa selama dua hari berturut-turut per minggu mengonsumsi 500 hingga 600 kalori pada hari-hari puasa dan makan secara normal pada lima hari lainnya dalam seminggu.
Studi tersebut menyimpulkan bahwa mereka yang mengikuti diet 5: 2 memiliki kemungkinan yang sama untuk mengontrol kadar gula darah mereka seperti mereka yang mengikuti diet kalori terbatas. "Ini [diet 5: 2] mungkin lebih unggul daripada pembatasan energi berkelanjutan untuk menurunkan berat badan," tulis penulis penelitian.
Keamanan Diet 5: 2 untuk Penderita Diabetes
Sementara beberapa ahli mengklaim bahwa keamanan diet 5: 2 untuk penderita diabetes belum sepenuhnya ditetapkan, sebuah studi jangka panjang yang diterbitkan pada tahun 2018 melaporkan bahwa "puasa aman bagi mereka yang mengidap diabetes tipe 2 yang dikontrol diet". </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Penulis penelitian menyimpulkan bahwa mereka yang menggunakan insulin atau obat oral (melalui mulut) untuk mengurangi kadar glukosa darah (hipoglikemik oral) seperti glyburide atau metformin, memerlukan pemantauan yang sangat ketat dan mungkin penyesuaian dosis obat. Ini karena puasa cenderung menyebabkan hipoglikemia pada mereka yang menggunakan hipoglikemia oral atau insulin.
Perhatikan, meskipun hasil penelitian ini sangat positif mengenai keamanan puasa bagi penderita diabetes, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum berpuasa, atau memulai jenis diet lainnya.
Diet Dibatasi Waktu Dini (eTRF)
Jenis lain dari diet puasa intermiten yang telah dipelajari pada penderita diabetes disebut diet “pemberian makanan yang dibatasi waktu dini (early time-limited feeding / eTRF)”. Mengikuti rencana makan puasa ini berarti bahwa seseorang akan menyesuaikan semua makanan mereka ke dalam periode waktu tertentu setiap hari.
Rencana diet eTRF bisa berupa rencana 8 jam, 10 jam, atau bahkan rencana 6 jam. Pada rencana 8 jam, jika seseorang mulai makan pada jam 7 pagi, makan atau kudapan terakhir untuk hari itu adalah pada jam 3 sore. Contoh dari rencana pemberian makan 12 jam lebih awal yang dibatasi waktu adalah ketika seseorang makan makanan pertama pada hari itu pada pukul 7:00 dan makanan atau kudapan terakhir akan direncanakan selambat-lambatnya pada pukul 19:00.
Bagaimana Diet eRFD Bekerja
Diet eTRF dianggap selaras dengan ritme sirkadian seseorang dalam metabolisme, sehingga meningkatkan penurunan berat badan. Ritme sirkadian mengacu pada jam biologis tubuh yang mengontrol banyak mekanisme, termasuk metabolisme sel.
Mengubah pola makan ke periode lebih awal - sehingga memperpanjang puasa semalaman - ternyata sangat bermanfaat bagi metabolisme, tetapi mengapa? Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England, puasa memicu beberapa fungsi seluler penting, seperti menurunkan gula darah dan meningkatkan metabolisme.
Manfaat eTRF
Manfaat yang diduga berasal dari diet eTRF meliputi:
- Nafsu makan menurun
- Memfasilitasi penurunan berat badan
- Meningkatkan kehilangan lemak melalui oksidasi (pembakaran lemak)
- Menurunkan tekanan darah
Studi tentang Diet eTRF untuk Diabetes
Dalam sebuah studi tahun 2018, diet pemberian makan yang dibatasi waktu 8 jam lebih awal dibandingkan dengan diet 12 jam. Studi tersebut menemukan bahwa kelompok 8 jam memiliki tingkat insulin yang jauh lebih rendah; kedua kelompok (kelompok 8 dan 12 jam) mempertahankan berat badan mereka (tidak menurunkan atau menambah berat badan) dan mencapai tingkat insulin yang lebih rendah secara signifikan, serta menurunkan tekanan darah.
Tips Puasa Intermiten Saat Mengidap Diabetes
Menurut Diabetes UK, ada beberapa tip umum yang penting untuk diikuti jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk memulai diet puasa intermiten, di antaranya:
- Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau tim diabetes Anda mengenai apakah puasa intermiten dianjurkan untuk Anda; jika demikian, ikuti saran tim tentang pengobatan diabetes (terkait waktu atau perubahan dosis) untuk memastikan kendali kadar glukosa darah.
- Pertahankan pola makan seimbang selama periode puasa maupun non-puasa, termasuk makanan dari semua kelompok makanan.
Jangan makan berlebihan selama periode pembatasan non-kalori. - Sertakan makanan yang lebih lambat diserap, seperti yang dianggap lebih rendah pada skala indeks glikemik, tepat sebelum Anda berpuasa (makanan ini biasanya berserat tinggi dan dicerna dengan lambat).
- Pastikan mengonsumsi makanan yang mengenyangkan dan menjaga gula darah selama berpuasa, seperti buah-buahan, sayuran, dan salad segar.
- Saat Anda berbuka puasa (misalnya, di pagi hari setelah periode puasa 12 jam) batasi jumlah makanan berlemak atau manis dan cobalah memanggang atau memanggang makanan daripada menggoreng.
- Minum banyak cairan saat puasa untuk menghindari dehidrasi (hindari minuman manis).
- Uji kadar glukosa darah Anda sesering mungkin untuk memeriksa hipoglikemia atau hiperglikemia.
- Jika Anda mengalami gejala hipoglikemia, penting untuk segera berbuka puasa, dan menggunakan tindakan normal Anda (seperti minum tablet glukosa, diikuti dengan camilan). Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melanjutkan puasa.
- Mereka yang menderita diabetes tipe 1 harus mengamati tanda-tanda hiperglikemia akibat puasa (termasuk rasa haus yang ekstrim dan sering buang air kecil serta kelelahan yang parah. Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda segera jika Anda mengalami gejala ini dan kadar gula darah tetap tinggi.
Keamanan puasa bagi penderita diabetes tipe 1 belum sepenuhnya ditetapkan. Anda tidak boleh berpuasa jika Anda menderita diabetes tipe 1 tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Menurut Harvard Health, ada beberapa rekomendasi umum tentang bagaimana memanfaatkan terobosan ilmu kedokteran terkini tentang puasa intermiten bagi mereka yang mengidap diabetes tipe 2 (atau pradiabetes), di antaranya:
- Menghindari ngemil agar tubuh bisa membakar lemak di antara waktu makan.
- Hindari gula halus (putih) dan biji-bijian (seperti tepung putih), pilih biji-bijian saja.
- Makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, dan protein tanpa lemak serta lemak baik (dari tak jenuh, non-trans-fat sources) dan biji-bijian (seperti quinoa, oat, dan beras merah).
- Hindari makan makanan ringan atau jenis apa pun sebelum tidur.
- Pertimbangkan bentuk sederhana puasa intermiten (setelah berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda) dengan membatasi asupan makanan antara jam 7 pagi dan 3 sore. atau 10:00 sampai 18:00