Isi
Kami sering menggunakan istilah "night owl" untuk menggambarkan seseorang yang begadang hingga larut malam (dan dini hari). Tapi apa yang menjelaskan keinginan alami untuk begadang dan tidur, terutama pada remaja?Temukan penyebab, gejala, diagnosis, dan pengujian, serta perawatan untuk sindrom fase tidur tertunda. Pertimbangkan konsekuensinya, yang meliputi insomnia dan kurang tidur, dan apa yang dapat dilakukan untuk menjaga agar kondisinya tetap terkendali.
Latar Belakang
Siapa pun yang begadang lebih lama dari kebanyakan orang dapat dipandang sebagai calon night owl. Namun, mereka yang mengalami sindrom fase tidur tertunda mungkin jenis burung yang berbeda.
Jika kecenderungan alami untuk tertidur tertunda setidaknya beberapa jam dibandingkan dengan rata-rata orang (dengan awal tidur mendekati pukul 1 pagi hingga 3 pagi), Anda mungkin cocok dengan deskripsi seseorang dengan sindrom fase tidur tertunda. Dalam beberapa kasus, penundaan tidur bisa menjadi lebih ekstrim, dengan seseorang akan tidur mendekati matahari terbit.
Keinginan untuk bangun juga tertunda setidaknya beberapa jam pada seseorang dengan sindrom fase tidur tertunda. Dengan awal tidur mendekati matahari terbit, orang yang terkena mungkin tidak bangun sampai sore hari atau lebih lambat.
Seberapa Umumkah Sindrom Fase Tertunda Tidur?
Diperkirakan hingga 10% dari populasi dapat dikategorikan sebagai sindrom fase tidur tertunda. Ini mungkin lebih umum di antara remaja, yang rentan terhadap sedikit keterlambatan waktu tidur mereka, tetapi bisa terus berlanjut masa dewasa. Ada banyak pensiunan yang juga mengalami kondisi tersebut.
Gejala
Orang dengan sindrom fase tidur tertunda umumnya akan mengalami dua gejala: insomnia dan kantuk. Mengapa gejala yang tampak kontradiktif ini terjadi pada orang yang sama? Ini berhubungan kembali ke waktu.
Insomnia
Kebanyakan night owl akan mengalami insomnia yang signifikan jika mereka mencoba untuk tidur lebih awal dari keinginan alami mereka untuk mulai tidur. Merangkak ke tempat tidur pukul 10 malam. dapat mengakibatkan berjam-jam berbaring terjaga, bolak-balik. Hal ini dapat memicu kecemasan, frustrasi, dan perasaan marah yang membuat insomnia semakin parah.
Ketika dibiarkan begadang pada akhir pekan atau selama liburan, tiba-tiba menjadi lebih mudah untuk tertidur. Saat tidur terjadi, selain tertunda, bisa jadi normal dan tidak terganggu.
Kantuk Pagi
Di pagi hari, membangunkan night owl bisa jadi sulit. (Banyak orang tua telah mengalami upaya sia-sia untuk menyeret anak remaja mereka dari tempat tidur.) Rasa kantuk di pagi hari bisa sangat parah. Tergantung pada jamnya, ini mirip dengan membangunkan seseorang dengan waktu tidur yang normal di tengah malam.
Sangat sulit untuk bangun dan berfungsi bagi mereka yang mengalami sindrom fase tidur tertunda. Untuk night owl, rasa kantuk mereka berkurang pada tengah hari. Saat larut malam, burung hantu malam merasa sangat terjaga, mengulangi siklus itu lagi.
Tekanan Sosial dan Kurang Tidur
Sayangnya, night owl biasanya tidak diizinkan untuk tidur dan bangun ketika tubuh mereka menyuruhnya. Jika mereka selalu bisa tidur jam 2 pagi dan bangun jam 10 pagi, tidak akan ada masalah tidur. Mereka akan mudah tertidur, tanpa insomnia, dan bangun dengan mudah tanpa konflik. Sayangnya, tekanan dari seluruh masyarakat - orang tua, pasangan, bos, sistem sekolah - mungkin cukup mengganggu.
Tanpa akomodasi, keterlambatan kronis dan ketidakhadiran dapat menyebabkan disfungsi pendidikan dan profesional.
Jika seseorang tidak tertidur secara alami sampai jam 2 pagi tetapi harus bangun jam 6 pagi untuk bekerja tepat waktu, maka kekurangan tidur pasti akan terjadi.
Sayangnya, empat jam tidur tidak cukup untuk memenuhi bahkan kebutuhan tidur dasar. Ini dapat berdampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan. Pertimbangkan beberapa gejala yang terkait dengan kurang tidur:
- Kantuk
- Kelelahan
- Kesulitan berkonsentrasi
- Masalah memori
- Perubahan suasana hati (depresi, kecemasan, atau lekas marah)
- Kesalahan atau kecelakaan
- Sakit fisik
- Halusinasi
- Paranoia
Ada beberapa bukti bahwa kurang tidur yang ekstrim bisa berakibat fatal. Ini mungkin karena efek kronis yang dihasilkannya.
Penyebab
Tampaknya ada kecenderungan genetik untuk mengembangkan sindrom fase tidur tertunda. Beberapa dari ilmu ini dipahami. Misalnya, mutasi pada gen CRY1 mengubah jam sirkadian manusia, menunda tidur dua hingga dua setengah jam dibandingkan dengan non-pembawa. Ketika para peneliti menemukan lebih banyak tentang kondisi tersebut, mereka akan mengidentifikasi lebih banyak dari apa yang disebut "gen jam" yang berperan dalam sindrom tersebut. Penelitian terkini menunjukkan komponen turun-temurun dalam 40% sampai 50% "jenis jam" (apakah Anda orang pagi atau malam hari).
Di luar pemrograman genetik, ada faktor lingkungan yang dapat mengungkap kondisi tersebut. Yang terpenting, cahaya memiliki efek yang kuat pada pengaturan waktu sistem sirkadian. Ini dapat memicu keterlambatan waktu tidur. Namun, ini juga dapat digunakan untuk memperbaiki kondisi tersebut.
Sistem Circadian dan Tidur
Tidur bergantung pada dua proses: penggerak tidur dan sistem peringatan sirkadian. Jika diisolasi dalam lingkungan konstan, seperti gua, pengaturan waktu sirkadian yang ditentukan secara genetik akan menjadi jelas. Ini dikendalikan oleh nukleus suprachiasmatic, wilayah sel di hipotalamus otak, dan sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Setiap sel dan organ dalam tubuh mengikuti pola sirkadian.
Bagi kebanyakan orang, jam internal ini diprogram untuk berjalan agak lama, mungkin disetel ulang setiap 24,5 jam. Di dalam gua, tanpa paparan variasi cahaya, orang yang terisolasi secara alami akan tertidur dan bangun 30 menit kemudian, dengan waktu yang berubah setiap hari. Dalam seminggu, waktu tidur akan bergerak tiga setengah jam.
Dalam sebulan, itu akan bergeser 14 jam, sehingga orang tersebut ingin tidur di siang hari dan terjaga di malam hari. Penyimpangan alami dalam waktu sirkadian ini diatur ulang dengan sinar matahari pagi.
Paparan cahaya alami di pagi hari merupakan sinyal bagi otak untuk bangun. Itu membuatnya lebih mudah untuk bangun. Ini juga sedikit menggeser waktu tidur lebih awal, sehingga lebih mudah untuk tertidur. Ini membantu menyelaraskan keinginan untuk tidur dengan periode alami kegelapan dalam semalam. Tanpanya, masalah yang signifikan dapat berkembang dengan tidur dan kesehatan.
Diagnosa
Dengan pendidikan yang tepat, menjadi cukup mudah untuk mengenali gejala sindrom fase tidur tertunda. Ini mungkin penderitaan seumur hidup, dimulai pada masa remaja dan berlangsung selama beberapa dekade.
Untungnya, pengujian tidak diperlukan untuk mencapai diagnosis. Riwayat yang cermat oleh dokter tidur bersertifikat biasanya dapat mengidentifikasi kondisi tersebut.
Dalam beberapa kasus, log tidur yang disimpan selama beberapa minggu dapat membantu pengenalan tersebut. Pengujian dengan actigraphy (monitor kecil) jarang diperlukan.
Dalam pengaturan penelitian, pengukuran kadar melatonin dapat membantu mengidentifikasi waktu sirkadian. Secara khusus, onset melatonin cahaya redup (DLMO) yang diukur melalui darah atau air liur dapat membentuk polanya. Sayangnya, pengambilan sampel berulang memerlukan lingkungan laboratorium yang dikontrol dengan cermat. Ini hampir tidak pernah dilakukan dalam praktik klinis. Saat ini, para peneliti sedang mengerjakan tes darah untuk memungkinkan dokter menentukan waktu sirkadian internal.
Pengobatan
Jika suatu kondisi ditentukan secara genetik dan berpotensi seumur hidup, itu mungkin tampak seperti hukuman seumur hidup. Untungnya, untuk sindrom fase tidur tertunda, hal ini tidak terjadi. Ada cara efektif untuk menjaga waktu tidur dalam fase normal. Mungkin memerlukan sedikit usaha ekstra, tetapi pertimbangkan intervensi yang berpotensi membantu berikut.
Konsistensi
Ada bukti bagus bahwa night owl dapat mempertahankan waktu tidur yang diterima secara sosial. Ini membutuhkan konsistensi, terutama dalam hal waktu bangun. Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Jangan tidur.
Pergi ke tempat tidur dengan perasaan mengantuk, meskipun ini awalnya memerlukan penundaan waktu tidur yang diinginkan. Ini akan membuat Anda lebih mudah tertidur, mengurangi tekanan untuk tidur, dan memperkuat kualitas tidur.
Sinar Matahari Pagi
Sangat penting untuk mengatur ulang waktu tidur dengan sinar matahari pagi. Ini paling efektif segera setelah bangun. Cobalah keluar selama 15 hingga 30 menit setelah bangun. Bangun dengan alarm, pakai baju, dan segera keluar. Jalan-jalan. Bacalah koran di taman. Periksa media sosial saat menghadapi matahari terbit.
Cahaya harus mengenai mata, tetapi jangan langsung menatap matahari. Bahkan pada hari mendung atau hujan, cobalah untuk tetap melakukan rutinitas. Pada bulan-bulan musim dingin, kotak cahaya mungkin diperlukan untuk fototerapi. Efeknya mungkin membutuhkan waktu hingga satu bulan untuk menjadi nyata.
Hindari Cahaya di Malam Hari
Lampu layar buatan harus diminimalkan pada malam hari, terutama pada jam-jam sebelum waktu tidur. Ini dapat menggeser waktu tidur untuk terjadi kemudian, menyebabkan insomnia dan kantuk di pagi hari. Perangkat dapat dialihkan ke mode malam, menghilangkan cahaya biru yang dapat mengubah waktu tidur.
Kacamata hitam pemblokir biru (dengan warna kuning) atau penutup layar dapat digunakan. Atau, cukup matikan alat elektronik dalam dua jam sebelum waktu tidur. Zona penyangga sebelum waktu tidur tujuan harus dihabiskan untuk bersantai.
Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi dalam semalam oleh kelenjar pineal di otak. Ini bisa menjadi sinyal eksternal ke sistem sirkadian, paling efektif di antara tunanetra. Jika diminum hingga enam jam sebelum waktu tidur yang diinginkan, ini dapat membantu para night owl untuk tertidur lebih awal. Namun, efeknya mungkin agak lemah, dan pasti dikalahkan oleh efek cahaya.
Meskipun melatonin adalah produk yang dijual bebas, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda agar aman sebelum menerapkan suplemen apa pun dalam rutinitas Anda.
Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia
CBTI adalah pengobatan efektif yang membantu memperbaiki pola tidur dan hubungan seseorang dengannya. Konsolidasi tidur, pengendalian stimulus, kesadaran, dan teknik relaksasi dapat diintegrasikan ke dalam suatu program. Ini dapat dipandu dengan bantuan dari psikolog, kelas, kursus online, atau buku.
Kronoterapi
Jarang, mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur secara bertahap dalam lingkungan terstruktur dengan kronoterapi. Ini sulit dilakukan di rumah dan mungkin memerlukan rawat inap. Selama beberapa hari berturut-turut, periode tidur mungkin tertunda satu hingga dua jam sampai waktu tidur yang diinginkan tercapai. Pencahayaan yang tidak tepat waktu dapat mempersulit upaya, dan kepatuhan yang ketat pada jadwal akhir harus diperhatikan.
Obat Resep
Pil tidur dan obat perangsang untuk meningkatkan kewaspadaan memiliki peran terbatas dalam kondisi ini. Umumnya, mereka akan menjadi sangat lemah. Akibatnya, mereka mungkin digunakan secara berlebihan dan bahkan disalahgunakan.
Risiko overdosis pada night owl, terutama bila obat-obatan ini digunakan dalam kombinasi dengan alkohol, tinggi. Alih-alih menutupi gejala dengan obat, waktu yang mendasari ritme sirkadian harus diperbaiki.
Kesadaran sosial
Pendidikan dapat membantu orang tua untuk menghargai apa yang remaja mereka alami, untuk menyadari bahwa kemalasan atau pembangkangan bukanlah masalahnya. Sekolah menengah harus mengakomodasi waktu alami ini di antara siswanya dengan menggeser waktu sekolah sehari-kemudian waktu mulai sekolah meningkatkan kinerja akademik, mengurangi keterlambatan dan pembolosan, dan bahkan mengurangi kecelakaan mobil di kalangan remaja. Meskipun ini mungkin bukan pilihan langsung, mungkin ada baiknya mengemukakannya di konferensi orang tua-guru atau pertemuan dewan sekolah.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Kurang tidur dapat berdampak serius pada kesehatan dan kesejahteraan. Jika Anda berjuang dengan sindrom fase tidur tertunda, pertimbangkan untuk mencari panduan dari dokter tidur bersertifikat. Mulailah dengan beberapa saran sederhana: pergi tidur dengan perasaan mengantuk (bahkan jika nanti), pertahankan waktu bangun yang konsisten, dan dapatkan sinar matahari saat bangun. Jika lebih banyak bantuan diperlukan, cari tahu dari profesional perawatan kesehatan.
Bagaimana Menyimpan Catatan Tidur