Isi
- Makan Lebih Banyak Buah
- Makan Lebih Banyak Sayuran
- Tingkatkan Asupan Serat Anda
- Coba Magnesium
- Coba Heat
- Latih Tubuh Anda
- Coba Biofeedback
Gas dan kembung biasanya ikut serta dalam perjalanan. Anda mungkin merasa tegang dan berakhir dengan rasa pengosongan yang tidak lengkap. Ini bisa sangat membuat frustrasi.
Sembelit terjadi ketika kontraksi usus besar terlalu lambat, yang menyebabkan terlalu banyak air yang keluar dari tinja dan menyebabkan buang air besar menjadi jarang. Mengapa ini terjadi tidak selalu jelas.
Yang jelas adalah bahwa ada hal-hal tertentu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mencoba meredakan gejala tidak nyaman Anda dan membuat segalanya bergerak kembali. Beberapa di antaranya didasarkan pada sains, sementara beberapa didasarkan pada akal sehat atau kearifan rakyat.
Jika Anda mengalami sembelit secara teratur, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
Makan Lebih Banyak Buah
Karena kandungan seratnya, sebagian besar buah-buahan akan membantu melunakkan tinja dan mengurangi sembelit. Namun, buah-buahan berikut memiliki reputasi khusus untuk manfaat ini.
Ini hanya kebetulan bahwa mereka semua dimulai dengan huruf P. Tapi itu memberi Anda cara mudah untuk mengingat apa yang harus dibeli saat Anda berada di toko bahan makanan:
- Pepaya*
- Pir
- Persik
- Nanas*
- Prune
* Buah yang ditandai dengan tanda bintang mengandung oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi (FODMAPs) rendah dan oleh karena itu dapat menjadi pilihan awal yang lebih baik untuk Anda jika Anda menderita sindrom iritasi usus besar (IBS).
Makan Lebih Banyak Sayuran
Mirip dengan buah, makan lebih banyak sayuran, terutama yang tinggi serat larut, secara teratur akan membantu menjaga sistem Anda lebih teratur. Beberapa orang melaporkan hasil yang lebih baik saat makan sayuran yang dimasak dibandingkan dengan mentah. Berikut beberapa pilihan sayuran yang terkenal dapat meredakan sembelit.
Sayuran hijau:
- Kubis*
- Bayam*
- Swiss chard*
Sayuran:
- Hati artichoke *
- Asparagus
- Brokoli*
- Wortel*
- Kacang hijau
kacang polong:
- Kacang canella
- kacang pinto
- kacang putih
* Item yang diikuti dengan tanda bintang sesuai dengan diet rendah FODMAP bagi mereka yang menderita IBS. Hati artichoke kalengan harus dibilas dengan baik dan dibatasi untuk porsi 1/8 cangkir.
Tingkatkan Asupan Serat Anda
Selain makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, ada beberapa cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak serat makanan. Pertama, tambahkan beberapa biji ke dalam makanan Anda.Biji berikut merupakan sumber serat larut yang baik sehingga dapat melunakkan tinja dan meredakan sembelit.
- Biji chia
- Benih lenan
Anda juga bisa mencoba suplemen serat. Juga dikenal sebagai obat pencahar curah, produk ini biasanya tersedia tanpa resep. Psyllium memiliki beberapa dukungan penelitian untuk keefektifannya, sementara Citrucel mungkin lebih sesuai untuk mereka yang menjalani diet rendah FODMAP, karena tidak dapat difermentasi.
Suplemen Serat Mana yang Tepat untuk Anda?Coba Magnesium
Ada dukungan anekdot untuk mengonsumsi suplemen magnesium. Magnesium membantu mengendurkan otot-otot yang melapisi dinding usus besar, menghasilkan ritme kontraksi yang lebih lancar, oleh karena itu mendorong tinja lebih mudah. Magnesium juga menarik air ke dalam usus besar sehingga kotoran lebih lembut dan mudah dikeluarkan.
National Institutes of Health (NIH) telah menerbitkan lembar fakta yang menguraikan asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apa yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
Coba Heat
Cobalah tidur dengan botol air panas atau bantal pemanas. Mungkin tidak ada penelitian yang mengatakan bahwa itu akan membantu, tetapi pasti tidak akan sakit (selama Anda tidak meletakkan bantal pemanas tepat di kulit telanjang Anda!)
Panas bisa sangat menenangkan secara psikologis dan teoritis, ini bisa berfungsi untuk mengendurkan otot-otot perut Anda sehingga berfungsi lebih lancar di pagi hari - membawa Anda ke gerakan usus yang memuaskan.
Latih Tubuh Anda
Bagi kebanyakan orang, sistem rumit yang memicu keinginan untuk buang air besar mencapai puncaknya di pagi hari. Sayangnya untuk orang dengan sembelit kronis, sistem ini rusak. Cobalah untuk membangkitkan kembali respons mengantuk ini.
Pastikan untuk makan sarapan yang cukup untuk merangsang refleks gastrokolik, respons di mana kontraksi usus dipicu oleh tindakan makan. Kemudian pastikan untuk menjadwalkan waktu setiap pagi untuk melakukan perjalanan santai ke kamar mandi setelah sarapan.
Jangan pernah memaksakan atau memaksakan diri, cukup sediakan waktu bagi tubuh Anda untuk memulihkan bioritme regulernya.
Coba Biofeedback
Biofeedback adalah bentuk perawatan di mana Anda melatih kembali otot-otot di area panggul melalui penggunaan umpan balik dari sensor. Perawatan ini dapat efektif jika sembelit Anda disebabkan oleh kondisi yang dikenal sebagai sembelit disinergik.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks