Isi
- Fakta tentang kalori
- Fakta tentang kolesterol makanan
- Jenis lemak
- Fakta tentang lemak
- Fakta tentang serat
- Fakta tentang natrium
Jika Anda mencoba membuat perubahan yang menyehatkan jantung pada gaya hidup dan diet Anda, ada gunanya mengetahui beberapa dasar tentang nutrisi, dimulai dengan komponen makanan.
Fakta tentang kalori
Anda membutuhkan cukup kalori untuk memberi Anda energi, tetapi tidak lebih dari yang dapat Anda bakar. Ini disebut keseimbangan energi.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah.
Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda menurunkan berat badan.
Jika Anda menyeimbangkan keduanya, Anda menjaga berat badan.
Bahkan saat Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tidak boleh terlalu banyak mengurangi kalori sehingga Anda tidak memenuhi kebutuhan energi Anda. Jumlah kalori yang Anda butuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Cara yang bagus untuk mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori dan nutrisi yang dipersonalisasi untuk tujuan kesehatan Anda adalah dengan berbicara dengan Ahli Gizi Terdaftar.
Fakta tentang kolesterol makanan
Ingatlah bahwa "bebas kolesterol" tidak berarti "bebas lemak".
Kolesterol makanan adalah zat mirip lemak yang ditemukan di semua makanan dari hewan. Ini termasuk kuning telur, daging, unggas, ikan, susu, dan produk susu.
Karena tubuh Anda menghasilkan kolesterol, Anda tidak membutuhkannya dalam makanan Anda. Tetapi kebanyakan orang mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol, jadi penting untuk tidak makan terlalu banyak kolesterol. Jumlah kolesterol yang Anda makan dapat memengaruhi kadar kolesterol darah Anda.
Jenis lemak
Asam lemak adalah bahan kimia dasar dalam lemak. Mereka mungkin lemak jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, atau lemak trans. Asam lemak ini berbeda dalam susunan dan struktur kimianya, dan cara pengaruhnya terhadap kadar kolesterol darah Anda.
Lemak jenuh
Digunakan oleh hati untuk memproduksi kolesterol
Dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, terutama kadar kolesterol LDL ("jahat") (ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke)
Seharusnya membuat tidak lebih dari 10% dari kalori harian Anda.
Lemak jenuh dapat ditemukan pada daging, produk susu, mentega, cocoa butter, kelapa, dan minyak sawit.
Lemak tak jenuh ganda
Tampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah.
Contoh lemak tak jenuh ganda termasuk safflower, bunga matahari, jagung, dan minyak sayur, dan minyak kedelai.
Lemak tak jenuh tunggal
Tampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat. Mereka dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dalam darah. Tingkat HDL yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun dan minyak kanola.
Lemak trans
Ini adalah produk sampingan dari hidrogenasi. Ini adalah proses kimiawi yang digunakan untuk mengubah lemak tak jenuh cair menjadi lemak yang lebih padat. Lemak trans akan ditemukan dalam daftar bahan sebagai minyak terhidrogenasi parsial. Asam lemak trans memiliki struktur yang mirip dengan lemak jenuh. Mereka mungkin berdampak besar pada peningkatan kolesterol total dan kadar kolesterol LDL. Anda harus menghindari lemak trans sebanyak mungkin.
Contoh lemak trans termasuk margarin batang dan lemak yang ditemukan dalam kue, biskuit, dan makanan ringan yang disiapkan secara komersial.
Asupan lemak total Anda tidak boleh lebih dari 30% dari kalori harian Anda.
Fakta tentang lemak
Semua lemak mengandung jumlah kalori yang sama dengan satu sendok teh untuk satu sendok teh. Tidak ada yang namanya rendah lemak.
Lemak adalah sumber kalori yang paling terkonsentrasi. Ini memasok lebih dari dua kali lebih banyak kalori per gram baik karbohidrat atau protein (9 kalori per gram dibandingkan dengan 4 kalori per gram).
Kebanyakan orang mendapatkan terlalu banyak lemak dalam makanan mereka. Ini menambah masalah kesehatan, seperti obesitas, kolesterol darah tinggi, dan penyakit jantung.
Minyak kelapa dan kelapa sawit tidak memiliki kolesterol, tetapi tinggi lemak jenuhnya. Anda harus menghindari lemak ini.
Fakta tentang serat
Tubuh Anda tidak mencerna sebagian besar serat yang Anda makan. Serat bisa larut atau tidak larut.
Serat larut
Serat larut ditemukan dalam makanan seperti dedak oat dan kacang-kacangan kering. Dapat menurunkan kolesterol darah pada beberapa orang.
Serat tidak larut
Serat tidak larut ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum. Ini membantu mengontrol berat badan karena membuat Anda merasa kenyang. Itu tidak membantu menurunkan kolesterol.
Fakta tentang natrium
Garam adalah sumber utama natrium dalam makanan kebanyakan orang.
Natrium dan garam tidaklah sama. Satu sendok teh garam meja mengandung 2.300 miligram natrium.
Sodium adalah mineral yang dibutuhkan untuk menjaga cairan tubuh pada tingkat yang sehat. Ini juga penting untuk fungsi saraf. Ini ditemukan secara alami di beberapa makanan, tetapi sebagian besar natrium dalam makanan rata-rata berasal dari bumbu dan bahan yang ditambahkan ke makanan.
Anda membutuhkan natrium untuk kesehatan yang baik, tetapi kebanyakan orang mendapatkan lebih dari yang mereka butuhkan. Pada beberapa orang, terlalu banyak natrium dalam makanan dapat meningkatkan tekanan darah. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.