Isi
Makan makanan yang seimbang dan padat nutrisi merupakan bagian penting untuk mencegah dan mengelola diabetes. Nutrisi tertentu seperti karbohidrat, lemak jenuh, serat, dan natrium harus diperhitungkan dengan cermat saat membuat rencana makan individual untuk penderita diabetes. Selain itu, gaya hidup, preferensi budaya, riwayat medis, pengobatan, dan preferensi makanan harus diakui.Seringkali penderita diabetes ingin tahu bagaimana mereka dapat menyiapkan makanan memanjakan tertentu dengan cara yang lebih sehat untuk waktu yang jarang mereka menyimpang dari rencana makan mereka. Ada bahan "swap" tertentu yang meningkatkan profil nutrisi resep tradisional Anda. Ini tidak berarti Anda harus makan makanan manis dalam jumlah besar dan pilihan makanan lain yang kurang sehat, tetapi Anda dapat mengurangi sebagian lemak, kalori, dan karbohidrat dengan membuat beberapa substitusi.
Pertukaran Lemak
Dengan semakin populernya diet ketogenik, dan pengakuan akan manfaat diet rendah karbohidrat bagi para penderita diabetes, lemak telah menjadi nutrisi yang banyak dibicarakan. Lemak memberikan rasa dan membuat kita kenyang. Lemak juga penting untuk rambut, kulit, dan kuku, serta untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
Lemak tidak mengandung karbohidrat, yang baik untuk mengontrol gula darah, tapi memang mengandung kalori dua kali lipat dari karbohidrat atau protein. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori, sedangkan satu gram karbohidrat atau protein mengandung empat kalori; ini membuat lemak menjadi nutrisi padat kalori.
Banyak resep rendah karbohidrat yang kaya lemak; Jika Anda terlalu banyak makan lemak kalori, Anda bisa menambah berat badan yang bisa berdampak negatif pada gula darah Anda.
Selain itu, tidak semua lemak dibuat sama dengan efek kesehatan. Lemak jenuh dan lemak trans dapat berdampak negatif pada kolesterol dan menyebabkan peningkatan risiko aterosklerosis. Di sisi lain, lemak tak jenuh, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon) dapat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol.
Meskipun tidak ada persentase ideal yang tepat mengenai lemak dalam makanan, pedoman Standar Perawatan Asosiasi Diabetes Amerika terbaru menyarankan, "Jenis lemak yang dikonsumsi lebih penting daripada jumlah total lemak ketika melihat tujuan metabolisme dan penyakit kardiovaskular. risiko, dan disarankan agar persentase kalori total dari lemak jenuh harus dibatasi. "
Untuk mengurangi jumlah lemak jenuh dalam resep favorit Anda, Anda dapat menggunakan beberapa bahan berikut sebagai gantinya:
Alpukat
Alpukat kaya nutrisi, mengandung lemak yang menyehatkan jantung, tanpa pengawet, dan secara alami rendah natrium dan kolesterol.
Saat memanggang, Anda bisa menggunakan alpukat untuk menggantikan separuh mentega dalam resep Anda. Melakukannya akan menurunkan kandungan lemak jenuhnya secara signifikan.
Jika Anda memutuskan untuk mengganti semua mentega dengan alpukat, Anda mungkin tidak akan mendapatkan hasil yang sama. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengurangi suhu oven sebesar 25% dan menambah waktu memanggang untuk mencegah kue Anda naik di tengahnya atau, sebagai alternatif, mengalah. Menurunkan panas juga akan mencegah kue menjadi cokelat.
Alpukat juga dapat digunakan sebagai olesan atau topping untuk menggantikan mentega, krim asam, keju, dan mayonaise. Menurut database makanan dan nutrisi Nutritionix, 2 sendok makan alpukat mengandung 35 kalori dan 0,5 gram lemak jenuh, sedangkan 2 sendok makan mentega mengandung 204 kalori dan 14,6 gram lemak jenuh. Menukar alpukat dengan mentega menghemat 169 kalori dan 14,1 gram lemak jenuh.
Krim kental
Jika resep meminta krim kental, Anda biasanya dapat mengurangi kalori dan lemak jenuh dengan menggantinya dengan susu setengah-setengah atau susu murni.
Sebagai perbandingan, 1/2 cangkir krim kental mengandung 404 kalori, dan 27,5 gram lemak, sedangkan 1/2 cangkir setengah-setengah mengandung 144 kalori dan 8,8 gram lemak jenuh. Satu setengah cangkir susu murni mengandung 75 kalori dan 2,3 gram lemak.
Ini mungkin tidak bekerja dengan sempurna untuk setiap resep, tetapi Anda selalu dapat memulai dengan mengurangi jumlah krim kental dan menyesuaikan rasanya saat Anda melakukannya.
Keju Penuh Lemak
Gantilah keju penuh lemak dengan keju rendah lemak untuk mengurangi kalori dan lemak jenuh. Hasil akhirnya mungkin tidak akan sekaya dan sekaya, tetapi tetap memiliki rasa dan tekstur yang bagus. Menggunakan keju tanpa lemak tidak akan memberikan hasil yang sama dan tidak disarankan karena jenis keju tanpa lemak biasanya telah menambahkan pengawet.
Telur
Jika Anda ingin mengganti telur saat dipanggang untuk mengurangi kandungan lemak jenuhnya, Anda bisa mengganti telur dengan telur rami atau telur chia buatan sendiri. "Telur" tanpa telur ini biasanya digunakan dalam masakan vegan dan menawarkan banyak lemak, serat, dan nutrisi yang sehat. Biasanya tidak disarankan untuk mengganti lebih dari satu atau dua telur dalam sebuah resep.
Untuk membuat satu telur rami atau telur chia, cukup gabungkan satu sendok makan tepung rami atau chia (Anda bisa membeli biji-bijian ini sebagai makanan atau menggilingnya sendiri dalam penggiling kopi) dengan tiga sendok makan air. Biarkan ramuan selama lima menit dan gunakan untuk menggantikan satu telur.
Pengganti Cokelat
Cokelat adalah bahan umum dalam makanan yang dipanggang dan kaya akan kalori, lemak jenuh, dan gula. Carob sering menggantikan coklat dalam resep, menghasilkan produk berkalori rendah dan rendah lemak. Carob juga bebas kafein dan gluten.
Polong carob mengandung senyawa bioaktif seperti serat makanan, polifenol, siklitol, dan tanin. Senyawa ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan termasuk pengendalian glikemik (gula darah), pengurangan kolesterol, efek antikanker, dan banyak lagi.
Anda dapat menggunakan keripik carob atau bubuk carob tanpa pemanis untuk menggantikan cokelat dalam resep dengan menggunakan perbandingan 1: 1. Misalnya, jika resep meminta 1 cangkir keping cokelat, Anda dapat menggunakan 1 cangkir keripik karob sebagai gantinya.
Manfaat Kesehatan dari CarobKurangi Gula
Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar tidak disarankan, tetapi jika Anda ingin mengurangi gula dalam sebuah resep, sering kali Anda cukup mengurangi jumlah gula dan tetap memberikan hasil yang sama.
Standar Perawatan Asosiasi Diabetes Amerika menyarankan, "Untuk semua individu di negara maju, baik anak-anak maupun orang dewasa dengan diabetes didorong untuk meminimalkan asupan karbohidrat olahan dan gula tambahan dan sebaliknya fokus pada karbohidrat dari sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, produk susu (susu dan yogurt), dan biji-bijian. "
Cara Sehat untuk Meningkatkan Rasa Manis
Memanggang adalah ilmu dan terkadang Anda perlu bereksperimen beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang sempurna. Saat memotong gula dalam resep, coba tambahkan beberapa bahan berikut untuk membantu meningkatkan kemanisan resep (sesuai selera):
- Kayu manis
- Ekstrak vanili
- Pala
- Buah segar atau bubur
Pertukaran Karbohidrat Halus
Banyak resep memanggang membutuhkan tepung yang tidak dikelantang atau tepung serbaguna; jenis tepung ini kaya akan karbohidrat olahan dan rendah serat pengisi.
Biji-bijian olahan dan gula tambahan dalam jumlah tinggi tidak disarankan karena cenderung meningkatkan gula darah dengan cepat dan menyebabkannya segera turun. Kabar baiknya adalah saat ini ada banyak jenis tepung yang bisa digunakan untuk memanggang.
Tepung Gandum Utuh
Tepung gandum utuh mengandung lebih banyak serat, protein, dan mikronutrien daripada tepung serbaguna. Bergantung pada apa yang Anda buat, Anda mungkin bisa mengganti 100% tepung serbaguna dengan tepung gandum utuh. Hasilnya kemungkinan akan lebih padat, tetapi ini akan bervariasi berdasarkan apa yang Anda buat dan jenis tepung gandum yang Anda gunakan. Perubahan resep, termasuk menambahkan lebih banyak cairan, mungkin diperlukan.
Menggunakan tepung terigu gandum utuh (varietas gandum utuh) seringkali merupakan pertukaran yang paling mudah. Jenis tepung ini, yang dibuat dari gandum putih dan bukan gandum merah, memiliki rasa yang lebih lembut. Menggunakan tepung jenis ini biasanya menjadi transisi yang lebih mudah bagi orang-orang yang terbiasa makan roti tawar.
Pada roti ragi yang perlu mengembang, gantikan setengah dari gandum fl our untuk setengah dari semua keperluan fl kita, tanpa membuat perubahan lain. Tepung whole grain tertentu, seperti tepung teff, tepung sorgum, dan tepung maizena bisa menambah rasa manis. Jika Anda menggunakan tepung terigu murni, Anda mungkin perlu menambahkan lebih sedikit pemanis untuk mendapatkan tingkat kemanisan yang sama.
Tepung kelapa
Tepung kelapa adalah tepung bebas gluten yang sangat kaya serat, yang berarti dapat menyerap banyak cairan dalam kue. Ini bisa sangat sulit untuk dipanggang terutama saat membuat pengganti resep, tetapi bagi mereka yang sudah menguasainya, mereka sepertinya menyukainya.
Tepung almond
Tepung almond adalah bahan bebas gluten yang umum digunakan dalam kue rendah karbohidrat. Tepung almond mengandung 5 gram karbohidrat per 1/4 cangkir (versus 23 gram karbohidrat per 1/4 cangkir tepung serbaguna). Tepung almond juga kaya serat dan mengandung banyak kalsium, zat besi, vitamin E, dan magnesium.
Selain untuk memanggang, tepung almond bisa digunakan sebagai pengganti remah roti untuk bakso, dan breading untuk ayam atau ikan.
Tepung kacang arab
Tepung kacang arab, juga dikenal sebagai tepung kacang gram, besan, atau garbanzo, dibuat dari kacang arab yang dikeringkan. Ini dapat dibuat di rumah (dengan menggiling kacang arab kering di food processor atau penggiling kopi) atau dibeli di toko bahan makanan di bagian makanan khusus atau internasional.
Ini telah menjadi makanan pokok India dan untuk alasan yang bagus. Kacang arab kaya akan nutrisi, kaya akan serat pengisi, protein, zat besi dan banyak mikronutrien lainnya. Mereka juga mengandung polifenol yang bertindak sebagai antioksidan dan melindungi dari radikal bebas.
Tepung buncis bebas gluten dan memiliki indeks glikemik lebih rendah dari tepung putih; makanan indeks glikemik rendah tidak akan menyebabkan gula darah Anda melonjak. Para peneliti melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 54 uji coba kontrol acak pada orang dewasa atau anak-anak dengan gangguan toleransi glukosa, diabetes tipe 1, atau diabetes tipe 2 dan menyimpulkan bahwa diet indeks glikemik rendah menstabilkan gula darah dan dapat menurunkan berat badan bagi mereka yang menderita pradiabetes. atau diabetes.
Anda bisa menggunakan tepung buncis saat membuat pancake, serta hidangan gurih dan manis lainnya.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Tidak semua makanan diciptakan sama dalam hal kesehatan, tetapi makanan memanjakan tertentu dapat dibuat lebih sehat saat menggunakan pengganti resep. Jika Anda menderita diabetes dan sedang mencari resep pengganti, menggunakan makanan yang lebih sehat seperti alpukat, tepung rami, tepung almond, tepung buncis, dan produk susu rendah lemak dapat memungkinkan Anda menikmati makanan favorit yang menenangkan saat kesempatan itu membutuhkannya.