Isi
Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh. 99% pasokan kalsium tubuh disimpan di tulang dan gigi, di mana ia mendukung struktur dan fungsinya. Kita menelan kalsium dari makanan seperti susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya (seperti susu non-susu, jus, dan sereal).Kita juga dapat menemukan kalsium dalam beberapa obat, seperti antasida, serta dalam bentuk tambahan. Namun, yang terbaik adalah menerima asupan kalsium harian Anda melalui makanan yang secara alami kaya kalsium jika memungkinkan.
Keuntungan sehat
Kalsium adalah mineral penting yang membantu tubuh Anda dengan:
- membantu pembentukan tulang dan gigi
- membantu mempertahankan kekuatan.
- berperan dalam pergerakan otot.
- membantu saraf untuk membawa pesan antara otak dan bagian tubuh lainnya.
- membantu pembuluh darah rileks dan mengerut (yang menggerakkan darah ke seluruh tubuh).
- melepaskan hormon dan enzim yang membantu berbagai fungsi tubuh.
Kepadatan tulang (pengendapan kalsium) meningkat selama 25 hingga 30 tahun pertama kehidupan dan kemudian secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. Asupan kalsium yang memadai diperlukan untuk memaksimalkan massa tulang puncak dan membatasi pengeroposan tulang di kemudian hari (yang dapat menyebabkan patah tulang dan osteoporosis). Selama masa pertumbuhan seperti masa remaja, kebutuhan kalsium meningkat.
Khususnya pada wanita pascamenopause, kerusakan tulang melebihi pembentukan tulang, mengakibatkan pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis dari waktu ke waktu. Ini adalah waktu lain untuk meningkatkan asupan kalsium dalam tubuh.
Kepadatan Tulang dan Osteoporosis
Mengkonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup penting untuk membangun tulang dan dapat mencegah atau menunda pengeroposan tulang di kemudian hari. Ini sangat penting bagi orang-orang tertentu yang paling berisiko mengalami keropos tulang.
Paling Berisiko untuk Keropos Tulang
- Wanita pascamenopause
- Orang tua
Osteoporosis, kelainan yang ditandai dengan tulang keropos dan rapuh, dikaitkan dengan lebih banyak patah tulang. Banyak penelitian telah dilakukan tentang suplementasi kalsium dan osteoporosis. Sementara beberapa penelitian menunjukkan suplementasi dapat memperbaiki patah tulang tertentu, yang lain tidak.
Sebagian besar hasil tergantung pada populasi penelitian, usia, dan kepatuhan terhadap suplemen. Oleh karena itu, selalu penting untuk mendiskusikan suplementasi dengan dokter Anda sebelum menerapkannya.
Satu hal yang pasti adalah bahwa asupan kalsium dan vitamin D yang cukup sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang, dikombinasikan dengan olahraga ketahanan berat dapat mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.
Kanker usus besar
Meski tidak konklusif, ada banyak data yang menunjukkan bahwa kalsium dapat memberikan efek pencegahan dari kanker usus besar. Misalnya, satu ulasan menilai efek kalsium tambahan pada perkembangan kanker usus besar dan polip adenomatosa (pertumbuhan yang merupakan prekursor potensial untuk kanker).
Para peneliti menemukan bahwa sementara suplementasi dapat berkontribusi untuk perlindungan moderat terhadap polip adenomatosa, datanya tidak cukup untuk menjamin rekomendasi untuk mencegah kanker usus besar.
Di sisi lain, data dari satu studi Harvard menunjukkan penurunan 35 persen pada kanker usus besar bagian distal dengan peningkatan dosis kalsium (1.250 mg kalsium per hari). Tampaknya jumlah kalsium, serta populasi yang mengambilnya, menentukan tingkat perlindungan yang dapat diberikan kalsium sehubungan dengan kesehatan usus besar.
Perlu diingat bahwa karena ada begitu banyak faktor lain yang dapat meningkatkan risiko kanker usus besar (genetik, berat badan, pola makan, merokok), sangat tidak mungkin suplemen kalsium saja yang menjadi jawabannya.
Jika tidak ada risiko bagi Anda dalam mengonsumsi suplemen kalsium, mungkin ada baiknya berdiskusi dengan dokter Anda untuk potensi efek pencegahannya.
Pengendalian berat
Pengaruh kalsium pada pengendalian berat badan juga tidak konsisten. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara asupan kalsium yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa diet kaya kalsium rendah lemak (ketika total kalori dibatasi) dapat mengurangi risiko obesitas dan meningkatkan penurunan berat badan pada orang gemuk.
Sebuah studi di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menunjukkan bahwa kalsium tidak memiliki efek pengendalian berat badan jika kalori tidak dibatasi. Selain itu, suplementasi kalsium oral (sebagai lawan dari asupan kalsium makanan) tampaknya tidak memberikan hasil seperti itu.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, hal terpenting adalah memastikan Anda menciptakan semacam defisit kalori, baik dengan bergerak lebih banyak atau makan lebih sedikit. Selain itu, diet harus selalu seimbang, kaya akan sayuran non-tepung, buah, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Jika Anda mempertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak produk susu ke dalam makanan Anda, ingatlah bahwa produk susu berlemak utuh bisa kaya kalori dan lemak jenuh. Menambahkan lebih banyak produk susu tanpa mengurangi kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Preeklamsia
Preeklamsia adalah suatu kondisi yang terjadi pada ibu hamil dan ditandai dengan tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki, serta protein dalam urin. Manfaat potensial kalsium dalam pencegahan preeklamsia telah diteliti dalam beberapa studi acak terkontrol plasebo.
Sebuah meta-analisis terbaru dari 13 percobaan menemukan bahwa suplementasi kalsium dengan setidaknya 1.000 mg per hari mulai dari sekitar 20 minggu kehamilan dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam risiko tekanan darah tinggi, preeklamsia, dan kelahiran prematur.
Hipertensi
Keputusan tentang apakah kalsium mengurangi tekanan darah atau risiko hipertensi beragam. Beberapa uji klinis telah menemukan hubungan antara asupan kalsium dan risiko hipertensi, sementara yang lain tidak menemukan hubungan. Perubahan kecil pada tekanan darah sistolik telah dicatat, tetapi jenis efeknya mungkin tergantung pada populasi yang diteliti.
Efeknya bervariasi antara orang dengan tekanan darah tinggi dibandingkan dengan orang dengan tekanan darah normal.
Penyakit jantung
Penelitian tentang kalsium dan penyakit jantung memang rumit. Meskipun tampaknya tidak ada hubungan langsung antara kalsium yang Anda konsumsi dari makanan Anda dan jumlah di arteri Anda (tanda penyakit jantung dini), penelitian terbaru mengamati hubungan antara penggunaan suplemen kalsium dan penyakit kardiovaskular (CVD).
Satu teori mengatakan bahwa kalsium tambahan memiliki efek yang lebih besar pada kadar kalsium yang bersirkulasi, yang dapat meningkatkan kalsifikasi - penanda penyakit kardiovaskular. Hiperkalsemia dikaitkan dengan peningkatan koagulasi darah, kalsifikasi vaskular, dan kekakuan arteri, yang semuanya meningkatkan risiko CVD.
Peneliti telah menemukan bahwa suplemen kalsium dengan atau tanpa vitamin D sedikit meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular, terutama infark miokard.Namun, sekali lagi, orang akan menemukan hasil yang beragam berdasarkan variabel penelitian. Para skeptis berpendapat, bahwa kekuatan dari bukti yang tersedia yang menghubungkan asupan kalsium tambahan dengan risiko CVD masih kurang dan tidak meyakinkan.
Menurut Linus Pauling Institute, "National Osteoporosis Foundation (NOF) dan American Society for Preventive Cardiology (ASPC) menyimpulkan bahwa penggunaan kalsium tambahan untuk orang yang umumnya sehat aman dari sudut pandang kesehatan kardiovaskular ketika asupan kalsium total tidak melebihi Batas Atas. " (Lebih lanjut tentang level "Batas Atas" di bawah.)
Kemungkinan Efek Samping
Tolerable Upper Intake Level (UL) kalsium, yang didefinisikan sebagai jumlah tertinggi yang harus dikonsumsi seseorang, adalah 2.500 mg per hari untuk orang dewasa usia 19 hingga 50. Untuk anak-anak usia 9 hingga 18 tahun, jumlah ini adalah 3.000 mg per hari. Untuk orang dewasa yang lebih tua usia 51 ke atas, UL adalah 2.000 mg per hari. Asupan berlebihan di atas jumlah Batas Atas dapat menyebabkan sembelit dan kembung.
Studi menunjukkan bahwa dosis melebihi 4.000 mg telah dikaitkan dengan banyak risiko kesehatan.
Risiko Melebihi Dosis Kalsium
- Peningkatan kadar kalsium darah
- Kerusakan ginjal (ginjal)
- Sindrom susu-alkali (kondisi di mana terdapat terlalu banyak kalsium dalam tubuh)
Beberapa orang yang mengonsumsi suplemen kalsium bahkan dalam jumlah yang disarankan mungkin masih mengalami efek samping termasuk gas, kembung, sembelit, atau kombinasi dari gejala ini. Kalsium karbonat lebih mungkin menyebabkan gejala-gejala ini dibandingkan kalsium sitrat.
Upaya mengurangi gejala antara lain menyebarkan dosis kalsium sepanjang hari dan mengonsumsi kalsium saat makan.
Selain itu, jika suplementasi kalsium berlebihan, dapat menyebabkan tingginya kadar kalsium dalam darah dalam kondisi yang dikenal sebagai hiperkalsemia. Hiperkalsemia dapat menyebabkan insufisiensi ginjal, kalsifikasi pembuluh darah dan jaringan lunak, hiperkalsiuria (kadar kalsium yang tinggi dalam urin), dan batu ginjal.
Interaksi obat
Jika Anda sedang minum obat, Anda harus menghubungi dokter Anda sebelum memulai suplemen kalsium karena kalsium dapat berinteraksi dengan obat tertentu. Kalsium dapat mengganggu penyerapan obat-obatan berikut: salisilat, bifosfonat, tetrasiklin, hormon tiroid (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacin), dan sotalol.
Selain itu, obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan kalsium. Ini termasuk antikonvulsan, kolestiramin, kortikosteroid, ciprofloxacin, tetrasiklin, minyak mineral, dan pencahar stimulan. Dosis tinggi kalsium meningkatkan risiko sindrom susu-alkali di antara mereka yang menggunakan diuretik tiazid dan di antara individu dengan disfungsi ginjal.
Dosis dan Persiapan
Jumlah kalsium yang dibutuhkan seseorang tergantung pada usianya. Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk kalsium di Amerika Serikat adalah 1.000 mg untuk pria dan wanita dewasa (wanita usia 19 hingga 50 dan pria usia 19 hingga 70), dan 1.200 mg untuk individu lanjut usia (wanita di atas usia 50 dan pria di atas usia 70).
Untuk mendorong pencapaian massa tulang puncak maksimal, anak-anak dan remaja usia 9 hingga 18 tahun harus mengonsumsi total 1.300 mg kalsium per hari - ini dapat dilakukan dalam bentuk diet plus suplemen.
Remaja hamil dan menyusui (usia 17 hingga 19) harus mengonsumsi total 1.300 mg kalsium per hari, sementara orang dewasa yang hamil dan menyusui (usia 19 atau lebih) harus mengonsumsi total 1.000 mg kalsium per hari.
Jika Anda tidak dapat mencapai kebutuhan kalsium Anda melalui makanan saja, Anda dapat menggunakan suplemen kalsium. Yang terbaik adalah melengkapi dengan 500 mg kalsium sekaligus untuk penyerapan maksimum.
Sebaiknya tidak melebihi 500 mg dalam satu dosis tunggal. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari, Anda dapat membagi dosisnya (500 mg di pagi hari dan 500 mg di malam hari).
Apa yang dicari
Tidak semua jenis kalsium mengandung jumlah unsur kalsium yang sama - jumlah kalsium yang sebenarnya diserap oleh tubuh. Misalnya, ada lebih banyak kalsium unsur dalam kalsium karbonat daripada kalsium glukonat.
Pastikan label produk kalsium yang Anda pilih mencantumkan jumlah kalsium unsur serta total kalsium. Jika Anda tidak melihat kata "kalsium unsur", Anda mungkin ingin membeli jenis suplemen yang berbeda.
Bentuk Kalsium
Dua bentuk utama suplemen kalsium adalah kalsium karbonat (kalsit) dan kalsium sitrat (sitracal).
Kalsium karbonat lebih umum tersedia dan harus dikonsumsi bersama makanan, karena ketergantungannya pada asam lambung untuk penyerapan. Ini mengandung 40 persen kalsium unsur, yang berarti mengandung konsentrasi kalsium tertinggi dalam bentuk suplemen untuk penyerapan maksimum. Jenis kalsium ini sering kali dikonsumsi lebih dari sekali sehari dan perlu dikonsumsi bersama makanan.
Biasanya harganya terjangkau dan ditemukan di beberapa produk antasida yang dijual bebas (seperti Tums dan Rolaids). Rata-rata, setiap tablet kunyah menyediakan 200 hingga 400 mg kalsium elemental.
Di sisi lain, kalsium sitrat dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan dan dianggap sebagai suplemen yang lebih baik untuk penderita achlorhydria (asam lambung yang tidak mencukupi), penyakit radang usus, atau gangguan penyerapan. Jus buah yang diperkaya sering kali mengandung kalsium sitrat malat.
Vitamin dan mineral tertentu, vitamin D, dan magnesium penting dalam penyerapan kalsium. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin mencari suplemen kalsium yang mencakup salah satu atau keduanya untuk memastikan Anda mengoptimalkan dosis Anda.
Sumber Makanan
Untuk mengoptimalkan asupan kalsium makanan Anda, usahakan untuk makan dua hingga tiga porsi produk susu sehari, seperti susu organik, yogurt, dan keju.
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mendapatkan vitamin dan mineral Anda sebanyak mungkin dari makanan.
Jika tidak mengonsumsi produk olahan susu, Anda bisa mencari makanan yang diperkaya kalsium, seperti alternatif yogurt, susu berbahan kacang, jus jeruk, sereal, dan tahu.
Ikan berlemak (seperti salmon) juga mengandung kalsium. Sayuran berdaun hijau seperti collard greens, kangkung, dan kubis juga mengandung kalsium, tetapi tidak tersedia secara hayati, artinya tidak segera diserap untuk digunakan dalam tubuh.
Pertanyaan Lain
Bagaimana saya bisa mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen kalsium?
Hindari mengonsumsi suplemen kalsium saat mengonsumsi makanan tertentu seperti dedak gandum, bayam, dan rhubarb. Jenis asam yang terdapat pada makanan ini (asam fitat, asam oksalat, dan asam uronat) dapat mengganggu penyerapan kalsium.
Apakah asupan natrium mempengaruhi penyerapan kalsium?
Diet tinggi natrium dapat meningkatkan ekskresi kalsium urin. Beberapa dokter menyarankan wanita pascamenopause yang asupan natriumnya lebih dari 2.000 hingga 3.000 mg per hari untuk meningkatkan asupan kalsium menjadi sekitar 1.500 mg setiap hari.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Kalsium adalah mineral penting, namun, manfaat kesehatan dari suplementasi kalsium beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kalsium dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi patah tulang, mengurangi risiko kanker usus besar, dan meningkatkan serta mencegah hipertensi, meskipun ini belum dapat disimpulkan. Penting bagi Anda untuk mendiskusikan penggunaan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen kalsium. Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah melalui makanan diet.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks