Peregangan Otot Pinggul Luar untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Isi

• Regangkan Otot Paha Luar Anda
• Adapted Seated Spinal Twist
• Perkuat Adductors
• Seimbangkan dengan Penguatan Abduktor

Otot yang terletak di sisi pinggul, yang meliputi gluteus medius, piriformis, dan otot rotator eksternal pinggul berkontribusi besar pada kesehatan punggung bawah, serta postur tubuh Anda. Ketika otot-otot ini menegang, seperti yang sering terjadi, Anda mungkin merasakan bahwa bersamaan dengan nyeri pinggul, punggung bagian bawah Anda sakit - tetapi Anda tidak tahu mengapa.

Singkatnya, otot pinggul luar yang kencang, juga dikenal sebagai penculik pinggul, dapat menarik panggul dan sedikit mengubah posisinya; ini, pada gilirannya, dapat memengaruhi otot-otot yang menopang kesejajaran tulang belakang Anda.

Kuncinya adalah tidak membiarkan diri Anda terjebak dalam ketidaksejajaran tulang belakang. Cara terbaik untuk mengatasi nyeri punggung bawah yang disebabkan atau dipersulit oleh otot pinggul luar yang kencang adalah dengan meregangkan otot yang disebutkan di atas.

Meskipun ada sejumlah cara untuk melepaskan dan meregangkan otot-otot postur utama ini, hal terpenting adalah Anda melakukan setidaknya beberapa di antaranya secara teratur.

Regangkan Otot Paha Luar Anda

Mungkin peregangan pinggul luar paling dasar adalah semua yang Anda butuhkan. Gerakan pemula ini dapat membantu Anda mulai melepaskan otot penculik pinggul. Dan ke depannya, ini mungkin menjadi latihan pokok dalam rutinitas pemeliharaan Anda.

Begini caranya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
2. Tekuk satu lutut di pinggul untuk membawanya ke arah dada Anda; ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya.
3. Setelah kedua kaki terangkat, letakkan pergelangan kaki salah satu kaki di atas paha kaki lainnya, tepat di atas lutut.
4. Usahakan agar lutut kaki terentang dari satu inci ke tengah tubuh Anda. Mengapa? Karena itu menempatkan pinggul itu pada posisi di mana otot tidak lagi tertantang untuk memanjang. Menjaga lutut mengarah ke luar-tanpa terlalu memaksanya-itulah yang memfokuskan peregangan di pinggul.
5. Lakukan peregangan selama sekitar 30 detik, pada tingkat yang terasa seperti terjadi sesuatu tetapi tidak menyakitkan.
6. Ulangi di sisi lain.

Adapted Seated Spinal Twist

Anda dapat menyesuaikan gerakan memutar tulang belakang sehingga gerakan ini juga memberikan pengalaman pelepasan yang lembut untuk pinggul bagian luar.

Jika Anda memiliki masalah punggung, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik apakah boleh memutar tulang belakang Anda sebelum mencobanya.

Begini caranya:

1. Mulailah dengan duduk dengan kedua kaki terentang lurus di depan Anda. Tidak apa-apa, pada kenyataannya, disarankan, untuk bersandar dan menopang berat badan Anda dengan meletakkan tangan di lantai di belakang Anda. Cara lain untuk mendapatkan efek yang sama adalah dengan melakukan gerakan memutar dengan punggung menghadap dinding.
2. Letakkan satu kaki di atas paha yang berlawanan, dan letakkan kaki di lantai. Kaki / kaki bagian atas harus menyilang di atas kaki bagian bawah yang diperpanjang dekat lutut.
3. Rentangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki yang terulur, dan letakkan sehingga siku menekan bagian luar lutut yang tertekuk. Lengan bawah akan sejajar dengan kaki bagian bawah.
4. Gunakan lengan yang terentang untuk menekan lutut menjauh dari bagian tengah tubuh Anda, dengan demikian menonjolkan rotasi tulang belakang dan peregangan pinggul secara bersamaan. Saat Anda melakukan ini, pikirkan tentang menurunkan pinggul Anda kembali ke lantai, dengan tujuan akhir agar kedua tulang duduk menyentuh lantai secara seimbang.
5. Kombinasi menurunkan pinggul dan mendorong lutut menjauh dari tubuh dapat meningkatkan aksi pelepasan pinggul. Anda juga mungkin akan merasakan regangan di punggung bawah. Ini karena rotasi yang merupakan bagian dari latihan.
6. Tetap melakukan peregangan setidaknya selama 30 detik, kecuali jika posisi tersebut menimbulkan rasa sakit.
7. Ulangi latihan di sisi lain.

Perkuat Adductors

Dan sekarang untuk beberapa strategi. Seiring dengan peregangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, cara lain untuk melepaskan ketegangan kronis dari otot pinggul bagian luar adalah dengan melatih dan memperkuat paha bagian dalam.

Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha bagian dalam yang kuat (disebut adduktor) dapat berkontribusi pada fleksibilitas pinggul luar secara keseluruhan.

Begini caranya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
2. Tempatkan softball kecil di antara kedua lutut Anda.
3. Peras dan lepaskan.
4. Ulangi sekitar 10-15 kali.
5. Lakukan hingga 3 set sekali atau dua kali sehari.

Seimbangkan dengan Penguatan Abduktor

Saat Anda melatih penguatan otot kaki bagian dalam (adduktor), untuk keseimbangan Anda juga perlu melakukan gerakan untuk memperkuat otot pinggul bagian luar (penculik).

Mengangkat kaki adalah cara yang bagus untuk mencapai otot pinggul bagian luar. Begini caranya:

1. Berbaring miring ke kiri, gunakan lengan kiri untuk menopang tubuh pada ketinggian apa pun yang dirasa paling nyaman (misalnya, Anda dapat meletakkan siku di lantai sehingga Anda dalam posisi setengah berbaring, atau sandarkan kepala di tangan untuk pose yang lebih menantang).
2. Kaki bawah-kiri dalam hal ini-dapat diperpanjang lurus, atau ditekuk di lutut untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
3. Pegang kaki kanan (atas) Anda lurus, angkat dari pinggul.
4. Pegang kaki yang diangkat selama satu hingga tiga detik, atau ke tingkat kenyamanan Anda.
5. Turunkan kaki ke lantai, dan ulangi.
6. Cobalah satu set 10 kali angkat kaki untuk memulai, tingkatkan pengulangan atau set sebisa Anda.
7. Sekarang lakukan latihan yang sama dengan berbaring miring ke kanan.