Isi
- Alpukat*
- Pisang
- Bluberi
- Kubis Brussel*
- Wortel
- Buncis*
- Terong
- Kacang Hijau
- Kiwi
- Kacang-kacangan*
- Havermut
- Okra
- Jeruk
- Kacang kacangan
- Kentang Dengan Kulit
- Raspberi
- Biji bunga matahari
- Stroberi
- Labu kuning
- Ubi
- Kenari
- Timun Jepang
Mungkin juga makanan berserat tinggi yang bermasalah bagi Anda mengandung karbohidrat tertentu yang dikenal sebagai oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP). Karbohidrat ini bisa memperburuk gejala.
Yakinlah bahwa ada banyak makanan berserat tinggi yang ramah IBS. Dalam serangkaian pedoman terbaru untuk pengobatan IBS, berdasarkan tinjauan penelitian komprehensif, American College of Gastroenterology menyimpulkan bahwa serat larut dapat bermanfaat untuk IBS.
Mereka juga menyimpulkan bahwa serat tak larut dapat memperburuk gejala IBS. Ini mungkin menjelaskan masalah yang Anda alami di masa lalu dengan serat.
Manfaat serat larut melampaui IBS. Serat larut telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, penurunan tingkat penyakit jantung koroner dan kardiovaskular, dan menstabilkan kadar gula darah.
Namun, tidak semua makanan berserat larut tinggi ramah terhadap IBS. Banyak makanan berserat tinggi juga mengandung tingkat FODMAP yang lebih tinggi. Oleh karena itu, dalam tayangan slide ini, perhatian sangat diberikan untuk menyoroti makanan yang tinggi serat larut tetapi rendah FODMAP.
Demi kenyamanan Anda, kami telah membuat daftar makanan sesuai urutan abjad. Anda akan membantu pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan dengan menambahkan makanan ini ke daftar belanja mingguan Anda.
Makanan apa pun yang mengandung asterisk di sebelahnya mungkin perlu dikonsumsi dalam porsi yang lebih kecil jika Anda tahu Anda reaktif terhadap makanan FODMAP tinggi.
Alpukat*
Jika Anda belum menyukai alpukat, kami menganjurkan Anda untuk mencobanya lebih dari sekali. Alpukat adalah sumber protein nabati yang bagus, lemak sehat, vitamin, dan serat larut. Tambahkan irisan ke salad Anda, gunakan sebagai olesan pada sandwich, atau tambahkan ke smoothie.
Ukuran porsi 1/8 dari seluruh alpukat dianggap rendah dalam FODMAP. Jika Anda tidak sensitif terhadap sorbitol FODMAP, Anda mungkin dapat makan porsi yang lebih besar tanpa mengalami gejala pencernaan. Anda dapat membekukan sisa alpukat dalam ukuran porsi yang Anda tahu dapat Anda toleransi.
Menikmati Alpukat Jika Anda Memiliki IBSPisang
Ada begitu banyak hal yang disukai tentang pisang. Mereka tersedia, portabel, dan rendah FODMAP. Mereka membuat camilan di sela-sela waktu makan. Seperti alpukat, mereka bisa ditambahkan ke smoothie, dan ketika sudah benar-benar matang, bisa dibekukan untuk smoothie selanjutnya.
Jika IBS Anda benar-benar bertindak hingga Anda takut makan apa pun, pisang adalah pilihan yang bagus.
Bluberi
Blueberry dapat ditambahkan ke oatmeal pagi hari, smoothie, dan salad. Seperti pisang, mereka membuat camilan di sela waktu makan. Blueberry juga merupakan pilihan yang baik saat Anda mencoba mendapatkan serangan IBS yang buruk untuk menetap.
Penting untuk diketahui bahwa ada kekhawatiran tentang kadar pestisida pada blueberry yang ditanam secara konvensional, oleh karena itu blueberry adalah salah satu jenis makanan yang harus Anda pertimbangkan untuk dibeli hanya jika ditanam secara organik.
Blueberry yang dibekukan secara organik adalah pilihan yang bagus karena dibekukan pada saat kematangan puncak dan oleh karena itu mengandung jumlah nutrisi tertinggi.
Kubis Brussel*
Banyak orang memilih untuk menghindari kubis Brussel karena takut nugget kecil yang bergizi ini akan membuatnya mengandung gas. Alasan lain mengapa orang cenderung menghindari kubis Brussel adalah karena rasanya. Orang-orang ini jelas tidak pernah makan kubis Brussel yang dipanggang dengan minyak zaitun. Cobalah-Anda tidak akan menyesal.
Menariknya, para peneliti FODMAP telah menemukan bahwa dalam jumlah kecil, kubis Brussel cukup rendah dalam FODMAP sehingga Anda bisa mendapatkan keuntungan dari serat larutnya tanpa mengkhawatirkan gejala yang tidak diinginkan. Cobalah untuk menjaga porsi Anda menjadi 2 hingga 5 kecambah.
Wortel
Saat Anda menambahkan lebih banyak makanan yang dapat larut ke dalam makanan Anda, Anda akan melihat bahwa Anda memakan semua warna pelangi. Anda dapat merasa senang mengetahui bahwa Anda meningkatkan kesehatan saat Anda makan buah dan sayuran berwarna, karena setiap warna mewakili berbagai macam fitonutrien, senyawa tanaman dengan kualitas peningkat kesehatan yang luar biasa.
Wortel merupakan tambahan "jeruk" yang bagus untuk diet Anda yang biasa. Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda lebih suka memakannya saat dimasak.
Buncis*
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, kaya akan nutrisi, termasuk serat larut, dan merupakan sumber protein nabati yang bagus. Meskipun sebagian besar legum mengandung FODMAP yang tinggi, buncis dapat dinikmati dengan diet rendah FODMAP jika dikalengkan, dibilas dengan baik dan dibatasi pada porsi yang sangat kecil.
Buncis dapat ditaburkan di atas salad, dicampur dengan hummus, atau dipanggang untuk kudapan yang bergizi dan lezat.
Terong
Anda mungkin hanya menganggap terong sebagai bahan dalam terung parmigiana-bukan hidangan yang direkomendasikan untuk IBS karena fakta bahwa terung biasanya dicelupkan ke dalam tepung dan kemudian digoreng. Makanan yang digoreng dapat ditemukan di hampir setiap daftar makanan pemicu IBS dan dengan alasan yang bagus.
Pilihan yang jauh lebih baik adalah memotong dan memanggang terung Anda. Anda bahkan bisa memanggang irisan terung sebelum menumpuknya untuk membuat terung parmigiana. Ini cara yang enak untuk menikmati semua lengket parm terung, tapi tanpa lemak goreng yang tidak sehat.
Kacang Hijau
Kacang hijau adalah cara yang murah dan mudah untuk menambahkan serat larut ke piring makan Anda. Anda bisa mengukusnya, memanggangnya, atau memakannya mentah jika Anda tidak keberatan dengan sayuran mentah. Tambahkan bumbu favorit Anda, atau taburi kacang dengan sedikit mentega atau minyak zaitun untuk menambah rasa.
Kiwi
Kiwi bukan lagi buah eksotis seperti dulu tetapi sekarang sudah tersedia. Mencari cara yang sehat untuk memuaskan gigi manis Anda? Iris kiwi dan gali.
Kacang-kacangan*
Seperti buncis, lentil adalah kacang-kacangan yang dapat dinikmati dengan makanan rendah FODMAP, dalam batas tertentu. Anda perlu membeli lentil kalengan, membilasnya dengan baik dan membatasi diri Anda hanya dengan 1/2 cangkir porsi. Ini akan memungkinkan Anda untuk menikmati manfaat serat larut dan protein dari lentil tanpa khawatir mereka akan mengatur sistem pencernaan Anda.
Anda dapat menikmati lentil sebagai lauk atau menggunakannya dalam sup yang hangat dan bergizi.
Havermut
Oat adalah sumber serat larut yang luar biasa, semangkuk oatmeal hangat dapat membuat sarapan, makan siang, atau camilan yang menenangkan. Hal yang menyenangkan tentang oatmeal adalah dapat disiapkan sebelumnya untuk makanan cepat dan mudah saat Anda bepergian. Pada hari IBS yang buruk, oatmeal bahkan dapat disajikan sebagai makan malam.
Tambahkan pisang, blueberry, raspberry dan / atau stroberi ke dalam oatmeal Anda dan Anda akan benar-benar meningkatkan volume asupan serat larut Anda.
Okra
Okra adalah sumber serat larut yang bagus dan sejumlah besar nutrisi lainnya.
Jeruk
Seperti pisang, jeruk selalu tersedia, sangat portabel dan rendah FODMAP, menjadikannya pilihan serat larut yang sangat baik - yang bisa sering Anda makan. Pastikan untuk makan buah utuh untuk mendapatkan serat dalam jus jeruk Anda biasanya memiliki sebagian besar serat yang diperas.
Kacang kacangan
Mencari sesuatu untuk memuaskan keinginan mengemil di sore atau malam hari? Tidak terlihat lagi selain kacang. Portabel dan enak, kacang tanah memiliki banyak nutrisi yang dikemas di dalamnya.
Selai kacang juga merupakan pilihan yang bagus selama jenis yang Anda beli tidak memiliki tambahan gula (tersembunyi). Baca label dengan cermat.
Kentang Dengan Kulit
Anda harus makan kulit kentang untuk mendapatkan hasil maksimal dari serat larut yang ditawarkan kentang. Karena itu, kentang goreng tidak dihitung.
Kentang bisa dipanggang atau dipanggang dengan kulitnya. Kentang membuat hidangan menenangkan lainnya untuk ditambahkan ke daftar makanan untuk dimakan saat IBS Anda sedang dalam kondisi terburuk.
Raspberi
Seperti blueberry, raspberry yang ditanam secara konvensional dapat mengandung tingkat pestisida yang lebih tinggi. Oleh karena itu, carilah buah beri yang ditanam secara organik. Seperti halnya blueberry, raspberry organik beku dapat ditemukan di sebagian besar supermarket.
Nikmati raspberry Anda sebagai camilan, taburkan di atas oatmeal, atau tambahkan ke smoothie Anda.
Biji bunga matahari
Seperti kacang, biji bunga matahari bisa menjadi camilan portabel yang enak. Anda juga bisa menaburkannya pada sayuran matang, kentang tumbuk, atau salad, untuk mendapatkan renyah yang enak dan gurih dengan manfaat tambahan serat larut.
Stroberi
Seperti blueberry dan raspberry, stroberi rendah FODMAP dan karena itu merupakan buah yang ramah IBS. Seperti sesama buah beri, pestisida menjadi perhatian - faktanya, stroberi muncul sangat tinggi dalam daftar "Lusin Kotor". Cobalah untuk membelinya yang ditanam secara organik jika memungkinkan.
Stroberi dapat dinikmati setiap kali makan, dan semangkuk irisannya membuat makanan penutup yang lezat dan bergizi. Stroberi organik beku sangat enak disajikan dalam smoothie.
Labu kuning
Labu musim panas adalah pilihan serat larut tinggi yang sangat baik untuk ditambahkan ke makanan Anda setiap minggu, dapat ditumis, dipanggang, atau diisi. Labu musim panas yang dipotong sangat bagus sebagai bahan dasar untuk frittata yang lezat dan ramah perut.
Ubi
Ubi jalar adalah cara lain untuk memuaskan gigi manis Anda sambil memanfaatkan serat larut dan nutrisi luar biasa lainnya. Batasi diri Anda dengan 1/2 cangkir porsi jika Anda reaktif terhadap manitol FODMAP. Dan pastikan untuk memakan kulitnya.
Kenari
Kenari adalah pembangkit tenaga nutrisi. Mereka portabel, mereka memenuhi kebutuhan untuk camilan sore hari, dan rasanya enak hancur di salad. Jangan khawatir mereka akan menggemukkan; mereka mengandung bentuk lemak sehat yang sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Timun Jepang
Seperti sepupunya yang berwarna kuning, labu musim panas, zucchini adalah sumber serat larut rendah FODMAP yang bagus. Karena zucchini sangat mudah tumbuh, pengembang resep telah berusaha sekuat tenaga menemukan banyak cara untuk memasaknya.
Bersenang-senanglah menjelajahi sekitar untuk memilih resep yang menarik bagi Anda dan kemudian lebih asyik bereksperimen di dapur Anda sendiri!
- Bagikan
- Balik
- Surel