Isi
- Mengapa Sarapan Ramah Diabetes Itu Penting
- Pahami Cara Kerja Macronutrients
- Bagaimana Membuat Makanan Ramah Diabetes
- Resep Ramah Diabetes
Memiliki rencana dapat membantu Anda menghemat waktu dan mencegah Anda membuat pilihan yang mungkin meningkatkan gula darah Anda dalam jangka pendek sekaligus juga memengaruhi kontrol glukosa Anda di kemudian hari. Berikut beberapa kiat yang perlu diperhatikan.
Mengapa Sarapan Ramah Diabetes Itu Penting
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi lemak dan protein sedang sebenarnya dapat membantu mengurangi gula darah puasa, A1c, dan berat badan. Kemungkinan alasannya adalah bahwa jenis pilihan sarapan ini lebih rendah karbohidrat. Beberapa penderita diabetes mengalami gula darah yang lebih tinggi di pagi hari karena hati memecah gula dalam semalam dan sel-selnya juga bisa sedikit lebih resisten terhadap insulin saat ini.
Selain itu, gula darah cenderung naik setelah sarapan pagi hingga dua kali lebih tinggi dibandingkan setelah makan siang. Gula darah tinggi setelah makan (postprandial) dapat menyebabkan mengidam karbohidrat karena gula tetap berada di aliran darah alih-alih masuk ke sel, dan kemudian sel memberi sinyal kepada tubuh bahwa ia perlu makan lebih banyak gula atau karbohidrat untuk secara efektif mengisi bahan bakar itu sendiri.
Makan sarapan rendah karbohidrat akan meminimalkan respons glukosa yang dihasilkan dan berarti gula darah Anda akan lebih seimbang sepanjang hari.
Pahami Cara Kerja Macronutrients
Semua makanan dapat diklasifikasikan ke dalam kategori makronutrien sebagai karbohidrat, lemak, atau protein. Mereka semua memberi tubuh Anda energi yang Anda butuhkan untuk berfungsi setiap hari.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan penguraian umum sebagai 20-30% kalori harian dari protein, 20-35% kalori harian dari lemak, dan 45-60% kalori harian dari karbohidrat. ADA menekankan bahwa kebutuhan nutrisi bervariasi pada setiap individu, dan penderita diabetes harus bekerja dengan ahli gizi terdaftar atau pendidik diabetes untuk menentukan yang terbaik bagi mereka.
Jumlah kalori total Anda dan berapa banyak Anda secara pribadi perlu mengonsumsi setiap makronutrien tergantung pada usia, jenis kelamin, seberapa banyak Anda berolahraga, kontrol glukosa darah, dan obat apa pun yang mungkin Anda minum.
Jika Anda memerlukan bantuan dengan diet Anda, penting untuk bekerja dengan ahli gizi atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menemukan rasio makronutrien pribadi Anda.
Penting juga untuk diketahui bahwa tidak semua makronutrien sama dalam hal kualitas: bagel dan brokoli secara teknis keduanya adalah karbohidrat, tetapi sangat berbeda dalam hal kandungan gizinya. Makanan olahan seperti sereal sarapan manis, daging untuk sarapan pagi, roti putih, makanan yang dipanggang dengan rak yang stabil di rak, dan yogurt yang dimaniskan umumnya memiliki kepadatan nutrisi yang rendah, yang berarti makanan tersebut tidak bergizi bagi tubuh Anda secara keseluruhan, biji-bijian mentah, buah-buahan, dan sayuran.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang cepat, tetapi bagi penderita diabetes, dapat membuat gula darah melonjak. Ketika berbicara tentang karbohidrat dalam diet ramah diabetes, serat adalah suar cemerlang yang harus Anda cari. Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan setidaknya 35 gram serat per hari untuk penderita diabetes (dibandingkan dengan 25 gram per hari), karena serat membantu memperlambat respons glukosa setelah makan, membantu menyeimbangkan gula darah. Untuk pilihan sarapan, carilah oatmeal (1/2 cangkir oat potongan baja kering mengandung 10 gram serat kekalahan!); roti panggang alpukat di atas roti gandum (12-15 gram serat); atau wafel gandum utuh (5 gram serat).
Perhatikan porsi saat merencanakan makanan yang berpusat pada karbohidrat - tangan Anda dapat berfungsi sebagai alat visual yang hebat. Satu porsi biji-bijian biasanya 1/2 cangkir biji-bijian kering, yang umumnya pas di satu tangan yang ditangkupkan. Anda dapat mengukur biji-bijian yang dimasak dalam 1 gelas takar atau kira-kira dua tangan yang ditangkupkan.
Resep Waffle Keju Cottage OatmealLemak
Jangan menghindar dari lemak: dari membantu penyerapan vitamin hingga produksi hormon hingga fungsi jantung dan otak, lemak adalah bagian penting dari diet yang sehat. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Carilah lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kelapa; bersama dengan sumber produk hewani berkualitas tinggi seperti susu yang diberi makan rumput, susu murni dan mentega. Dulu dianggap menyebabkan kolesterol tinggi, para ahli sekarang menyarankan bahwa produk susu berlemak penuh dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol.
Dari segi porsi, satu porsi lemak cair seperti minyak zaitun atau mentega biasanya satu sendok teh, seukuran ujung ibu jari Anda. Satu porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat adalah satu sendok makan, atau seukuran ibu jari Anda.
Carilah asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak pelindung dan antiradang khusus. Kacang kenari, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak adalah sumber omega-3 yang bagus. Siapkan puding chia dan biji rami dengan beri beri, coba salmon asap dan keju krim di atas roti panggang gandum, atau tambahkan kenari ke smoothie Anda untuk menambah lemak dan protein.
Tips Membuat Smoothie Ramah DiabetesProtein
Protein adalah bahan pembangun untuk setiap sel dalam tubuh dan merupakan sumber energi yang besar. Bagi penderita diabetes, protein tanpa lemak memberikan kepadatan energi tanpa jumlah lemak jenuh yang tinggi, yang dapat dikaitkan dengan penyakit jantung. Protein sarapan hewani seperti telur dan sosis kalkun cukup standar, tetapi ada juga kasus yang harus dibuat untuk buncis, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Anda dapat memvisualisasikan satu porsi protein dengan membayangkan setumpuk kartu, yang kira-kira juga setara dengan telapak tangan Anda. Porsi protein harus tetap sekitar tiga hingga enam ons.
Untuk meningkatkan asupan Anda sambil tetap rendah karbohidrat, cobalah smoothie yang dikemas dengan bubuk protein (cari bubuk protein whey, kacang polong, atau rami); frittata, atau telur dan sayuran panggang.
Telur dan Sayuran Panggang Rendah KarbohidratBagaimana Membuat Makanan Ramah Diabetes
Ada empat pilar utama yang perlu diingat saat merencanakan makanan ramah diabetes, sarapan, atau lainnya. Mereka terdiri dari:
- Serat: oatmeal, roti gandum, dan muffin gandum / dedak
- Protein tanpa lemak: telur, ikan, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan
- Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, mentega dan susu yang diberi makan rumput, kelapa, dan kacang-kacangan
- Sayuran tidak bertepung: paprika, tomat, bawang merah, dan terutama sayuran berdaun hijau gelap
Berfokus pada empat kategori makanan ini akan memastikan bahwa piring Anda memeriksa semua kotak makanan padat nutrisi yang memuaskan. Plus, Anda akan mempersiapkan diri untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari.
Resep Ramah Diabetes
Cara termudah untuk memastikan Anda memiliki sarapan yang sehat untuk dipilih adalah dengan menyiapkan makanan. Mulailah dari yang kecil dengan dua atau tiga resep yang Anda sukai dan perbanyak bahan makanan itu setiap minggu. Berikut beberapa opsi tidak gagal:
Telur Dadar Sayuran Panggang
Anda bisa memasukkan apa saja ke dalam telur dadar. Menggunakan sayuran sisa dari malam sebelumnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi Anda, mencegah pembusukan, dan meningkatkan kandungan serat untuk membantu Anda tetap kenyang. Sayuran panggang menambahkan tekstur dan rasa manis yang enak pada telur dadar.
Power Yogurt Parfait
Buang granola dan buah sirup dan gunakan yogurt Yunani (yang mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan berprotein tinggi, berserat tinggi, dan memuaskan. Taburi dengan kacang cincang untuk menambah kerenyahan, rasa, protein, dan lemak sehat. Sederhana dan memuaskan.
Bungkus Salad Telur Alpukat Krim
Alpukat mengandung lemak dan serat yang menyehatkan jantung - dan merupakan pengganti yang bagus untuk mayones. Campurkan telur rebus cincang dengan alpukat dan isi bungkus tortilla.
Mangkok Blueberry Pumpkin Quinoa
Quinoa adalah biji rendah glisemik, serat tinggi, protein tinggi. Itu membuat pertukaran yang bagus untuk oatmeal dan secara alami bebas gluten. Coba tambahkan labu kalengan untuk menambah vitamin A dan serat dan atasnya dengan blueberry.
Selai Kacang Panggang dan Sandwich Stroberi
Alih-alih keju panggang, buatlah sandwich selai kacang panggang di atas roti gandum. Potong beberapa stroberi untuk menambah serat dan rasa manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda tetap kenyang dan kenyang.
Nutty Berry Smoothie
Buah beri rendah gula dan kaya nutrisi. Tambahkan bubuk protein pengisi dan lemak sehat berupa santan atau selai kacang dan Anda pasti akan merasa kenyang bahkan beberapa jam kemudian. Sebagai bonus, tambahkan baby kale atau bayam sebagai tambahan vitamin dan nutrisi.
Butuh lebih banyak ide? Lihat koleksi resep ramah diabetes Verywell.