Rehabilitasi untuk Pemulihan Keseleo Pergelangan Kaki Lebih Cepat

Isi

• "NASI." Pengobatan
• Rentang Latihan Gerak
• Latihan Penguatan
• Pelatihan Proprioceptive
• Aktivitas Khusus Olahraga
• Kembali ke Aktivitas Penuh
• Operasi untuk Keseleo

Hampir setiap orang pernah mengalami cedera pergelangan kaki, mulai dari ketegangan ringan hingga kerusakan ligamen yang parah. Sebagian besar peserta olahraga akan mengingat setidaknya satu kali ketika pergelangan kaki mereka terkilir. Setelah cedera terjadi, pasien umumnya ingin pulih secepat mungkin. Tidak ada konsensus yang jelas tentang bagaimana cara pulih dari cedera pergelangan kaki, tetapi ada beberapa tema umum. Pelajari tentang langkah-langkah dasar rehabilitasi cedera pergelangan kaki dan kapan Anda dapat melanjutkan aktivitas normal Anda.

"NASI." Pengobatan

Perawatan awal dari keseleo pergelangan kaki adalah metode perawatan "RICE". Metode ini difokuskan untuk mengurangi pembengkakan pergelangan kaki dan mengurangi nyeri:

• Beristirahat: 24-48 jam pertama setelah cedera dianggap sebagai masa perawatan kritis dan aktivitas harus dibatasi. Secara bertahap berikan beban pada pergelangan kaki yang terlibat sebanyak yang dapat ditoleransi dan hentikan penggunaan kruk saat Anda bisa berjalan tanpa pincang.
• Es: Pemberian es efektif untuk mengurangi pembengkakan dan mengurangi nyeri. Meskipun kompres es bisa membantu, ada bungkus es khusus yang dibuat untuk membentuk sendi.
• Kompresi: Gunakan kompresi pada fase awal pengobatan keseleo pergelangan kaki. Dengan menggunakan perban Ace, bungkus pergelangan kaki dari jari-jari kaki sampai ke atas otot betis, tumpang tindih bungkus elastis dengan setengah dari lebar pembalut. Balutan harus pas, tetapi tidak mengganggu sirkulasi ke kaki.
• Ketinggian: Jaga pergelangan kaki yang terkilir lebih tinggi dari jantung Anda sesering mungkin. Ini juga dapat membantu mengurangi pembengkakan secara dramatis. Ingatlah, menopang pergelangan kaki Anda di kursi saat Anda duduk tidak setinggi jantung Anda.

Rentang Latihan Gerak

Langkah pertama menuju pemulihan adalah mendapatkan kembali mobilitas pergelangan kaki yang normal Mobilitas dapat dibatasi oleh nyeri dan pembengkakan; oleh karena itu, untuk menangani gerakan terbatas secara efektif, cobalah untuk mengatasi rasa sakit dan pembengkakan. Setelah cedera pergelangan kaki, aktivitas rentang gerak harus dimulai sesegera mungkin. Cedera yang jarang terjadi memerlukan imobilisasi (seperti pada gips atau sepatu bot), karena sebagian besar cedera dapat diobati dengan latihan gerakan dini. Periksa dengan dokter Anda untuk menentukan kapan boleh memulai aktivitas gerak.

Aktivitas gerakan aktif yang paling sering direkomendasikan adalah "menulis" alfabet di ruang angkasa dengan jempol kaki Anda. Mulailah dengan mencetak alfabet, lalu coba kursif. Aktivitas sederhana ini akan menggerakkan kaki Anda melalui semua gerakan dasar pergelangan kaki.

Rentang Latihan Gerakan Setelah Pergelangan Kaki Terkilir

Latihan Penguatan

Setelah gerakan tercapai dan bengkak serta nyeri berkurang, Anda harus mulai memperkuat pergelangan kaki. Setelah mengalami cedera seperti keseleo, pergelangan kaki akan lemah dan rentan terhadap cedera ulang. Latihan penguatan pergelangan kaki dapat membantu mencegah cedera kembali dan mengembalikan Anda ke aktivitas normal.

Aktivitas penguatan dasar meliputi latihan dengan resistance band, toe raises, dan lunges. Bekerja sama dengan terapis fisik sering kali bermanfaat untuk memungkinkan terapis menargetkan otot tertentu yang mungkin cedera.

Pelatihan Proprioceptive

Proprioception adalah kata yang digunakan untuk mendeskripsikan kemampuan tubuh Anda dalam merasakan posisi suatu sendi, misalnya saat Anda menutup mata, Anda dapat merasakan posisi tubuh Anda tanpa harus melihat posisi tubuh Anda. Proprioception juga membantu mengontrol posisi tubuh Anda. Latihan proprioseptif atau keseimbangan yang baik dapat membantu mencegah pergelangan kaki Anda masuk ke posisi di mana kemungkinan besar keseleo dan cedera.

Salah satu aspek pemulihan yang paling menantang setelah cedera keseleo pergelangan kaki adalah pemulihan sensasi proprioseptif ini. Tanpanya, atlet sering kali merasa pergelangan kaki mereka tidak kuat, meskipun ototnya baik-baik saja. Pergelangan kaki memiliki sensasi yang mungkin tidak menopang Anda sebagaimana mestinya. Melatih pergelangan kaki untuk menjadi sendi yang lebih stabil dengan berfokus pada aktivitas proprioseptif ini cenderung meningkatkan pemulihan secara keseluruhan.

Papan Keseimbangan untuk Pelatihan Proprioception Pergelangan Kaki

Aktivitas Khusus Olahraga

Tahap terakhir dari pemulihan cedera pergelangan kaki adalah melakukan latihan ketahanan dan ketangkasan. Ini mungkin termasuk latihan yang ditujukan untuk memotong, berputar, atau melompat, seperti latihan yang meniru gerakan olahraga pilihan Anda. Penting untuk melakukan aktivitas ini dalam lingkungan simulasi sebelum kembali ke aktivitas olahraga normal Anda.

Saat Anda melakukan latihan khusus olahraga, tubuh Anda dapat mempersiapkan aktivitas, pemotongan atau poros berikutnya, daripada harus tiba-tiba bereaksi terhadap acara dalam game. Latihan ini memungkinkan tubuh Anda mencapai tahap terakhir rehabilitasi dengan risiko cedera ulang lebih kecil. Sayangnya, banyak atlet yang mengabaikan langkah ini dan kembali berolahraga terlalu cepat. Hal ini dapat berdampak serius jika cedera tidak sembuh total dan tubuh belum siap untuk berolahraga.

Kembali ke Aktivitas Penuh

Meskipun tidak ada konsensus yang jelas tentang masalah ini, sebagian besar dokter setuju bahwa aktivitas penuh dapat dilanjutkan setelah risiko cedera kembali pergelangan kaki Anda turun ke kondisi sebelum cedera. Secara umum, cobalah untuk mencapai tujuan berikut sebelum kembali ke rutinitas olahraga normal Anda:

• Tidak ada lagi bengkak
• Gerakan sendi normal
• Kekuatan sendi normal

Seorang pelatih tim atau dokter harus memastikan bahwa setiap atlet siap untuk kembali ke aktivitas olahraganya.

Nasihat terbaik yang dapat digunakan seorang atlet adalah memusatkan perhatian mereka pada langkah selanjutnya dalam pemulihan mereka daripada pada tujuan akhir kembali ke olahraga. Agar seseorang dapat kembali ke acara atletik, pertama-tama mereka harus mampu menahan beban pada ekstremitas. Setelah mampu menahan beban, mereka harus dapat berjalan normal tanpa pincang. Setelah itu, mereka harus bisa berlari, diikuti dengan pemotongan dan pivot.

Ketika para atlet hanya fokus pada langkah terakhir dari perkembangan mereka, mereka sering mengabaikan pemulihan yang tepat. Jika Anda menggunakan kruk, jangan terlalu khawatir tentang kembali ke atletik, khawatir tentang menggerakkan pergelangan kaki, dan fokuskan energi Anda pada perawatan Anda saat ini daripada apa yang akan menenangkan jalan.

Operasi untuk Keseleo

Perawatan bedah untuk keseleo pergelangan kaki jarang diperlukan. Pada kebanyakan orang, termasuk atlet, pembedahan disediakan untuk beberapa pasien yang meskipun telah mendapatkan perawatan yang tepat seperti yang dijelaskan di atas, mengalami ketidakstabilan dan keseleo pergelangan kaki berulang. Saat operasi dilakukan, biasanya ligamen yang tidak lagi menopang pergelangan kaki secara memadai direkonstruksi untuk memberikan stabilitas lebih pada sendi.

Operasi Keseleo Pergelangan Kaki