8 Latihan Terbaik untuk Membantu Rehabilitasi ACL

Isi

• Rehabilitasi Di Rumah untuk Cedera ACL
• Latihan Rehabilitasi ACL Teraman untuk Memulai
• Latihan ACL Saat Pembengkakan Mereda

Cedera anterior cruciate ligament (ACL) bisa serumit namanya. Ini melibatkan ligamen di tengah lutut yang mencegah tulang kering meluncur keluar di depan tulang paha. Cedera ACL disebabkan oleh peregangan yang berlebihan atau robeknya ligamen, baik sebagian atau seluruhnya.

Cedera pada ACL sangat memengaruhi stabilitas lutut Anda, yang mengakibatkan hilangnya kekuatan kaki dan pembatasan rentang gerak lutut. Robekan atau robekan parah seringkali memerlukan pembedahan dan rehabilitasi ekstensif untuk memulihkan mobilitas Anda sepenuhnya.

Rehabilitasi Di Rumah untuk Cedera ACL

Jika dihadapkan pada cedera ACL, ada sejumlah latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk lebih mempertahankan kekuatan dan gerakan tanpa menyebabkan cedera ACL lebih lanjut. Ini dapat dilakukan sebelum operasi jika diperlukan, atau dalam hubungannya dengan terapi fisik yang sedang berlangsung.

Tujuannya adalah untuk menghindari kompresi lutut atau latihan apa pun yang mungkin menahan beban. Sebaliknya, Anda akan fokus pada penguatan otot-otot di sekitar lutut - paha depan ("paha depan") dan paha belakang ("ham") - sambil secara bertahap memperluas rentang gerak Anda sehingga lutut tidak "membeku".

Dengan melakukan ini di rumah (idealnya dengan masukan dari dokter atau ahli terapi fisik), Anda dapat lebih siap untuk operasi jika diperlukan, atau untuk mendapatkan manfaat penuh dari program rehabilitasi terstruktur.

Latihan Rehabilitasi ACL Teraman untuk Memulai

Berikut adalah tiga latihan terbaik (dan teraman) untuk mengobati cedera ACL saat pertama kali memulai dan lutut Anda masih rapuh.

Perosotan Hak

Perosotan tumit melibatkan perpanjangan lutut tanpa menahan beban apapun:

1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang.
2. Tekuk lutut yang cedera secara perlahan sambil menggeser tumit ke arah Anda. Perlahan geser kaki kembali ke posisi awal.
3. Ulangi 10 kali.

Kontraksi Isometrik Quad

Kontraksi isometrik pada paha depan juga dilakukan dengan duduk:

1. Duduklah di lantai dengan kaki yang cedera terentang dan kaki lainnya ditekuk.
2. Kontraksikan paha depan yang cedera secara perlahan tanpa menggerakkan kaki.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Bersantai.
5. Ulangi 10 kali.

Fleksi Lutut Rawan

Fleksi lutut tengkurap termasuk berbaring tengkurap:

1. Berbaring telungkup dengan kaki lurus.
2. Sekarang tekuk lutut Anda yang cedera dan dekatkan tumit Anda ke bokong.
3. Tahan 5 detik.
4. Bersantai.
5. Ulangi 10 kali.

Saat pertama kali memulai, lupakan pepatah "tidak sakit, tidak ada hasil". Meskipun Anda mungkin akan mengalami ketidaknyamanan saat melatih paha depan dan paha, jauhi gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit langsung. Mendorong terlalu keras dapat memperburuk keadaan dan menghasilkan waktu pemulihan yang lebih lama.

Latihan ACL Saat Pembengkakan Mereda

Saat pembengkakan lutut Anda mulai mereda, Anda secara bertahap harus bisa berdiri tegak dengan kedua kaki tanpa memihak pada kaki yang tidak cedera. Saat Anda mampu melakukannya sepenuhnya, Anda dapat mulai menambahkan latihan berikut.

Ekstensi Lutut Pasif

Ekstensi lutut pasif membutuhkan dua kursi dengan tinggi yang sama. Letakkan kursi saling berhadapan dengan jarak yang sedikit lebih pendek dari panjang kaki Anda:

1. Duduklah di satu kursi dan letakkan tumit Anda di kursi yang lain.
2. Rilekskan kaki Anda dan biarkan lutut Anda lurus.
3. Istirahatlah dalam posisi ini 1 hingga 2 menit beberapa kali sehari untuk meregangkan paha belakang secara bertahap.

Menaikkan Heel

Pengangkatan tumit dilakukan sambil berdiri:

1. Mulailah dengan meletakkan satu tangan di sandaran kursi untuk keseimbangan.
2. Sekarang perlahan-lahan angkat tumit kaki Anda yang terluka, berdiri dengan berjinjit.
3. Tetap di sana selama 5 hingga 10 detik.
4. Turunkan tumit Anda secara perlahan.
5. Ulangi 10 kali.

Setengah Jongkok

Setengah squat selesai berdiri sambil memegang meja yang kokoh dengan kedua tangan:

1. Menempatkan kaki Anda selebar bahu, perlahan tekuk lutut dan turunkan pinggul menjadi setengah jongkok.
2. Tahan selama 10 detik lalu perlahan kembali ke posisi berdiri.
3. Ulangi 10 kali.

Ekstensi Lutut

Ekstensi lutut membutuhkan TheraBand atau panjang pita latihan:

1. Untuk memulai, lingkarkan salah satu ujung Theraband di sekitar kaki meja dan ujung lainnya di sekitar pergelangan kaki Anda yang cedera. (Secara bergantian, ikat kedua ujung tali latihan di sekitar kaki meja dan masukkan pergelangan kaki Anda yang cedera ke ujung yang melingkar.)
2. Menghadapi meja, perlahan tekuk lutut Anda sekitar 45 derajat melawan resistansi pipa.
3. Tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi berdiri.
4. Ulangi 10 kali.

Berdiri dengan Satu Kaki

Berdiri di atas satu undang-undang merupakan cara yang bagus untuk membangun dan mengevaluasi kekuatan dan keseimbangan Anda:

1. Berdirilah dengan kedua kaki.
2. Angkat kaki yang tidak cedera dan berdiri tanpa bantuan pada kaki yang cedera selama 10 detik.

Latihan ini mungkin tidak mudah pada awalnya, tetapi, dengan waktu dan kesabaran, Anda akan dapat melakukannya selama beberapa minggu.

Bisakah Rehabilitasi ACL Dipercepat untuk Atlet untuk Kembali ke Olahraga?