Latihan otot dasar panggul

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tanggal Pembuatan: 11 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan: 1 November 2024
Anonim
SENAM KEGEL | LATIHAN OTOT DASAR PANGGUL | PELVIC FLOOR EXERCISE
Video: SENAM KEGEL | LATIHAN OTOT DASAR PANGGUL | PELVIC FLOOR EXERCISE

Isi

Latihan otot dasar panggul adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.


Informasi

Latihan otot dasar panggul direkomendasikan untuk:

  • Wanita dengan inkontinensia stres urin
  • Pria dengan inkontinensia stres urin setelah operasi prostat
  • Orang yang mengalami inkontinensia tinja

Latihan otot dasar panggul dapat membantu memperkuat otot di bawah rahim, kandung kemih, dan usus (usus besar). Mereka dapat membantu pria dan wanita yang memiliki masalah dengan kebocoran urin atau kontrol usus.

Latihan otot dasar panggul seperti berpura-pura Anda harus buang air kecil, lalu menahannya. Anda rileks dan mengencangkan otot-otot yang mengontrol aliran urin. Penting untuk menemukan otot yang tepat untuk dikencangkan.

Lain kali Anda harus buang air kecil, mulailah untuk pergi dan kemudian berhenti. Rasakan otot-otot di vagina, kandung kemih, atau anus Anda menjadi kencang dan bergerak ke atas. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Jika Anda merasa mereka kencang, Anda telah melakukan latihan dengan benar. Jangan biasakan untuk melakukan latihan setiap kali saat Anda buang air kecil. Setelah Anda dapat mengidentifikasi otot-otot dengan nyaman, lakukan latihan sambil duduk, tetapi BUKAN saat Anda buang air kecil.


Jika Anda masih tidak yakin apakah Anda mengencangkan otot-otot yang tepat, perlu diingat bahwa semua otot-otot dasar panggul rileks dan berkontraksi pada saat yang sama. Karena otot-otot ini mengendalikan kandung kemih, rektum, dan vagina, tips berikut mungkin membantu:

  • Wanita: Masukkan jari ke dalam vagina Anda. Kencangkan otot-otot seolah-olah Anda memegang urin Anda, lalu lepaskan. Anda harus merasakan otot-otot menegang dan bergerak ke atas dan ke bawah.
  • Laki-laki: Masukkan jari ke dalam dubur Anda. Kencangkan otot-otot seolah-olah Anda memegang urin Anda, lalu lepaskan. Anda harus merasakan otot-otot menegang dan bergerak ke atas dan ke bawah. Ini adalah otot-otot yang sama yang akan Anda kencangkan jika Anda mencoba mencegah diri Anda dari mengeluarkan gas.

Sangat penting bagi Anda untuk menjaga otot-otot berikut tetap rileks saat melakukan latihan otot dasar panggul:

  • Perut
  • Bokong (otot sfingter anal yang lebih dalam harus berkontraksi)
  • Paha

Seorang wanita juga dapat memperkuat otot-otot ini dengan menggunakan kerucut vagina, yang merupakan alat berbobot yang dimasukkan ke dalam vagina. Kemudian Anda mencoba mengencangkan otot-otot dasar panggul untuk menahan perangkat di tempatnya.


Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan otot dasar panggul dengan benar, Anda dapat menggunakan biofeedback dan stimulasi listrik untuk membantu menemukan kelompok otot yang tepat untuk bekerja.

  • Biofeedback adalah metode penguatan positif. Elektroda ditempatkan di perut dan di sepanjang area anus. Beberapa terapis menempatkan sensor di vagina pada wanita atau anus pada pria untuk memantau kontraksi otot dasar panggul.
  • Monitor akan menampilkan grafik yang menunjukkan otot mana yang berkontraksi dan mana yang diam. Terapis dapat membantu menemukan otot yang tepat untuk melakukan latihan otot dasar panggul.

MELAKUKAN LATIHAN LANTAI PELVIC:

Ikuti langkah ini:

  1. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda.
  2. Kencangkan otot-otot dasar panggul dan tahan selama 10 hitungan.
  3. Relakskan otot sepenuhnya selama 10 hitungan.
  4. Lakukan 10 ulangan, 3 hingga 5 kali sehari (pagi, siang, dan malam).

Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja dan di mana saja. Kebanyakan orang lebih suka melakukan latihan sambil berbaring atau duduk di kursi. Setelah 4 hingga 6 minggu, kebanyakan orang melihat beberapa perbaikan. Diperlukan waktu hingga 3 bulan untuk melihat perubahan besar.

Setelah beberapa minggu, Anda juga dapat mencoba melakukan satu kontraksi dasar panggul pada saat-saat ketika Anda kemungkinan akan bocor (misalnya, ketika bangun dari kursi).

Peringatan: Beberapa orang merasa bahwa mereka dapat mempercepat kemajuan dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan frekuensi latihan. Namun, olahraga yang berlebihan justru dapat menyebabkan kelelahan otot dan meningkatkan kebocoran urin.

Jika Anda merasakan ketidaknyamanan di perut atau punggung saat melakukan latihan ini, Anda mungkin salah melakukannya. Bernapaslah dalam-dalam dan rilekskan tubuh Anda saat melakukan latihan ini. Pastikan Anda tidak mengencangkan otot perut, paha, bokong, atau dada.

Ketika dilakukan dengan cara yang benar, latihan otot dasar panggul telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan kontinensi urin.

Ada ahli terapi fisik yang dilatih khusus dalam pelatihan otot dasar panggul. Banyak orang mendapat manfaat dari terapi fisik formal.

Nama Alternatif

senam kegel

Gambar


  • Anatomi perineum wanita

Referensi

Kirby AC, Lentz GM. Fungsi dan gangguan saluran kemih bagian bawah: fisiologi berkemih, disfungsi berkemih, inkontinensia urin, infeksi saluran kemih, dan sindrom kandung kemih yang menyakitkan. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Inkontinensia urin wanita. Dalam: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Kebidanan Klinis dan Ginekologi. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 11.

Newman DK, Burgio KL. Manajemen konservatif inkontinensia urin: terapi perilaku dan dasar panggul dan perangkat uretra dan panggul. Dalam: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologi Campbell-Walsh. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.

Tanggal Peninjauan 10/10/2018

Diperbarui oleh: Sovrin M. Shah, MD, Asisten Profesor, Departemen Urologi, Fakultas Kedokteran Icahn di Mount Sinai, New York, NY. Ulasan disediakan oleh VeriMed Healthcare Network. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.