Isi
- Kekuatan Tulang dan Kalsium
- Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang Saya Butuhkan?
- Kalsium dan Produk Susu
- Sumber Kalsium lainnya
- Nama Alternatif
- Referensi
- Tanggal Peninjauan 4/12/2018
Mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam makanan Anda dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis.
Kekuatan Tulang dan Kalsium
Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga tulang Anda padat dan kuat. Kepadatan tulang yang rendah dapat menyebabkan tulang Anda menjadi rapuh dan rapuh. Tulang lemah ini dapat patah lebih mudah, bahkan tanpa cedera yang jelas.
Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Makan makanan yang menyediakan jumlah kalsium, vitamin D, dan protein yang tepat. Diet semacam ini akan memberi tubuh Anda blok pembangun yang dibutuhkan untuk membuat dan mempertahankan tulang yang kuat.
Selain mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup, Anda dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis dengan berolahraga secara teratur dan menghindari kebiasaan merokok dan penggunaan alkohol berlebihan.
Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang Saya Butuhkan?
Jumlah kalsium diberikan dalam miligram (mg), dan vitamin D diberikan dalam satuan internasional (IU).
Semua anak usia 9 hingga 18 tahun harus memiliki:
- 1300 mg kalsium setiap hari
- 600 IU vitamin D setiap hari
Semua orang dewasa di bawah usia 50 tahun harus memiliki:
- 1000 mg kalsium setiap hari
- 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari
Orang dewasa yang berusia 51 tahun ke atas harus memiliki:
- Wanita: 1.200 mg kalsium setiap hari
- Pria: 1000 mg kalsium setiap hari
Pria dan wanita: 800 hingga 1000 IU vitamin D setiap hari
Terlalu banyak kalsium atau vitamin D dapat menyebabkan masalah seperti peningkatan risiko batu ginjal.
- Total kalsium tidak boleh melebihi 2000 mg per hari
- Total vitamin D tidak boleh melebihi 4000 IU per hari
Kalsium dan Produk Susu
Susu dan produk susu adalah sumber kalsium terbaik. Mereka mengandung bentuk kalsium yang mudah diserap tubuh Anda. Pilih yogurt, keju, dan buttermilk.
Orang dewasa harus memilih susu bebas lemak (skim) atau susu rendah lemak (2% atau 1%), dan produk susu rendah lemak lainnya. Menghilangkan beberapa lemak tidak menurunkan jumlah kalsium dalam produk susu.
- Yoghurt, sebagian besar keju, dan buttermilk tersedia dalam versi bebas lemak atau rendah lemak.
- Vitamin D membantu tubuh Anda menggunakan kalsium, itulah sebabnya vitamin D sering ditambahkan ke dalam susu.
Jika Anda makan sangat sedikit atau tidak ada produk susu, Anda dapat menemukan kalsium dalam makanan lain. Ini sering ditambahkan ke jus jeruk, susu kedelai, tahu, sereal siap makan, dan roti. Periksa label pada makanan ini untuk tambahan kalsium.
Sumber Kalsium lainnya
Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, collard, kale, sawi, lobak, dan bok choy (kol Cina), merupakan sumber kalsium yang baik.
Sumber kalsium makanan yang baik lainnya adalah:
- Salmon dan sarden yang dikalengkan dengan tulangnya (Anda bisa makan tulang lunak ini)
- Kacang almond, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini (pasta wijen), dan kacang kering
- Molase Blackstrap
Tips lain untuk memastikan tubuh Anda dapat menggunakan kalsium dalam diet Anda:
- Masak sayuran berkalsium tinggi dalam sedikit air untuk waktu sesingkat mungkin. Mereka akan mempertahankan lebih banyak kalsium dengan cara ini.
- Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan dengan makanan kaya kalsium. Serat tertentu, seperti dedak gandum dan makanan dengan asam oksalat (bayam dan rhubarb), dapat mencegah tubuh Anda menyerap kalsium.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen kalsium atau vitamin D untuk kalsium dan vitamin D yang Anda butuhkan. Namun, keseimbangan antara manfaat dan bahaya suplemen ini tidak jelas.
Nama Alternatif
Osteoporosis - kalsium; Osteoporosis - kepadatan tulang yang rendah
Referensi
Cosman F, SJ Beur, LeBoff MS, dkk. Panduan dokter untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228
National Institutes of Health, situs web Kantor Suplemen Diet. Lembar fakta untuk para profesional kesehatan: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Diperbarui 2 Maret 2017. Diakses 10 Juli 2018.
Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, dkk. Vitamin D, kalsium, atau suplemen kombinasi untuk pencegahan utama patah tulang pada orang dewasa yang tinggal di komunitas: pernyataan rekomendasi Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Tanggal Peninjauan 4/12/2018
Diperbarui oleh: Gordon A. Starkebaum, MD, Dewan ABIM Bersertifikat di Rheumatology, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.