Ensiklopedi

Kebiasaan dan perilaku makan

Posted on
Pengarang: Louise Ward
Tanggal Pembuatan: 9 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 15 November 2024
Anonim
15 Kebiasaan yang Menunjukkan Seseorang Tumbuh dalam Kemiskinan
Video: 15 Kebiasaan yang Menunjukkan Seseorang Tumbuh dalam Kemiskinan

Isi

Makanan memberi tubuh kita energi yang kita butuhkan untuk berfungsi. Makanan juga merupakan bagian dari tradisi dan budaya. Ini dapat berarti bahwa makan juga memiliki komponen emosional. Bagi banyak orang, mengubah kebiasaan makan sangat sulit.


Anda mungkin sudah memiliki kebiasaan makan tertentu begitu lama sehingga Anda tidak menyadari bahwa itu tidak sehat. Atau, kebiasaan Anda telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, jadi Anda tidak terlalu memikirkannya.

Buat Jurnal

Jurnal makanan adalah alat yang baik untuk membantu Anda mempelajari kebiasaan makan Anda. Buat jurnal makanan selama 1 minggu.

  • Tuliskan apa yang Anda makan, berapa banyak, dan berapa kali dalam sehari Anda makan.
  • Sertakan catatan tentang apa lagi yang Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda, seperti lapar, stres, lelah, atau bosan. Misalnya, mungkin Anda sedang bekerja dan bosan, jadi Anda mendapat camilan dari mesin penjual otomatis di ujung lorong dari meja Anda.
  • Di akhir minggu, tinjau jurnal Anda dan lihat pola makan Anda. Putuskan kebiasaan mana yang ingin Anda ubah.

Ingat, langkah-langkah kecil menuju perubahan mengarah pada kesuksesan dalam membuat perubahan jangka panjang. Cobalah untuk tidak membebani diri sendiri dengan terlalu banyak gol. Sebaiknya batasi fokus Anda tidak lebih dari 2 hingga 3 tujuan sekaligus.


Juga, lihatlah kebiasaan sehat yang Anda miliki dan bangga pada diri sendiri tentang mereka. Cobalah untuk tidak menilai perilaku Anda terlalu keras. Mudah untuk fokus hanya pada kebiasaan buruk Anda. Ini bisa membuat Anda merasa stres dan menyerah berusaha berubah.

Mengambil kebiasaan baru yang lebih sehat dapat berarti bahwa Anda:

  • Minumlah susu skim atau susu rendah lemak (1%) alih-alih 2% atau susu murni.
  • Minumlah lebih banyak air sepanjang hari.
  • Makanlah buah untuk pencuci mulut alih-alih kue.
  • Rencanakan dan persiapkan makanan dan camilan sehat untuk meningkatkan peluang kesuksesan Anda.
  • Simpan camilan sehat di tempat kerja. Kemas makan siang sehat yang Anda buat di rumah.
  • Perhatikan perasaan lapar Anda. Pelajari perbedaan antara kelaparan fisik dan kebiasaan makan atau makan sebagai respons terhadap stres atau kebosanan.

Sekarang Refleksikan

Pikirkan tentang pemicu atau dorongan apa yang mungkin menyebabkan beberapa kebiasaan makan Anda.


  • Adakah sesuatu di sekitar Anda yang membuat Anda makan ketika Anda tidak lapar atau sering memilih makanan ringan yang tidak sehat?
  • Apakah perasaan Anda membuat Anda ingin makan?

Lihatlah jurnal Anda dan lingkari setiap pemicu reguler atau berulang. Beberapa di antaranya mungkin:

  • Anda melihat camilan favorit Anda di dapur atau mesin penjual otomatis
  • Ketika Anda menonton televisi
  • Anda merasa stres oleh sesuatu di tempat kerja atau di area lain kehidupan Anda
  • Anda tidak memiliki rencana untuk makan malam setelah hari yang panjang
  • Anda pergi ke acara kerja di mana makanan disajikan
  • Anda berhenti di restoran cepat saji untuk sarapan dan memilih makanan tinggi lemak, tinggi kalori
  • Anda membutuhkan penjemputan menjelang akhir hari kerja Anda

Mulailah dengan berfokus pada satu atau dua pemicu yang paling sering terjadi selama minggu Anda. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari pemicu tersebut, seperti:

  • JANGAN berjalan melewati mesin penjual otomatis untuk sampai ke meja Anda, jika memungkinkan.
  • Putuskan apa yang akan Anda makan malam lebih awal sehingga Anda punya rencana setelah bekerja.
  • Jauhkan camilan yang tidak sehat dari rumah Anda. Jika orang lain di rumah tangga Anda membeli makanan ringan ini, buatlah rencana untuk menjauhkan mereka dari pandangan.
  • Sarankan makan buah dan sayuran selama rapat di tempat kerja, alih-alih permen. Atau bawa pilihan sehat untuk diri sendiri.
  • Ganti jus atau soda dengan air soda.

Gantikan Kebiasaan Lama Anda dengan Yang Baru dan Sehat

Temukan pilihan sehat untuk camilan dan rencanakan ke depan:

  • Jika Anda terbiasa makan permen di penghujung hari untuk mendapatkan energi, cobalah minum secangkir teh herbal (240 mililiter) dan segenggam almond. Atau, berjalan-jalan cepat ketika Anda merasakan energi rendah.
  • Makan buah dan yogurt di sore hari sekitar 3 atau 4 jam setelah makan siang.

Kontrol ukuran porsi Anda. Sulit untuk makan hanya beberapa keripik atau makanan yang menggoda ketika ada banyak di depan Anda. Ambil hanya sebagian kecil dan simpan sisanya. Makanlah di piring atau dalam mangkuk, bukannya langsung keluar dari tas.

Makan perlahan:

  • Letakkan garpu Anda di antara gigitan.
  • Tunggu sampai Anda menelan makanan sebelum mengambil gigitan berikutnya.

Makan terlalu cepat menyebabkan makan berlebihan ketika makanan yang Anda makan belum mencapai perut Anda dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang. Anda akan tahu bahwa Anda makan terlalu cepat jika merasa kenyang sekitar 20 menit setelah berhenti makan.

Makan hanya saat Anda lapar:

  • Makan saat Anda merasa khawatir, tegang, atau bosan juga menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, teleponlah seorang teman atau jalan-jalan untuk membantu Anda merasa lebih baik.
  • Berikan tubuh dan otak Anda waktu untuk bersantai dari tekanan kehidupan sehari-hari. Beristirahat mental atau fisik untuk membantu Anda merasa lebih baik tanpa beralih ke makanan sebagai hadiah.

Singkirkan makanan yang tidak sehat:

  • Ganti hidangan permen Anda dengan semangkuk buah atau kacang.
  • Ketika Anda memiliki makanan tidak sehat di rumah Anda, letakkan makanan itu di tempat yang sulit Anda jangkau daripada keluar di meja.

Rencanakan makanan Anda:

  • Ketahuilah apa yang akan Anda makan sebelumnya sehingga Anda dapat menghindari membeli makanan yang tidak sehat (pembelian impulsif) atau makan di restoran cepat saji.
  • Rencanakan makan malam Anda di awal minggu sehingga Anda dapat menyiapkan makanan sehat dan seimbang setiap malam.
  • Persiapkan beberapa komponen makan malam sebelumnya (seperti memotong sayuran). Ini memungkinkan Anda untuk menyatukan makanan sehat lebih cepat di akhir hari.

Sarapan menentukan nada untuk hari itu. Sarapan sehat dan sehat akan memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk membuat Anda makan siang. Jika Anda tidak lapar ketika bangun, Anda bisa mencoba segelas susu atau buah kecil dan smoothie berbahan dasar susu.

Rencanakan makan siang yang baik yang akan memuaskan Anda, dan camilan sore yang sehat yang akan mencegah Anda menjadi terlalu lapar sebelum waktu makan malam.

Hindari melewatkan makan. Kehilangan makanan atau kudapan yang teratur sering menyebabkan makan berlebihan atau membuat pilihan yang tidak sehat.

Setelah Anda mengubah 1 atau 2 kebiasaan lama yang tidak sehat, coba ubah 1 atau 2 lagi.

Praktik Membantu

Mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda dapat mengubah kebiasaan tidak sehat Anda menjadi kebiasaan baru yang sehat. Ingat, butuh beberapa saat untuk membentuk kebiasaan Anda. Dan mungkin butuh waktu lama untuk mengubahnya. Jangan menyerah.

Jika Anda memulai kebiasaan lama lagi, pikirkan mengapa Anda kembali ke kebiasaan itu. Coba lagi untuk menggantinya dengan kebiasaan baru. Satu slip tidak berarti Anda gagal. Terus mencoba!

Referensi

Jensen MD. Kegemukan. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 220.

Thompson M, Noel MB. Nutrisi dan obat keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Pelajaran Kedokteran Keluarga. Edisi ke 9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 37.

Tanggal Peninjauan 5/7/2017

Diperbarui oleh: Emily Wax, RD, Pusat Rumah Sakit Brooklyn, Brooklyn, NY. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial. Pembaruan editorial: 10-05-18.