Isi
- Kapan Memulai Latihan untuk Pecahnya Tendon Achilles
- Rentang Latihan Gerak
- Latihan Fleksibilitas
- Penguatan Pergelangan Kaki Progresif
- Keseimbangan dan Proprioception
- Plyometrics
- Pengkondisian Aerobik dan Kembali Normal
Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi fisik untuk pecahnya tendon Achilles. Tujuan PT setelah robekan tendon Achilles adalah untuk memulihkan rentang gerak normal (ROM) dan kekuatan pada kaki dan pergelangan kaki Anda dan untuk meningkatkan mobilitas fungsional bebas rasa sakit Anda secara keseluruhan. Terapis Anda mungkin menggunakan berbagai modalitas dan latihan untuk membantu mencapai tujuan tersebut.
Sementara perawatan seperti panas, es, atau pijat mungkin terasa enak, olahraga harus menjadi fokus utama rehabilitasi tendon Achilles Anda. Mengapa?
Olahraga membuat segala sesuatunya bergerak, dan jika dilakukan dengan benar, olahraga dapat mengembalikan mobilitas dan aktivitas normal Anda dengan aman.
Plus, olahraga memberi Anda kendali dan dapat memiliki manfaat jangka panjang untuk mencegah masalah di masa depan dengan tendon Achilles Anda.
Jadi seperti apa program latihan PT untuk ruptur tendon Achilles? Komponen dasar termasuk meningkatkan ROM secara bertahap di kaki Anda dan pergelangan kaki, dan kemudian meningkatkan kekuatan dan mobilitas fungsional sampai Anda benar-benar sembuh. Ingatlah bahwa program latihan sampel mungkin tidak sesuai untuk kondisi spesifik Anda, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun untuk robekan tendon Achilles.
Kapan Memulai Latihan untuk Pecahnya Tendon Achilles
Satu pertanyaan yang banyak dimiliki pasien adalah: kapan aman untuk mulai berolahraga setelah tendon Achilles pecah? Memulai terlalu dini dapat meningkatkan risiko cedera ulang, dan menunggu terlalu lama untuk bergerak dapat membuat ROM dan kekuatan menjadi sulit.
Secara umum, Anda dapat berharap untuk tidak dapat bergerak pada awalnya setelah tendon Achilles Anda robek. Bergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, Anda mungkin diminta untuk memakai boot CAM atau gips yang dapat dilepas selama empat hingga enam minggu. Selama waktu itu, Anda dapat melepas boot untuk memulai beberapa latihan rehabilitasi Achilles Anda. Secara umum, terapi fisik dimulai sekitar empat minggu setelah cedera.
Ingatlah bahwa Anda harus menghentikan olahraga apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau bengkak di sekitar tendon Achilles Anda.
Ini mungkin pertanda berlebihan, dan Anda mungkin perlu istirahat sebentar sebelum melanjutkan.
Rentang Latihan Gerak
Latihan untuk ruptur Achilles biasanya dimulai dengan latihan rentang gerakan lembut. Ini berkembang dari ROM pasif pergelangan kaki ke latihan ROM aktif. Latihan mungkin termasuk:
- ROM pergelangan kaki pasif ke segala arah
- Pompa pergelangan kaki
- Pergelangan kaki ROM aktif ke segala arah
- Alfabet pergelangan kaki
Gerakan harus dilakukan dengan lambat dan terkontrol. Anda membutuhkan waktu sekitar tiga detik untuk melakukan setiap gerakan, dan Anda dapat melakukan latihan selama 15 pengulangan hingga tiga kali sehari.
Latihan Fleksibilitas
Saat Anda mengalami robekan Achilles, jaringan parut akan terbentuk di sekitar tendon saat proses penyembuhan. Ini, ditambah dengan periode imobilisasi, dapat membuat tendon (dan otot di sekitarnya) terasa tegang. Latihan fleksibilitas untuk pergelangan kaki dan ekstremitas bawah dapat membantu meregangkan otot-otot yang tegang ini dan membuat segalanya bergerak lebih baik. Menarik dengan lembut jaringan parut yang terbentuk di sepanjang Achilles Anda yang cedera juga dapat membantu merombak jaringan tersebut dan membuatnya berfungsi normal.
Latihan yang harus dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas setelah pecahnya Achilles mungkin termasuk:
- Peregangan betis handuk
- Peregangan pelari (untuk otot gastroc dan soleus)
- Peregangan tangga dengan menggantung tumit Anda di tepi anak tangga
Terapis fisik Anda juga dapat melakukan peregangan manual untuk otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda.
Setiap peregangan harus dilakukan selama 30 hingga 60 detik, dan lima hingga 10 set dapat dilakukan.
Penguatan Pergelangan Kaki Progresif
Setelah Anda mendapatkan ROM di sekitar pergelangan kaki Anda, mungkin inilah saatnya untuk meningkatkan kekuatan otot di sana juga. Dengan menempatkan stres progresif melalui Achilles Anda dengan latihan penguatan, Anda mungkin dapat memperkuat tendon (dan otot di sekitarnya) untuk meningkatkan fungsi Anda secara keseluruhan. Penguatan juga dapat membantu mengurangi risiko cedera tendon Achilles di masa mendatang.
Latihan untuk memperkuat pergelangan kaki dan tendon Achilles mungkin termasuk:
- Latihan pergelangan kaki dengan resistance band
- Latihan resistensi manual
- Betis membesarkan
- Set busur pendek dan angkat kaki lurus (untuk otot pinggul, paha depan, dan hamstring)
Latihan dapat dilakukan untuk 10 hingga 15 pengulangan, dan dua hingga tiga set dapat dilakukan untuk sepenuhnya menantang otot di sekitar kaki Anda.
Latihan lanjutan untuk dicoba setelah tendon Achilles Anda cukup sembuh adalah Protokol Alfredson. Program penguatan eksentrik pada otot gastroc dan soleus dengan satu langkah ini telah terbukti menurunkan risiko masalah tendon Achilles di masa mendatang.
Keseimbangan dan Proprioception
Setelah tendon Achilles robek, keseimbangan dan proprioception Anda mungkin menjadi terganggu. Hal ini dapat terjadi akibat cedera atau karena periode imobilisasi selama penyembuhan tendon. Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda mengerjakan latihan khusus untuk meningkatkan keseimbangan Anda.
Latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan dan proprioception setelah ruptur tendon Achilles mungkin termasuk:
- Sikap satu kaki (dengan mata terbuka dan mata tertutup)
- Papan goyah berdiri
- Menggunakan papan BAPS
- Berdiri di atas busa
- Menggunakan pelatih keseimbangan BOSU untuk menantang keseimbangan
Bekerja dengan keseimbangan mengharuskan Anda menemukan latihan dan situasi yang menantang keseimbangan Anda. Ini dapat meningkatkan risiko Anda jatuh, jadi pastikan Anda tetap aman saat melakukan latihan keseimbangan dan proprioception untuk rehabilitasi tendon Achilles Anda.
Plyometrics
Jika Anda ingin kembali ke olahraga tingkat tinggi dan aktivitas rekreasi, terapis fisik Anda mungkin meminta Anda mengerjakan plyometrics sebagai bagian dari program rehabilitasi robekan tendon Achilles. Plyometrics adalah latihan khusus yang mengharuskan Anda melompat dan mendarat dengan cepat dengan cara tertentu dan aman.
Latihan plyometric mungkin termasuk:
- Melompat di tempat
- Melompati garis, pertama dengan dua kaki, lalu hanya dengan kaki yang terkena. Melompat bisa dilakukan maju dan mundur serta dari sisi ke sisi.
- Melompat satu kaki
- Melompat kotak
- Shuttle berjalan
- Lompatan satu kaki dalam garis lurus dan diagonal
Anda harus tetap aman saat melakukan latihan plyometric. Melompat dan mendarat dengan benar dengan kaki terbuka selebar bahu dan jangan biarkan lutut Anda tertekuk ke dalam atau ke luar saat melakukan latihan. Ini adalah latihan lanjutan, dan jika tendon Achilles Anda belum sepenuhnya sembuh atau siap untuk jenis stres ini, Anda mungkin berisiko mengalami cedera kembali.
Sebaiknya kunjungi PT Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk situasi spesifik Anda.
Pengkondisian Aerobik dan Kembali Normal
Saat Anda melukai tendon Achilles Anda, kemungkinan besar Anda akan menghadapi masa beberapa minggu tidak bisa bergerak. Ini bisa berdampak buruk pada kapasitas aerobik Anda. PT Anda mungkin meminta Anda mengerjakan pengkondisian aerobik untuk mengatasi efek merusak ini.
Latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan rentang kapasitas aerobik dari bantalan tanpa beban dengan dampak minimal atau tanpa dampak hingga bantalan beban penuh dengan beberapa dampak. Perkembangan latihan aerobik lengkap mungkin termasuk:
- Bersepeda
- Ergometer tubuh bagian atas
- Pelatih elips dan ARC
- Treadmill berjalan dan berlari
Untuk mendapatkan dampak yang maksimal dari latihan aerobik, Anda harus mencoba latihan kurang lebih 30 menit setiap sesi minimal lima hari dalam seminggu. PT Anda dapat memberi tahu Anda latihan mana yang terbaik untuk Anda lakukan dalam kontinum proses penyembuhan Anda.
Saat program rehabilitasi Achilles Anda berlangsung, Anda mungkin melihat ROM dan kekuatan Anda meningkat, dan Anda juga harus menikmati peningkatan mobilitas fungsional. Berjalan kaki dan menaiki tangga seharusnya semakin mudah, dan ketika Anda siap, Anda seharusnya bisa kembali berlari tanpa rasa sakit. Ingatlah bahwa cedera Achilles setiap orang dan waktu penyembuhannya berbeda.
Secara umum, Anda dapat berharap untuk kembali normal sekitar delapan hingga 12 minggu setelah cedera.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Robekan atau robekan tendon Achilles bisa menjadi cedera yang sulit untuk pulih. Bekerja dengan PT adalah ide bagus untuk membantu Anda kembali normal. PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan mana yang harus dilakukan - dan kapan melakukannya - untuk pulih sepenuhnya. Dengan melakukan olahraga yang tepat untuk kondisi Anda, Anda dapat dengan cepat dan aman kembali ke gaya hidup normal.